Neléčivé léčby úzkosti a paniky
Zahrnuje kognitivní behaviorální terapii, relaxační techniky a přírodní ošetření pro léčbu úzkosti a záchvatů paniky.
Kdo to necítil? Úzkost, ten neustálý hlas ve vaší hlavě, který varuje, že něco není v pořádku - nebo se bude brzy mýlit. Hlas, který nastaví váš nervový systém znečišťující.
Myšlenky vyvolávající takové znepokojení mohou být konkrétní, od obav z ptačí chřipky po hlodavce nebo finance, ale pocit se od spoušť odpojí a spirály se oddělí do vesmíru své vlastní tvorby. Když se to stane, víříte do starosti za starostí za starostí. U některých taková úzkost přichází a odchází. Ale pro ostatní může tento zhoubný stav vrhat stín na každodenní činnosti, pohodu a, ano, dokonce i na zdraví. Tehdy se úzkost stává „poruchou“.
Neexistuje žádná univerzální definice úzkostné poruchy. Zdá se však, že všechny typy úzkosti mají silnou genetickou složku, zhoršenou životními událostmi, traumatem a stresem. Ti s úzkostí s největší pravděpodobností trpí několika různými projevy a jsou také vystaveni zvýšenému riziku deprese.
Různé projevy spouští gamut od generalizované úzkostné poruchy (GAD, charakterizované neúnavným, často nespecifikovaným strachem) po sociální úzkostná porucha (nadměrné sebevědomí a strach ze společenských situací), fobie (intenzivní strach z něčeho, co ve skutečnosti nepředstavuje žádné nebezpečí), posttraumatická stresová porucha (PTSD, oslabující strach, který vzniká po děsivé události), obsedantně-kompulzivní porucha (OCD, opakující se, přetrvávající myšlenky, obrazy a impulsy, které se projevují v opakujícím se chování) a panická porucha (náhlé ohromující pocity teroru, doprovázené intenzivními fyzické příznaky).
Pokud trpíte některým z nich nebo znáte někoho, kdo to dělá, vezměte si srdce. Různé techniky, některé jednoduché a jiné více zapojené, mohou přinést větší pocit klidu do vašeho života.
Může také pomoci vědět, že nejste sami. Statistiky z Národního institutu duševního zdraví (NIMH) ukazují, že přibližně 19 milionů Američanů trpí úzkostnými poruchami přímo u vás, což z něj činí nejvíce převládající psychiatrii stížnost podle psychoterapeuta Jerilyn Rossové, prezidenta Americké asociace pro úzkostné poruchy a ředitele Rossova centra pro úzkost a související poruchy v Washington. Přesto jen třetina z těch, kteří trpí, vyhledává léčbu, říká. Dodává, že mezi miliony lidí, kteří zápasí s úzkostnými poruchami, převyšují ženy počet mužů mezi dvěma a 10 procent trpících jsou děti.
Kdy je znepokojující?
Jak víte, že máte úzkostnou poruchu? Dejte si šest měsíců. Pokud po této době stále zápasíte s takovými příznaky, jako jsou nadměrné obavy, nepřiměřená panika, negativní přemýšlíte nebo nekonečné posedlosti nad „co ifs“ života nebo jejich možnými hroznými následky, je pravděpodobné, že máte úzkost porucha. Nezáleží na tom, čeho se obáváte. Může to být specifický problém, nebo to může být jen amorfní pocit - to, co byste mohli nazvat volně plovoucí odrůdou. Všechen tento stres způsobuje zmatek tím, že vás katapultuje do bojové nebo letové reakce - druh automatické reakce těla, ke které dochází, když vystoupíte z obrubníku a těsně vynecháte zásah autobusem. Váš autonomní nervový systém pokračuje ve vysoké pohotovosti a adrenalin a další stresové hormony se začnou objevovat. Ihned váš srdeční tep stoupá, vaše dýchání je mělké, začnete se potit a svaly se napínají. V průběhu času budou tyto stresové reakce opotřebovávat vaše tělo, nemluvě o vaší mysli.
Tento stav připravenosti je naprosto vhodný, když reagujete na blížící se autobus, protože zvyšuje vaše šance na přežití. Ale když je spoušť každodenní událostí, jako je vidět pavouka ve vaně, vyjet na výtah nebo jednoduše opustit dům, pak máte problém. V tomto dni a věku jsou ti, kteří jsou náchylní k úzkosti, s větší pravděpodobností nesprávně vykládají environmentální a vnitřní narážky tím, že je nesprávně považují za život ohrožující, když ve skutečnosti nejsou.
Jedním z důvodů, proč je úzkostná porucha tak dobře pochopena, je skutečnost, že nyní existují nové technologie zobrazování mozku a techniky neurochemického sledování. Vědci mohou určit konkrétní oblasti v mozku a určité neurotransmitery zapojené do různých projevů úzkosti. Daniel G. Amen, MD, autor publikace Healing Anxiety and Depression (New York, 2003), studoval mozkové vzorce pro různé typy úzkosti pomocí skenování SPECT (počítačová tomografie s jedinou fotonovou emisí). Zatímco příznaky pouze naznačují určitý druh úzkosti, skenuje mapu podle barvy, kde mozek nevhodně reaguje na okolní a vnitřní podněty.
„Tato technologie je jako dívat se pod kapotu auta,“ říká Amen. Při použití ve své vlastní lékařské praxi zjistil, že pět částí mozku je spojeno s úzkostnými a depresivními poruchami.
„Zjistili jsme, že úzkost není jedna věc, ale spousta věcí. Proto pro každou osobu neexistuje žádná oprava, “dodává Amen.
Ve svém výzkumu Amen vystopoval úzkosti některých lidí k rozostřenému mozku, který v některých oblastech nefunguje, takže nemůže účinně zpracovávat informace; někteří nadměrně aktivnímu mozku, který nedokáže přestat myslet; jiní na příliš soustředěný mozek, který se zaměřuje na nepříjemné myšlenky; a ještě další zranění čelního laloku.
Léčení úzkosti a paniky
Nevýhodou je, že takový výzkum vedl ke konkrétnějším způsobům léčby přizpůsobeným různým typům úzkosti. A odborníci říkají, že úzkost je vysoce citlivá na konkrétní léky a techniky zvládání. „Úzkost je ve skutečnosti nejzdravitelnější ze všech stížností na duševní zdraví,“ říká David Carbonell, psycholog specializace na úzkost a ředitel Centra pro léčbu úzkosti v oblasti Chicaga a okresu Suffolk, N.Y.
Amen navrhuje mnohotvárnou léčbu přizpůsobenou konkrétní chuti úzkostné poruchy, kterou člověk má. Jeho doporučení zahrnují kombinaci kognitivní behaviorální terapie, biofeedback (která poskytuje konkrétní zpětnou vazbu fyziologické reakce - srdeční frekvence, svalové napětí a mozkové vlny) a fyzické cvičení ke zvýšení průtoku krve mozek. Mezi další účinné terapie podle Amena patří hluboké dechové a relaxační techniky, dietní směny (jako je vyhýbání se kofeinu, rafinace uhlohydráty a toxiny, jako je nikotin a rekreační drogy) a užívání doplňků, o kterých je známo, že zprostředkovávají poruchy nálady (omega-3 mastné kyseliny, pro příklad). V případě potřeby také používá léky, ať už krátkodobé, aby se příznaky dostaly pod kontrolu, nebo dlouhodobé, pokud je spojeno s depresí.
Zajímavé je, že to, co moc nepomáhá, je tradiční diskuse - diskuse o dětství a historii života k pochopení a, doufejme, k odstranění dysfunkce. Carbonell říká, že důvody, proč se cítíte úzkostně, nejsou tak důležité jako objevování faktorů, které v této chvíli vyvolávají úzkost. „Je jisté, že někteří lidé jsou náchylní k úzkosti,“ říká, „ale kritičtějšími otázkami, na které je třeba odpovědět, jsou, jak začíná úzkost a co ji udržuje? “Dalším krokem je změna těchto myšlenek vyvolávajících úzkost a chování.
Uvolnění rozrušení
Zdá se, že kognitivní behaviorální terapie (CBT) potlačuje úzkost všeho druhu. Tato pragmatická metoda, která je dlouhá přibližně 12 sezení, pomáhá obnovit duševní a fyziologické reakce na úzkost. CBT je obzvláště dobrá při zmírňování panické poruchy, „jedné z nejvíce deaktivujících“ poruch ze všech, říká Carbonell. Panické záchvaty se mohou objevit během bdělých hodin nebo dokonce i když spíte, což způsobí, že celé tělo (a mysl) bude ochromeno strachem - úzkostná doba 10. V době útoku prudce stoupá srdeční frekvence a mozkové rasy, snaží se pochopit, co se děje, a nemůžete sevřít svět kolem sebe. Máte pocit, že ztrácíte kontrolu, což je způsob, jakým jste, a možná dokonce, jako byste spirál k smrti (což opravdu nejste). Převážnou interpretací těchto reakcí je „chystám se zažít katastrofu,“ vysvětluje Carbonell. Katastrofa je však ve skutečnosti příznaky, nikoli skutečná katastrofická událost.
Po prvním záchvatu paniky se vaše šance soustředí na strach - kdy přijde další? Měl bych se jednoduše vyhnout jakémukoli místu nebo situaci, která započala počáteční útok? Bohužel tento scénář může vést k zrození nových averzí a fobií. Pokud si nejste opatrní, existence se zúží na cokoli, co se považuje za „bezpečné“, a panorama života se extrémně omezí.
„Úzkost je porucha sebeobrany,“ vysvětluje Carbonell. Všechna chování, která způsobuje, jsou o ochraně sebe před vnímanými hrozbami - ať už jde o hmyz, létání 30 000 stop nad zemí nebo kontakt s bakteriemi.
To, co se člověk učí prostřednictvím CBT, je to, že instinktivní reakce vyhýbání se nefunguje, protože útěk vzbuzuje pocit paniky. Je to jako zapálit benzín. Místo vyhýbání se musí člověk čelit vnímané hrozbě. Například místo toho, abyste se odvrátili od strašných myšlenek a předstírali, že neexistují, řekněte je nahlas. Carbonell vypráví příběh o ženě, která přišla do jeho kanceláře po panickém útoku a byla si jistá, že zemřela. Spíše než aby ji popřela, radil jí, aby řekla 25krát: „Jdu umřít.“ Do Jedenácté opakování říká, že si uvědomila klam jejího myšlení a dokonce se jí mohla smát to.
Tento kognitivní aspekt léčby CBT tedy začíná rozpojením od negativního „self-talk“ - to je malý hlas ve vaší hlavě, který varuje před hrozící kalamitou. Pokud tak neučiníte, „úzkost se stane strachem ze strachu samotného“, říká Rossová asociace poruch úzkosti. Proto CBT vybízí pacienty, aby neodepírali své reakce, ale aby je akceptovali, aby si uvědomili, že jsou to pouze pocity, nikoli příznaky hrozícího nebezpečí. „Jde o to změnit nebo upravit myšlenky, které vás drží uvízly,“ říká Rossová. „Navrhuji, aby si lidé udržovali deník, aby si byli vědomi toho, co by mohlo způsobit vzplanutí úzkosti,“ dodává. Tato praxe pomůže demystifikovat úzkost a poskytne určitou kontrolu nad tím, co ji přináší, takže můžete být lépe připraveni se vypořádat.
Behaviorální kousek CBT vám umožní podívat se na to, co vás znepokojuje, konfrontovat svůj strach a pak postupně pracovat na znecitlivění sebe sama. Tímto způsobem se naučíte neutralizovat zážitek a nereagovat. Umožňuje „úzkost ztratit svůj úder,“ říká Rossová.
Tento přístup se používá k léčbě strachu z létání, mimo jiné fóbie. Například Carbonell doprovází pacienty za letu a zprostředkovává vzrůstající úzkost, jak k ní dochází - obvykle dosahuje vrcholu, když jsou dveře uzamčeny pro vzlet. CBT profesionál na palubě může pomoci dekonstruovat strach a poskytnout relaxační techniky ke zmírnění chronických reakcí.
Změny chování přicházejí také do hry ve více každodenních situacích. „Léčba je opět paradoxní,“ říká Carbonell. "Řeknu pacientům, co si myslíte, že byste měli udělat, opak." Takže když tělo začne reagovat na situace, která vyvolává úzkost, je nejlepší reakcí udělat opak toho, co by bylo vhodné ve skutečně nebezpečné situace. Stručně řečeno, buďte klidní a uvolněte se. „Až přijde ten nepohodlí, musíš se ochladit,“ říká.
To je důvod, proč relaxační techniky - pro použití v této chvíli a jako běžná praxe - jsou nezbytné pro náchylnost k úzkosti. Carbonell říká pacientům, aby cvičili hluboké, bráničné dýchání, když se na povrch začne objevovat úzkost. Je to proto, že jednou z prvních reakcí na strach je začít rychle a mělce dýchat, zhltnout vzduch nebo dokonce zadržet dech. Je to přesně takový druh dýchání, který vyvolává závratě a závratě, děsivé příznaky samy o sobě a přispívá k zasněžování úzkosti. (Techniky hlubokého dýchání viz postranní panel.) Jóga, meditace a biofeedback mohou také zmírnit úzkost, zatímco vám poskytnou nástroje, které potřebujete, abyste se naučili, jak ovládat a zmírnit příznaky úzkosti.
Další možností je metoda Hemi-Sync, metoda vyvinutá téměř před 25 lety. Tato technika zahrnuje hraní různých tónů do každého ucha, které mozek poté zpracovává takovým způsobem, že se může pohybovat do uvolněnějšího a zaostřenějšího stavu. To může být zvláště užitečné v boji proti úzkostným stavům, podle Brian Dailey, MD, an pohotovostní lékař v Rochesteru, N.Y., který poskytuje Hemi-Sync CD (s hlavními telefony) pro nervózní pacientů.
Hemi-Sync se snaží vyvolat klidnější mozkové vlny. Posluchači mohou používat audiokazety a CD jako „tréninková kola“, říká Dailey, aby se naučili, jak toho stavu dosáhnout.
Dalším kritickým prvkem pro kontrolu úzkosti je redukce stresu. Ačkoli stres sám o sobě nezpůsobuje úzkost, může zhoršit příznaky. „Radím svým klientům, aby cvičili stresovou hygienu,“ říká Rossová. "Je důležité dělat, co můžete, abyste udrželi stres pod kontrolou, a to znamená dostatek spánku a cvičení a jíst zdravou stravu." Kofein může vyvolat úzkost, zejména záchvaty paniky, a tak mohou znecitlivující analgetika používaná zubními lékaři, která obsahují norepinefrin, další možná spoušť. Odborníci dále doporučují pacientům trpícím úzkostí jíst potraviny, které udržují stabilní hladinu cukru v krvi, protože příznaky nízké hladiny cukru v krvi mohou napodobovat příznaky úzkostných stavů. Nejlepší je tedy vyhnout se rafinovaným cukrům a jednoduchým uhlohydrátům, které posílají krevní cukr při jízdě na horské dráze, a aby se protein stal součástí každého jídla.
Přírodní léčby úzkostných poruch
Zvažte také doplňky. Multivitamínový a minerální doplněk může zajistit pokrytí všech nutričních základů, protože jen málo lidí - úzkostných či ne - získává každý den celou řadu potravinových skupin. Kromě toho mohou nedostatky v vitaminech B a C vyplývat z chronického stresu, takže někteří zdravotníci doporučují doplnění, aby posílili rezervy a podpořili imunitní funkci. Studie prokázaly, že doplňky mastných kyselin omega-3 jsou účinné při zprostředkování bipolární poruchy a pravděpodobně mají podobný účinek na jiné poruchy nálady.
Byliny mohou také pomoci. Výzkum ukazuje, že valerián (Valeriana officinalis) je účinnou paliací pro úzkost. Podívejte se na produkt standardizovaný na 1 procento kyseliny valerenové (aktivní složka) a před spaním použijte jednu čajovou lžičku tinktury nebo jednu až dvě tablety.
Květinové esence se také vyplatí vyzkoušet. Například Rescue Remedy od Bacha a Five-Flower Formula od Healingherbs Ltd. usilovat o krátkodobou úlevu při plném návalu strachu nebo úzkosti. Osika (Populus tremula) dokáže léčit strach a starosti neznámého původu, nevysvětlitelnou úzkost nebo pocit předtuchu. Mimulus (Mimulus guttatus) se používá pro strach ze známých věcí, jako je nemoc, smrt a nehody. V případě potřeby můžete také kombinovat různé květinové prostředky; ale obecně ne více než sedm.
A konečně, ne všechny úzkosti jsou špatné. „Existuje toxická úzkost, která narušuje kvalitu života, ale je zde také posvátná úzkost, což nás nutí zvážit naše místo ve vesmíru. To je něco, co musíme projít, abychom se dostali na místo klidu. Je to něco jako součást lidské bytosti, “říká Robert Gerzon, psycholog a autor knihy Nalezení klidu ve věku úzkosti (Bantam, 1998). Úzkost, říká, je učitel, a často předchází období růstu nebo změn. „Společnost nás učí buď zapírat úzkost, nebo podlehnout a bát se smrti,“ říká. Ale existuje i jiná cesta.
Gerzon říká, že prvním krokem je zmírnění toxických obav - těch, které nemají zřetelný důvod k bytí nebo jsou intenzivní, dlouhotrvající a vybírají daň za štěstí. Potom radí, jak přemýšlet o tom, jak si myslíte o nevyhnutelné zbytkové úzkosti. Gerzon navrhuje, aby to bylo považováno za vzrušení - tělo stejně interpretuje úzkost a vzrušení - což je pozitivnější interpretace úzkostných pocitů.
Když však převažuje toxické přetížení, netrpějte izolovaně. „Pokud zjistíte, že se příliš obáváte, a pokud to narušuje váš život a vztahy s přáteli a rodinou,“ říká Rossová, „nehanbí se. Oslovte a získejte pomoc. Pokud jedno ošetření nefunguje, nevzdávejte se. “Neustále vylaďujte léky a techniky zvládání, dokud nenajdete směs, která funguje nejlépe.
Co dělat, když cítíte záchvat paniky
Nejlepší obranou proti opakující se úzkosti je věrné procvičování relaxačních technik, jako jsou ty uvedené zde. Tímto způsobem se v žáru této chvíle můžete přesunout do dobře projížděné rutiny zpomalení dýchání, uvolnění svalů a uklidnění mysli.
- Uklidni svou mysl. Zhluboka se nadechněte do počtu 10 a současně vědomě vytvořte pocit, že váš dech je vytahován ze země přes vaše nohy k vrcholu vaší hlavy. Potom vydechněte stejně pomalu,
Tentokrát pociťuje dech, který se ti z prstu dotýká prsty a prsty. Pokud se vám nedaří dosáhnout 10, nebojte se, jen se pomalu, zhluboka nadechněte a stejně pomalu vydechněte. S každým dechem si představte, že jste mořská vlna, přicházející, vycházející. Můžete také přidat prohlášení k vizuálům - „Zamiloval jsem se,“ „Pustil jsem stres.“ Taková cvičení vám pomohou osvobodit vás z dějové linie a učinit monolog ve vaší mysli. Když se slova znovu objeví, stačí se znovu zaměřit na pocity vašeho těla. - Uvolněte svaly. Když úzkost proniká, svaly napjaté a případně i fyzické příznaky, jako je bolest krku a zad, bolesti hlavy a dokonce i brnění v rukou a nohou. Užitečnou technikou pro uvolnění těchto úzkostných svalů je ležet, pak postupně napjatost a uvolňovat je na špičce. To vede tělo k pocitu relaxace a zmírňuje vedlejší účinky psychologické tísně.
- Cvičení. Cvičení je skvělé pro odpracování nadměrné energie. Může také snížit úroveň stresu. Jóga je zvláště prospěšná forma cvičení. I když vám jóga může poskytnout hlubokou relaxaci, kterou potřebujete, někdy vám úzkost, kterou cítíte, znemožňuje ležet. Začněte tedy s energizující praxí, soustřeďte se na stojaté a vyvážené pózy (vystoupit z hlavy a do vašeho těla), poté to sledujte tichými, regeneračními pózami, meditací nebo hlubokým dýcháním cvičení.
- Zapojte se do relaxačních odklonů. Projděte se, poslouchejte hudbu, dejte si horkou koupel, milujte svého domácího mazlíčka - kterékoli z nich uklidní nervózní nervy a pomůže vám znovu získat pocit, že jste na planetě zakotveni.
- Rozjímej. Vědomá meditace přináší hluboký klid, zvláště vítán u těch, kteří trpí úzkostí. Meditace prostě sedí nebo leží nehybně a nechává vaši mysl prázdnou. Pro většinu se to však snadněji říká, než udělá. Možná dokonce zjistíte, že se cítíte příliš rozrušeni, než abyste seděli. Nejprve udělejte něco aktivního a poté zkuste sedět. Podrobné techniky si přečtěte Uklidňující vaši nervózní mysl Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Zdroj: Alternativní medicína
další: Deset nejlepších alternativních prostředků pro úzkost
