12-krokový program pro otálení

Jako odborník v oblasti duševního zdraví je jednou z největších výzev, kterou u svých pacientů vidím, otálení. Každý odkládá, včetně mě. Jednou z mých nedostatků je skládací prádlo. Vybalím jeden kus oblečení z balené sušičky a zavřu dveře, místo aby složím celou zátěž. Jak si dokážete představit, exploduje hlava mé ženy.

Otálení je nepříjemné, ale problém je větší než to: čím více to děláme, tím obvyklejší a těžší je prolomení zvyku přerušit. Charles Duhigg, Pulitzer-vyhrávající reportér a autor knih o produktivitě, vysvětluje, že návyky jsou utvářeny a posilovány předvídatelným vzorem: Cue, rutina, odměna. Může to vypadat takto:

• Cue - Sedí před mým počítačem a přemýšlí o psaní mé zprávy
• Rutina - místo toho můžete sledovat videa na YouTube
• Odměna - Úzkost je v tuto chvíli snížena (klíčová slova jsou v tuto chvíli.) Pravděpodobně se budu cítit hůř, že bych zanedbal svou zprávu později, ale to do této rovnice opravdu nevstoupí)

Návyky kolem závislostí mohou sledovat podobný vzorec. Například:

• Cue: Pocit nejistoty v sociálním prostředí
• Rutina: Jít na drink
• Odměna: Cítíte se v tuto chvíli lépe.

Zatímco účinky zneužívání drog nebo alkoholu jsou bezprostřednější a život ohrožující, jistě, chronické otálení může mít bolestivé následky se špatným pracovním výkonem, ztracenými příležitostmi a / nebo zdravím obavy. Jedním ze způsobů, jak navrhnout, je Piers Steel, který na University of Calgary vyučuje lidské zdroje a organizační dynamiku přestaňte odkládat je sledovat, co závislí dělají při zotavení se svým konkrétním viceprezidentem - odkládat jednu věc za druhou na dny, dokonce týdny před tím, než to dáte dohromady.

[Autotest: Jak vážně odkládáte?]

Jako někdo v zotavení se mohu vztahovat k tomuto přístupu závislost-zotavení a často ho používat při práci s ním dospívající s ADHD. 12 kroků byly původně vyvinuty k léčbě alkoholismu a v průběhu let byly upraveny tak, aby úspěšně řešily celou řadu problémů jako je Al-Anon (rodina a přátelé alkoholiků), Anonymní hráči, Anonymní nikotina, Anonymní narkotika, Anonymní overeaters, atd. Jazyk 12 kroků se nemusí přímo vztahovat na chronické zpoždění úkolů, ale obecná témata mohou být užitečná. Používám tato témata jako rámec pro rozbití špatného zvyku.

Skupina 1 (kroky 1-3): téma - čestnost, naděje a víra
Zde přiznáváme, že máme problém s otálením, přiznáváme, že to způsobuje v našich životech velké potíže, a jsme ochotni přijmout pomoc.

Akce:

• Zjistěte, jaké problémy vám způsobuje prokrastinace.
• Identifikujte způsoby, kterými jste se v minulosti pokusili zvládnout své otálení, a rozhodněte se, zda to opravdu fungovalo (nápověda: přečtete si tento článek, pokud ano?).
• Přehrajte kazetu až do konce: Pokud budete pokračovat v odkládání, jaké budoucí problémy se podle vás dějí?
• Napište nový šťastnější konec: Pokud změníte svůj zvyk otálení, jak se pro vás mohou věci lišit?
• Buďte ochotní: Jste ochotni vyzkoušet nový přístup k boji proti své otálení?
• Požádejte o pomoc a přijměte pomoc: Jste ochotni přijmout pomoc s vaším otálením?

[Zdarma zdroj: Dokončete svůj seznam úkolů DNES]

Skupina 2 (kroky 4-7): téma - odvaha, integrita, ochota a pokora
Zde se dostaneme do podrobností našeho zvyku v otálení a proč se to děje. Také o tom diskutujeme s jinou osobou a začneme podnikat kroky ke změně problematických vzorců chování.

Akce:

Udělejte si seznam běžných věcí, které odložíte.

• Co je na každou z těchto věcí nespravedlivé nebo nepříjemné?
• Jak vás výše uvedené pocity ovlivňují?
• Za které části těchto situací jste zodpovědní a za které části nemáte kontrolu?
• Můžete přinést přijetí těm věcem, které nejsou pod vaší kontrolou, a ochota převzít odpovědnost za věci, které jsou pod vaší kontrolou?

Nyní si prohlédněte svůj seznam a identifikujte své společné vzorce chování a spouště, které vedou k otálení.

• Jaké jsou vaše podněty k zahájení otálení? Může to být vaše poloha, denní doba, váš emoční stav, konkrétní lidé kolem vás, nebo co jste udělali těsně před tím, než jste začali otálet.
• Jaká je vaše běžná rutina otálení? Například začnu sledovat videa na YouTube nebo se dívám na sociální média.
• Jaká je moje okamžitá odměna za otálení? Například se vyhýbám psaní této obtížné zprávy a okamžitě se cítím lépe.
• Nyní, když máte lepší představu o narážce, rutině a odměně, začněte zavádět změny tohoto vzorce. Například, pokud vím, moje tága je Zapnu počítač ve svém pokoji a začnu psát svou anglickou esej. Mohu přesunout svůj počítač k jídelně nebo napsat esej v knihovně (změna místa) nebo udělat domácí úkol s přítelem (změnit lidi kolem mě).
• Diskutujte s důvěryhodnou osobou o tom, co jste zjistili o svém zvyku v otálení a o vašem plánu změny. Nejlepší je vybrat někoho, kdo nebude soudit. Může to být kouč, příbuzný, mentor nebo odborník na duševní zdraví.
• Mnoho lidí v tomto okamžiku bude chtít hledat odbornou pomoc, která jim pomůže při porušování jejich zvyku v prodlužování a poskytuje další strategie. Může to být kouč, učitel nebo odborník na duševní zdraví.

Skupina 3 (kroky 8-9): Téma - sebekázeň a odpuštění
Zde přebíráme odpovědnost za negativní dopad našeho otálení - na sebe a ostatní - a snažíme se to napravit. Tato fáze je opravdu o odpuštění a uvolnění studu.

Akce:

• Udělejte si seznam lidí (včetně vás), které vaše otálení negativně ovlivnilo, a poznamenejte si, jak. Například, Jenny protože jsem nedokončil svou část skupinového projektu včas a dostali jsme nižší stupeň. Nebo moje maličkost protože jsem přišel o členství v baseballovém týmu, protože jsem odložil žádost rodičů, aby podepsali formulář povolení.
• Pokud je to možné, podnikněte kroky k nápravě situace způsobené vaším otálením. Mohlo by to znamenat nápravná opatření nebo se v budoucnu jednoduše omluvit a zavázat se k lepšímu.

Skupina 4 (kroky 10–12): téma - vytrvalost, duchovní vědomí a služba
Toto je udržovací fáze boje s otálením, sledováním našeho chování, sladěním s našimi hodnotami a jednáním způsobem, který slouží druhým.

Akce:

• • Nyní, když jste na dobré cestě k prolomení zvyku v otálení, budete chtít zůstat ostražití. Sledujte své chování při otálení a neprodleně podnikněte kroky k nápravě situace se sebou a ostatními, kdykoli sklouznete.
  • Identifikujte své osobní hodnoty a žijte v souladu s hodnotami každý den.
  • Snaž se přemýšlí každý den. I když je to 5 minut nebo méně. To pomůže posílit vaši schopnost sledovat své vlastní chování a regulovat emoce, které vedou k otálení.
  • Použijte své nové vzorce chování, abyste ostatním pomohli malými a velkými způsoby a případně se s ostatními podělili o to, co jste se dozvěděli o boji proti otálení.

Jednou z klíčových chybějících komponent, které se tradičně vyskytují v 12-krokovém programu, je častá sociální podpora. Jako takové může být užitečné navázat kontakt s někým, kdo také bojuje s otálením, abyste si mohli navzájem podporovat úsilí o pozitivní změnu.

Zatímco některým úkolům se čas od času nevyhnutelně vyhneme nebo odložíme, nemusíte se klouzat po svahu dolů do ohybové ohýbačky. A pokud se ocitnete na ohýbačce, zkuste se neposoudit příliš tvrdě. Jak se říká v zotavení, „Usilujeme o to pokrok není dokonalost"Jakmile si všimnete, že se zdržujete, skočte zpět do prvního kroku a rozhodněte se prolomit zvyk otálení. Nebo jak moje žena ráda říká: „Jen se tam vraťte a složte celý náklad, prosím.“

[Přečtěte si toto: Prevence otálení 101]

Aktualizováno 14. listopadu 2019