Jen unavený - nebo unavený z práce?

An ADDitude čtenář nedávno napsal: „Jsem 31letý manažer marketingu na střední úrovni, u kterého byla diagnostikována ADHD. vím Neměl bych multitask doma nebo v práci - slyšel jsem, že to není dobré pro mozek - ale nemůžu se zastavit. Cítím tlak ve lhůtách a na talíři je hodně práce. Vím, že nakonec odkládám, takže když se soustředím, snažím se všechno udělat, poskakovat od úkolu k úkolu. Problém je v tom, že jsem vyčerpaný z úsilí a dělám nedbalé chyby. Cítím se jako robot. Můžete mi dát strategie, jak se vyhnout takovému pocitu? Ztratil jsem motivaci k práci. “

Nevýhody multitaskingu

O čem jste slyšeli multitasking je správný: Není to dobré pro mozek. Multitasking je přepínání úkolů - rychlé zaměření vaší pozornosti z jednoho úkolu na druhý a poté zpět.

Je pro vás opravdu nemožné udělat více než jeden úkol najednou? Můžete umýt nádobí a zároveň dýchat, že? Můžete řídit auto a hovořit se svým cestujícím současně, že? Ano, je možné dělat více než jednu věc najednou. Ale tyto činnosti jsou automatické, jako je dýchání, nebo jsou v mozku relativně snadné, jako je chůze, chatování nebo jídlo. Kognitivně náročné činnosti vyžadují

soustředěná pozornost, takže dělat více než jednu věc současně znamená přepínání úkolů. Například zkušení řidiči přestanou chatovat se svými cestujícími, pokud se podmínky na silnici stanou zrádnými a musí řízení věnovat více pozornosti.

Činnosti spojené s prací, jako jsou ty, jsou kognitivně náročné a je třeba se soustředit, aby se věci staly hotovými. Když multitaskujete, je to jako sledovat hru s herci, kteří současně hrají různé scény. Ztratíte přehled o zápletce a vyčerpáte se do konce představení.

Nyní přidejte výzvy ADHD

Jak víte, ADHD ztěžuje plánování, zahájení úkolů, správu času, vedení našich akcí a reakcí, rozhodování a kontrolu emocí. Jinými slovy, lidé, kteří mají ADHD, spálí více kognitivní energie, aby se dostali skrze činnosti svého života. Takže na konci dne (nebo dokonce ráno) běžíte na prázdno. Zapojením do přepínání úkolů utrácíte více své omezené energie, než si můžete dovolit.

[Co se stalo s dobrým starým singletaskingem?]

Zde jsou kroky, které můžete podniknout, abyste se naučili soustředit se na jednu věc najednou, a efektivně využít svůj čas k dosažení toho, co je potřeba udělat.

Čím více jste zaměřeni, tím více budete odolávat pokušení multitask. Určete podmínky, které vám pomohou být nejvíce soustředěni. Pokud užíváte léky ADHD, vzpomněli jste si na to, že jste si je vzali dnes? Co takhle dobrý noční spánek, denní cvičení nebo snídani s vysokým obsahem bílkovin? Zaměřujete se lépe po zasedání všímavosti? Už jste si udělali přestávku nebo strávili čas společenským propojením? Jeden z mých klientů optimalizuje své zaměření soustředěním obědů svých dětí ve večerních hodinách, takže se cítí méně ráno, ujistit se, že je každou noc v 10:00, a chodit denně odpoledne, aby jí pomohla vyhnout se odpoledne propadnout. Mohlo by to pomoci experimentovat a identifikovat několik konkrétních činností, které můžete pravidelně provádět, abyste optimalizovali svou schopnost soustředit se.

Tipy na postupy
- Napište seznam činností, které optimalizují vaše zaměření, a zveřejněte je u svého stolu nebo na zdi.
- Naplánujte činnosti optimalizující zaostření v kalendáři na týden.

I když máte nějaké zaměření, stiskněte „pauza“ a naplánujte, jak využijete svůj čas. Využití svého nejvíce soustředěného času k plánování pomůže zmírnit pocit, že jste se někdy nezaměřili. Pokud začnete svou práci bez podrobného plánu, budete mnohem více náchylní k pasti pro multitasking.

[Zdarma ke stažení: 6 způsobů, jak udržet zaostření (když váš mozek říká „ne!“)]

Tipy na postupy
- Napište hlavní seznam úkolů všech úkolů, na které si vzpomenete. Poté pomocí tohoto hlavního seznamu vytvořte denní seznam úkolů, který má pouze dva nebo tři úkoly denně. Hádejte, jak dlouho bude každý úkol trvat. Otevřete svůj kalendář a přidejte úkoly do dne a nezapomeňte nechat čas na spaní, stravování, dojíždění, schůzky, přestávky a schůzky.
- Když je čas na něčem pracovat, napište název úkolu na poznámku a pošlete ji někam, kde si ji nemůžete nechat ujít. Pokud jste plánovali vytvoření e-mailové kampaně, napište „e-mailovou kampaň“ a nalepte ji na monitor.

Vytvořte motivaci. Když se posadíte a soustředíte se na jeden úkol, který jste naplánovali, možná zjistíte, že vám chybí motivace začít. Dobrou zprávou je, že se můžete naučit vytvářet motivaci, když ji potřebujete. Existují tři hlavní motivátory pro lidi s ADHD: zájem, naléhavost a další lidé.

Tipy na postupy
- Jak zvýšit zájem: začněte částí úkolu, která se jeví jako nejzábavnější; osvěžte úkol tím, že mírně změníte, jak, kde nebo kdy na něm pracujete, nebo zvětšete zvědavost úkolu pomocí online průzkumu. Pro jednoho z mých klientů to znamená začít psát zprávu načtením informací do mapy mysli, jen proto, že kreslení je pro ni zábavnější začít. Později, pokud se při psaní cítí zaseknutá, vezme svůj notebook do místní kavárny, aby se psaní cítilo svěží.
- Jak vytvořit naléhavost: stanovit lhůtu pro každý úkol; nastavte časovač, abyste viděli, kolik toho můžete za 20 minut udělat; nebo sledujte svůj pokrok směrem k cíli úkolu. Pokud jde o dlouhodobé pracovní cíle, můžete sledovat svůj pokrok tak, že si vypíšete seznam částí úkolu a odříznete části, jak budete hotovi. Můžete také sledovat krátkodobé cíle. Jeden z mých klientů určuje počet zpětných hovorů, které potřebuje každý den, a umístí tento počet sponek do misky. Pokaždé, když zavolá, odstraní jednu z sponek z misky. Tímto způsobem snadno sleduje svůj pokrok na celý den a vytváří pocit naléhavosti. Chce, aby ta mísa byla prázdná.
- Jak zapojit další lidi: řekněte někomu jinému svůj plán na odpoledne; naplánovat schůzku, aby se probral váš pokrok; nebo delegovat části svého úkolu někomu jinému.

Omezte rozptýlení. Popisujete se jako pocit „jako robot“. Může to být proto, že běžíte na autopilota. Na autopilotu se přestáváme ovládat a stáváme se reaktivními na všechno, co se stane před námi. Klient mi nedávno řekl, že každý pracovní den začíná „který e-mail je v koši, který mě zaujme.“ vyhýbat se stanovování svých priorit nebo zahájení práce na obávaném úkolu hledáním toho rušivého e-mailu, aby ho dostal jde. Rozptýlení může být externí, jako jsou oznámení na našich smartphonech nebo interní, jako by se náhle vzpomnělo, že jste zapomněli odpovědět na e-mail kolegy. Často dovolujeme, aby rozptýlení změnilo zaměření našeho úkolu a neúmyslně jsme se přinutili k multitaskování. I když to trvá jen 30 sekund, než se postaráte o rozptýlení, jako je psaní toho e-mailu, na který jste zapomněli, je to stále vyžaduje, aby váš mozek změnil své zaměření z jednoho úkolu na druhý, a tak používá více duševní energie než vy potřebovat.

Tipy na postupy
- Vypněte oznámení a nastavte zařízení tak, aby „nerušily“.
- Udržujte poznámkový blok v blízkosti, abyste si všimli rušivých myšlenek a vraťte se k nim později.

Takže nemluvím o tom, jak se zlepšit při práci s více úkoly a přepínání úkolů. Mluvím o tom, jak se vyhnout multitaskingu zvýšeným zaměřením, úmyslným plánováním, větší motivací a omezením rozptýlení. Tím, že děláte tyto věci, omezujete chaotickou naléhavost, která vás vede k multitaskingu, a ocitnete se během svého dne více přítomní a dosáhnete více.

[Odpady času a zabíječe produktivity v práci]

Aktualizováno 3. září 2019