Expoziční terapie pro úzkostné poruchy, záchvaty paniky
Expoziční terapie je považována za jeden z nejlepších způsobů, jak překonat úzkost. Chcete-li něco v životě zvládnout, je třeba nejprve o tom přemýšlet a pak to ve skutečnosti cvičit. Pamatujte, kdy jste se poprvé naučili řídit. Čím více jste cvičili, tím lépe jste se stali. To je základ expozice terapie. Ve skutečnosti musíte jít do situace a přemýšlet o tom jiným způsobem, implementovat další dovednosti a znalosti, které musíte zvládnout svou úzkost, a pak přemýšlet o tom, jak to šlo.
Zde je slovo opatrnosti. Některé výzkumy naznačují, že „čelit strachu a stejně to dělat“. U některých lidí to může fungovat, u jiných to tak není. Naučit se dovednosti a techniky kognitivní terapie a vzdělávat sebe sama o tom, odkud vaše úzkost skutečně pochází, před odhalením do situace, může mít často lepší výsledky, protože se můžete cítit lépe pod kontrolou, než vstoupíte do situace, spíše než se cítit absolutně vyděšený.
Když se cítíte úzkostně, doporučujeme vám to projít nejprve ve své mysli (realistické myšlení / dovednosti kognitivní terapie) a zadruhé, dostat se do situace, kdy se bojíte. Tato část se nazývá expoziční terapie.
Pokud se budete i nadále vyhýbat situacím, protože se cítíte úzkostně, je jen obtížnější překonat vaši úzkost. Když se něco vyhnete, často se sami přesvědčíte, že existuje velmi dobrý důvod, proč to neděláte. Pokud se budete i nadále vyhýbat situacím, žádné přemýšlení o tom jiným způsobem vám ve skutečnosti nepomůže překonat vaši úzkost v situacích. Čím častěji něco děláte, tím snazší je pokaždé. Pamatujete si, jak se naučíte řídit?
Existuje několik užitečných technik, které by se měly použít při provádění expoziční terapie. Ron Rapee ve své knize, “Překonání plachosti a sociální fóbie'navrhuje následující techniky, které lze také použít na všechny typy úzkostných poruch. Tyto zahrnují:
Krok za krokem - nejdřív neskoč na hlubokém konci. Udělejte malý krok a vypracujte si cestu do nejnepříjemnějších situací.
Zůstaňte v situaci - pokuste se neodejít, pokud se náhle cítíte úzkostně. Spíše implementujte některé další techniky, jako je racionální myšlení, zaostření, dýchání a relaxace. Samozřejmě, pokud absolutně musíte odejít, pak ano - doporučuje se, abyste to co nejdříve zkusili znovu. Případně zkuste trochu ustoupit, místo aby opustili situaci úplně.
Opakuje se - něco udělat jednou lze interpretovat jako motolice! Čím častěji něco děláte, tím více se začnete cítit pohodlněji (čím více technik implementujete, tím větší je schopnost kontrolovat vaši úzkost)
Ups a Downs - to je část života, a někdy budete mít dobré dny a někdy nebudete mít dobré dny. Pokuste se porazit se v nepříliš dobrých dnech zapojením do negativního sebepovídání. Spíše to přijměte za to, co to je - není to dobrý den!! Vraťte se na rýsovací prkno a stanovte si své cíle o něco níže, dokud se znovu nebudete cítit silnější a sebevědomější.
Buďte si vědomi vyhýbání se - pokuste se být vědomi všech svých vyhýbání se. Pokud neděláte něco, čeho se bojíte, jen to pro sebe ztěžujete. Vyhýbání se je jen výmluva a udržuje vaše obavy v chodu. Pokud jste se zapojili do nějaké výchovy k úzkosti, budete si více vědomi, že jste to vy, kdo ovládá vaši úzkost, takže to můžete také ty, kdo to dokáže a také zvládne. Vyžaduje to jen určitou praxi (a trpělivost !!!) Je také důležité pokusit se být vědomi jemného vyhýbání se při překonávání vysoké úrovně úzkosti. Například Můžete jít na párty a hovořit pouze s několika lidmi, které dobře znáte, a vyhýbat se setkání s novými lidmi. Nebo byste mohli cestovat do 10 mil, abyste šli do obchodu, místo aby navštívili velké nákupní centrum 1 kilometr od vašeho domova.
Každý má různé obavy a zažívá různé úrovně úzkosti v různých situacích. Je důležité pokusit se překonat všechna vaše vyhýbání se technikami expozice.
Odkaz
Rapee, R. M., (1998), Overcoming Shyness and Social Phobia ', Chapter 6, pg. 61-75, passim, Lifestyle Press.
další: Jak terapie pomáhá úzkostným poruchám
~ články o úzkosti-panické knihovny
~ všechny články o úzkostných poruchách
