Porozumění ADHD: Přehled výzev ADD

Zjevení je náhlé odhalení – „aha“ moment – ​​který často zasáhne poté, co si osvojíte novou perspektivu.

Mým cílem jako kouče ADHD je pomoci lidem s poruchou pozornosti a hyperaktivitou (ADHD) nahlížet na svůj stav jinak. Když se ke mně konečně dostanou, vím, že tento „aha“ moment ještě nezažili, protože jejich příběhy jsou téměř všechny stejné: zkusili to všechno – bez úspěchu – a topí se v strategie pro zvládat svůj život s ADHD.

Právě tehdy mohu zasáhnout, abych jim pomohl dosáhnout zásadního zjevení: Dívali se na kořeny jejich problémy s ADHD – od prokrastinace a motivace po stanovení priorit a produktivitu – všechny špatně.

Zde jsou nejdůležitější poznatky o ADHD, které jsem v průběhu let shromáždil a sdílel se svými klienty, abych jim pomohl oddělit jejich symptomy od nich samých a dosáhnout svých cílů.

1. Mozek ADHD rád hledá únik.

Pokaždé, když přemýšlíme, zapojujeme své výkonné funkce — soubor kognitivních procesů, které nám umožňují plánovat, organizovat, pamatovat si informace a iniciovat akci na dosažení cíle. Pro lidi s ADHD je myšlení namáhavé a obtížné, protože tyto základní exekutivní funkce jsou narušeny. To je důvod, proč reakce mozku s ADHD je hledat únik, když je myšlení příliš náročné, i když je zaměřeno na požadovaný cíl.

[Získejte toto bezplatné stažení: Tajemství mozku ADHD]

Trávím spoustu času tím, že pomáhám svým klientům uznat, že tato tendence je kořenem většiny problémů souvisejících s ADHD. Řízení ADHD je spíše o usnadnění myšlení, což snižuje únik a usnadňuje cílené chování.

2. Mozek ADHD je emocionální a reflexivní.

Stejně jako myšlení je namáhavé a obtížné kvůli exekutivní dysfunkci, stejně tak je seberegulace. Špatná seberegulace ztěžuje ovládání emocí a potlačování impulzů, zejména pokud jsou založeny na pocitech. Emocionální dysregulace také ztěžuje snášet dočasné nepohodlí pro požadovaný cíl. Mozek ADHD se chce cítit dobře hned, ne později.

3. Nejednoznačnost podporuje prokrastinaci.

Mozek ADHD chce odkládat když je na úkolu něco nepříjemného. Tato nepříjemnost, jak jsem zjistil, je často zakořeněna v nejednoznačnosti.

Možná vám není úplně jasné, jaký úkol před vámi stojí. Nebo možná rozumíte konečnému cíli, ale máte problém se zamyslet nad kroky potřebnými k jeho dosažení. Ať tak či onak, vyhýbání se dává veškerý smysl na světě, když je přítomna nepříjemnost nejistoty.

[Udělejte si tento kvíz: Jak vážně prokrastinujete?]

Bez ohledu na to, kde vaše prokrastinace kvete, pomůže vám přiznat, že tento úkol považujete za těžký, i když je tento úkol podle měřítek jiných lidí jednoduchý. Pro mozek ADHD, který se potýká s usilovným myšlením a chováním zaměřeným na cíl, to vůbec není tak jednoduché. Přiznání, že úkol je obtížný, zvyšuje sebeuvědomění a umožňuje vám přemýšlet o řešeních. Je úkol obtížný, protože je nejasný? Chybí vám dovednosti nebo nástroje k jeho provedení?

4. Neexistuje nic jako nedostatek motivace.

Jako bezpočet jiných lidí s ADHD možná rychle řeknete, že jste líní nebo líní nemotivovaný pokud nedodržíte úkol. To nemůže být dále od pravdy. Nikdy nezapomenu na rozhovor, se kterým jsem měl kdysi dávno Roberto Olivardia, Ph.D., který řekl, že vše, co kdy v životě uděláme, i když se vyhýbáme, je zakořeněno v motivaci.

Někteří klienti, plní studu, mi řeknou věci jako: „Jsem bez motivace. Celý den jen sedím na gauči a koukám na Netflix.“ Přeformuluji jim to. Říkám: "Máte motivaci - dívat se na Netflix." Říkám jim také o spojení mezi jasností a motivací. Když nemáme jasno v tom, co dělat, motivace k tomu, abychom se zapojili do tohoto úkolu, klesá.

Zde je ještě další způsob, jak o tom přemýšlet: Váš mozek hladovějící dopaminem, neschopný najít potěšení v nepříjemném úkol (i nuda je fyzicky nepříjemná), je velmi motivován vyhýbat se bolesti a hledat potěšení jinde.

Uznejte, že ve skutečnosti neexistuje nic takového jako být nemotivovaný. Pomůže vám to vyhnout se ostudě. Tak jako Laura MacNiven, kolega ADHD trenér, řekl"Nemůžete léčit ADHD objektivem hanby nebo viny."

5. Populární nástroje produktivity mohou dusit mozek ADHD.

Nástroje a systémy, které fungují pohodlně a konzistentně pro ostatní, mohou být pro váš mozek s ADHD naprosto nepoužitelné. A co je horší, možná si ani neuvědomujete, že jste se stali obětí iluzí pohodlnosti.

Nedávno jsem pracoval s klientem, jehož problémy s produktivitou v práci, aniž by o tom věděl, byly z velké části způsobeny praxí společnosti sdělovat komplexní informace a zprávy prostřednictvím e-mailu. Pokaždé, když dostal e-mail, musel znovu zapojit svou mysl do tématu, zvážit nové informace, které obdržel, a vyvinout odpověď – náročný proces, který zatěžoval jeho pracovní paměť. E-mail je vhodný pro ostatní, takže se nikdy nezpochybňoval, zda nástroj fungoval pro něj. Jakmile to zpochybnil, uvědomil si, že je lepší, když si s kolegy o hustých a složitých projektech pohovoří – ne posílat e-maily.

Pečlivě si promyslete systémy a postupy, které používáte ve svém každodenním životě. Držíš se neproduktivní metody protože se zdá, že fungují pro všechny ostatní? Pusťte to, co vám neslouží. Zvažte systémy a nástroje, ke kterým tíhnete.

6. „Úkolový darwinismus“ je důvodem, proč plány stanovení priorit selhávají.

Kolikrát jste na sobě uspořádali položky seznam úkolů podle pořadí důležitosti, ale zaměřit se nejprve na položky s nízkou prioritou před naléhavějšími (a porazit se za to)? Říkám tomuto „úkolu darwinismus“ – proces přirozeného výběru, který úkoly podstupují, a běžný fenomén ADHD.

Vy se rozhodnete udělat nejprve méně důležitý úkol ne proto, že byste byli líní, ale proto, že to podmínky a živly umožňují. Máte přehled, čas a vhodné umístění, to vše usnadňuje výkon. Vyhýbáte se nebo přeskakujete úkol, dokonce i ten, který považujete za důležitý, protože v něm tyto prvky chybí.

Řekněme, že si musíte připravit důležitou prezentaci. Přestože jste na příznivém místě a máte čas a nástroje, nemáte jasno v tom, jak a kde začít. Takže místo toho, abyste se soustředili na prezentaci, zjistíte, že odpovídáte na e-maily – položka s nízkou prioritou na vašem seznamu. Tato položka vás přitahuje, protože máte všechny správné prvky, které usnadňují akci. Přesto vám váš vnitřní hlas připomíná, že byste měli prezentaci připravovat.

Až si příště určíte priority, zapamatujte si princip darwinismu. Zachrání vás od sebetrýznění a umožní vám přemýšlet o prvcích, které potřebujete k tomu, abyste na důležitých položkách zasáhli.

7. Správný druh stimulace navozuje spánek.

Většině lidí trvá usnutí asi 15 minut. U lidí s ADHD to často trvá mnohem déle. Proč? Protože čekání na upadnutí do bezvědomí je nudné, dokonce nepříjemné. Mnoho mých klientů přiznává, že udělají cokoliv, aby se nedostali do postele. Pokud jsou v posteli, budou se snažit stimulovat svou mysl a dále oddalovat spánek. Dělají to, i když vědí, že se druhý den probudí vyčerpaní.

Trik na to usínání je najít aktivitu, která stimuluje váš mozek hledající odměnu, ale ne do bodu, kdy se vaše mysl nevzdá spánku. Bude to vyžadovat trochu sebepozorování spolu s pokusy a omyly, abyste našli správnou rovnováhu stimulace a bezduchosti. Pokud potřebujete inspiraci, zvažte následující strategie, které se osvědčily některým mým klientům:

• Investujte do omalovánky – kreativní, uklidňující a relaxační aktivity.
• Ztlumte světla a proveďte nějaké čištění a organizaci světla.
• Poslouchejte epizodu podcastu a snižte hlasitost, takže se vaše mysl musí trochu namáhat, abyste to slyšeli.

8. Zopakování minulosti nezmění budoucnost.

Neustálé pocity viny a ostuda jsou nešťastnou součástí ADHD zkušenost pro mnoho lidí, zejména pro ty, kteří pro své výzvy neměli vysvětlení až do pozdějšího života. Nakonec, i když jsou v těchto zkušenostech užitečné informace, přílišná fixace na minulé chyby a bolestivé vzpomínky brání pokroku.

Někteří lidé s ADHD mohou mít prospěch z psychoterapie, aby se naučili, jak se vyrovnat s intenzivními pocity. Ale všímavost, meditace a soucit se sebou samým jsou vynikající nástroje, které pomáhají regulovat pocity, dokonce i s emocionálním mozkem. Všímavost snižuje emoční reaktivitu, zatímco sebesoucit umožňuje odpuštění sobě samému.

Porozumění ADHD: Další kroky

• Stažení zdarma: Příručka ADHD zdravých návyků
• Číst: Nepohodlné pravdy o nervovém systému ADHD
• Číst: 3 definující rysy ADHD, které každý přehlíží
  

Obsah tohoto článku byl částečně odvozen z webináře ADDitude ADHD Experts s názvem „7 pohledů do mozku ADHD, který mění životy“[Video Replay & Podcast #389],” s Jeffem Copperem, PCAC, PCC, MBA, který byl vysílán 22. února 2022.

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest