Úhledný domov: Organizační plán ADHD

Domácí organizace je dovednost, kterou se může kdokoli kdykoli naučit. Upřímně tomu věřím. Pro některé je to jednodušší než pro ostatní. Nemám ADHD, ale úspěšně jsem rodil, učil a profesionálně organizoval lidi, kteří to mají. A po cestě jsem se toho hodně naučil o tom, jak mozek ADHD funguje.

ADHD je porucha spektra, která se projevuje prostřednictvím osmi výkonných procesů mozku:

1. flexibilní myšlení
2. pracovní paměť
3. vlastní monitorování
4. zahájení úlohy
5. plánování
6. organizace
7. Impulsní řízení
8. a emocionální kontrolu.

Výkonné funkce mozku vám v zásadě pomáhají plánovat, organizovat a plnit úkoly.

Pokud máte ADHD a snažíte se uspořádat svůj domov, je pravděpodobné, že se potýkáte s jedním (nebo více) z nich výkonné funkce, což činí domácí organizaci obzvláště náročnou. Náročné, ale ne nemožné. Tyto tipy vám pomohou změnit způsob myšlení, jak by měl organizovaný domov vypadat, a vyzývají vás, abyste začali.

1. Příkop perfekcionismus při organizaci vašeho domova.

Neskúmal jsem souvislost mezi perfekcionismem a ADHD, ale viděl jsem to mnohokrát. Zdá se, že perfekcionismus zhoršuje deficity výkonné funkce. Pokud mám dva klienty se stejným

Příznaky ADHDa jeden je perfekcionista, pro perfekcionáře je obtížnější se ho organizovat. Zahajte projekt s vědomím, že dokonalost není cílem, pokrok je.

2. Sestavte tým domácí organizace.

Profesionální organizátor je skvělým zdrojem, ale organizátoři nejsou přístupní všem. Zahrajte si se svými dětmi hru, abyste zjistili, kdo může nejvíce odmítnout. Vyznejte svému manželovi stres, který cítíte, a svou touhu žít organizovanější život. Všichni ve vaší rodině nemusí být na palubě, a to je v pořádku. Najděte ty, kteří jsou, a získejte jejich pomoc.

[Získejte tento bezplatný zdroj: Získejte kontrolu nad svým životem a plánem]

3. Vytvořte organizační strukturu.

Naplánujte si organizační úkol každý den na stejnou dobu. Brzy převezme vaše svalová paměť a vaše organizace bude na autopilotu. Děláme to s naší ranní kávou a jako součást naší noční rutiny.

4. Vezměte si „před“ fotky své nepořádky.

Jednotlivci s ADHD těžko vidí, jakého pokroku dosáhli, a odhadují, jak dlouho budou úkoly trvat. I když jste v rozpacích, fotografujte! Nemusíte je nikomu ukazovat. Jakmile začnete postupovat, budete rádi vizuální připomínkou toho, jak daleko jste zašli.

5. Najděte jednoho organizujícího mentora a držte se ho.

Každý organizátor dělá věci trochu jinak, což znamená, že pro vás nebude fungovat každý program. Nenechávejte se však snažit shromáždit ty nejlepší tipy ze všech. Najděte osobu, která se vám líbí, a program, který si můžete dovolit (některé jsou zdarma), a držte se jí až do konce. I když to pro vás není dokonalý program, uděláte pokrok a budete mít možnost přejít na další projekt.

6. Stanovte malé cíle organizace.

Nesnažte se uspořádat tisíc knih na jednom sezení. Nemusíte skládat každý kus oblečení na podlahu. Rozdělte velkou práci na malé kousky a najměte najednou jeden kus. Budete se cítit dokonale a odrazit odradění.

[Klikněte pro stažení: Váš bezplatný průvodce pro kontrolu nad nepořádkem]

7. Vyberte správnou denní dobu.

Někteří z nás jsou ranní lidé. Mnoho lidí s ADHD není. Neexistuje žádné přikázání, které říká, že musíte pracovat ráno, takže pokud je pro vás lepší pracovat v noci, jděte na to! Buďte ochotni vyzkoušet různé denní doby.

8. Vytvářejte pozitivní asociace.

Pijte svůj oblíbený čaj nebo sodu, když se organizujete. Nechte se poslouchat tuto audioknihu na stránce, když pracujete doma. Pokud spojujete věci, které se vám líbí, s něčím, co je obtížné, motivace je snazší.

9. Dostat fyzický plán.

Pokud se připojíte k organizačnímu programu, vytiskněte jej a pošlete někam, kde ho uvidíte. Pokud žije pouze uvnitř telefonu nebo počítače, snadno na něj zapomenete. Nezapomenete na 10 listů papíru na nástěnce.

10. Do koše.

Tolik z toho, co je v našem domě „neorganizované“, je odpad - skutečné odpadky, které se mohou hodit do koše, nebo věci, které lze recyklovat, jako jsou láhve a papír. Popadněte velkou odpadkovou tašku, projděte svůj domov a sbírejte vše, co patří do odpadu. Budete šokováni tím, jak jasněji vypadá váš prostor.

11. Zničte svůj domov.

Jakmile odpadkový koš zmizí, mělo by být snazší vyhazování. Nemusíte být minimalistický (nejsem!), Ale uchovávejte pouze věci, které máte rádi a které používáte. Nezáleží na tom, zda položka stále funguje, nebo zda jste za ni zaplatili dobré peníze. Pokud ji nemilujete nebo ji pravidelně nepoužíváte, nechte ji jít.

12. Zaměřte se na praktická řešení.

Pinterest je skvělý nástroj, ale může to být také zastrašující. Pokud vaše občerstvení není uspořádáno podle barev duhy, necíťte se špatně. Cílem je mít ve vašem domě jen věci, které používáte a milujete, a vědět, kde jsou všichni. A je to! Praktičnost je vše.

13. Najděte jeden úkol pro zahájení a dokončení.

Dá vám pocit úspěchu a motivuje vás k dalšímu kroku. Stavíte svaly pro zahájení úkolu.

14. Najděte další, se kterými můžete sdílet své zápasy.

Může to být váš nejlepší přítel po celém městě nebo bezplatná skupina cizinců na Facebooku. Když procházíte stejnými zkušenostmi jako někdo jiný, je to potvrzující. Nejste to jen vy.

15. Nekupujte nic.

Vím, že to zní kontraintuitivně, protože stránky domovských organizací jsou plné krásných nádob a košů. Odolat. Declutter nejprve, zjistit, jak lze svůj prostor nejlépe využít, a pak pouze nákupy, které vás udrží na cestě.

16. Přizpůsobte své kontejnery svým věcem.

Pokud nikdy nevaříme, neberte si celou skříňku na koření a nezasekávejte 30 svetrů do malé zásuvky. Jakmile odmítnete a zachováte pouze základní náležitosti, najdete kontejnery, které fungují. To může znamenat nákupy, nebo to může znamenat přepínání komody s vaší dcerou (která je na vysoké škole), protože její je větší.

17. Monotask.

V mém 100denním domovském organizačním programu se zaměřujeme na jeden úkol denně. Neorganizujeme celý dům za jeden den; organizujeme zásuvku na koření. Monotasking může být pro člověka s ADHD obtížný, ale mít jasný plán to usnadní.

18. Získejte zvukové stopy.

Ať už se jedná o podcast nebo zvukovou knihu, slyšení vašich strategií v mozku vyvolá jinou odpověď než čtení o nich. Motivaci a směr najdete v hlase někoho, kdo tam byl.

19. Napište to.

Pokud si to myslíte, položte to na papír. Pokud si to zapíšete, je to objekt, nejen myšlenka. Organizace objektů je mnohem snazší než myšlenky.

20. Čas každého úkolu v seznamu úkolů.

Nenáviděl jsem vyprazdňování myčky. Myslel jsem, že to trvalo 20 minut. Takže místo toho, abych to vyprázdnil, zapnul jsem televizní show nebo udělal něco jiného. Myslel jsem, že vyprázdnění to bude trvat věčně. Jednoho dne jsem řekl: „Pojďme na to.“ Trvalo to čtyři minuty. Když jsem věděl, že fuška trvá čtyři minuty, umožňuje mi to sem a tam tlačit, místo abych se jí vyhnul.

20. Nenechávejte seznam úkolů.

Co jsem blázen? Právě jsem vám řekl, abyste si vše zapsali! Můžete si ponechat hlavní seznam úkolů, které chcete splnit, ale nedívejte se na něj každý den a doufejte, že je splníte všechny (pak se necítíte špatně, když to neuděláte). Když plánujete svůj týden, vyberte ze seznamu každý den tři a pouze tři úkoly a zaměřte se na tyto úkoly. Ano, dostanete jen tři věci, ne milion, ale stejně tak nebudete mít za úkol udělat milion úkolů.

21. Malý pokrok stále pokračuje.

Tři splněné úkoly nejsou stovky, ale jsou lepší než nula. Uspořádaná police není organizovaná spíž, ale je lepší než neuspořádaná police. Malý pokrok stále pokračuje.

22. Dejte vše domů.

Většina z nás nedává věci pryč, protože jsme nikdy nedefinovali, co je „pryč“. Chyba číslo jedna, kterou vidím, je, že lidé neustále zkoušejí různé organizační systémy. Změna je váš nepřítel. Nové není lepší. Udržování klíčů na stejném nudném místě po dobu 20 let je perfektní. Organizace vašeho domova není místem, kde se musíte předvést své kreativní stránce.

23. Naplánujte si čas na odkládání předmětů.

To je pro organizaci velká překážka - neodkládání věcí. Na konci dne nastavte časovač na 10 minut, abyste „zavřeli“ svůj domov a odložili věci. Nikdo to nerad dělá, ale pokud to dokážete udělat ve zvyku, bude to jednodušší a méně psychicky zdanitelné.

24. Organizace je dovednost, ne talent.

Není to něco, s čím se narodíte. Je to zvyk, který se časem kultivuje. Nikdy není příliš pozdě začít. A když začnete, získejte organizujícího kamaráda s podobnými cíli. Povzbuzujte se navzájem, aby pokročili v organizaci svých domů. Nejlepší scénář by byl, kdybyste oba uspořádali ve svých domovech stejné prostory současně, abyste mohli sdílet nápady.

25. Najměte si to.

Pokud si můžete dovolit najmout pomoc, udělejte to. Ušetřete mnohem víc než peníze - časem, s menší úzkostí - v odbornosti někoho jiného. Můžete si najmout celý projekt, nebo jen nechat někoho přijít a vyčistit ho po dokončení. Nemusíte dělat všechno sami.

26. Pořiďte fotografie „po“.

Porovnejte je s fotografiemi „před“. Udělal jsi to! Pokročili jste. Dopřejte si svůj oblíbený nápoj nebo noc odpočinku. Zasloužíš si to.

27. Dejte si milost.

Vaše cena člověka nemá nic společného s tím, jak je váš dům organizovaný. Zaměřte energii, kterou utrácíte za starosti o stav vašeho domova, a budete mít možnost dělat to, co jste vytvořili.

---

Použijte nedělní koš

Sunday Basket je systém, který jsem vytvořil, aby mi pomohl dostat se na vrchol všech papírů a denně jsem měl jako dospělý. Nedělní koš je kontejner - může to být koš, krabička nebo taška - ve kterém každý týden hodíte veškerý svůj papír. Tento kontejner budete pravidelně kontrolovat. V neděli kontroluji důl. Pro vás to může být pátek nebo úterý. Postup vytvoření a použití nedělního košíku:

Krok 1. Popadněte koš na prádlo a zajděte na lov po domech. Vyzvedněte každý kus papíru z každé místnosti a vložte jej do koše na prádlo. Hledání papíru dělá dvě věci: Dostane veškerý papír z vašich pokojů, takže kamkoli jdete, neuvidíte papír. To sníží vaši stresovou hladinu a dá vám nějaký dýchací prostor. Za druhé, budete vědět, kde hledat věci. Může to trvat 15 minut, než něco najdete, ale nebude to trvat ani hodinu.

Krok 2. Udělejte si šálek kávy nebo sklenku vína, zapněte bezduchou televizi a rozdělte koš na prádlo, jeden kus papír najednou a rozdělte je na hromádky: koše, hromadu „do souboru“ (prohlášení o pojištění, daňová přiznání) a skartování hromada. Jediné, co zbude v koši na prádlo, budou akce, na které lze působit - pozvání na promoce, povolení, které musí jít zpět do školy atd.

Krok 3. Pracujte na akcích, které lze v koši použít, a týdenně si v kalendáři vyčleňte čas. Několik týdnů mi to zabere dvě hodiny; jiné týdny to zvládnu za 15 minut.

Li nepořádek vás ohromí, než budete moci učinit jakýkoli pokrok v organizaci pokoje, jít do místnosti s úkolem udělat jednu věc - a pouze jednu věc.

Sekce 1: První věc, kterou musíte udělat, je najít vše, co je koše. Vezměte si sáček na odpadky a povídejte si: „Koše, koše, koše“. Když skandujete „koše“, i když se vaše mysl začne bloudit, vaše ústa říkají „koše“, což vás z toho vyhodí. Poprvé se vám podaří vidět odpadky. Podruhé si pomyslíte: „To jsem neviděl.“

Sekce 2: Až příště vstoupíte do místnosti, budete zpívat „jídlo a nádobí“. Shromážděte všechna jídla a vezměte je do dřezu. Sbírejte veškeré jídlo a odložte.

Sekce 3: Potřetí ve stejném prostoru se zaměřte na oblečení. Řekněte: „Oblečení, oblečení, vyzvedávám oblečení,“ a vezměte si ho přímo do prádelny.

Nyní, když jste dostali jasné věci z místnosti, je čas na 15minutové organizování úkolů. Několik příkladů: Projděte si všechna DVD nebo sbírejte všechna pera a tužky rozptýlené kolem a odložte je.

[Získejte zdarma ke stažení: Vyčištění a organizování do jednoho víkendu]

LISA WOODRUFF je zakladatelkou a výkonnou ředitelkou organizace Organize 365, která pomáhá zaneprázdněným ženám organizovat svůj domov a papír v jednom roce. Její kniha, Jak ADHD ovlivňuje domácí organizaci, obsahuje vysvětlení výkonných funkcí mozku a jak organizovat svůj domov, přestože se potýká s jednou (nebo více) těmito funkcemi. Zjistěte více o Lisě na organizovat365.com.

Aktualizováno 26. listopadu 2019