Jak dobít unavený mozek po práci

Proč se můj mozek ADHD zasekne?

Faktem je, že všechno, od organizace informací, přes řízení času, až po soustředění na úkol, vyžaduje více energie mozku, když máme poruchu pozornosti (ADHD nebo ADD). Takže lidé s ADHD spálí hodně duševní energie, aby se dostali přes pracovní den, a často běží na dýmy, až se vrátí domů. Vypadá to, že jsme narazili na zeď - nebo, jak říkáte, uvízli v pauze. Problémem není nedostatek motivace. Jedná se o případ, kdy je třeba palivo správně doplnit.

Zde jsou kroky, které můžete udělat, aby se váš mozek rozepnul, být produktivnější domaa cítit se dobře jako partner a dospělý:

Co můj mozek potřebuje?

Když je váš mozek „zaseknutý“, něco vám to říká. Stejně jako nám bolesti hladu připomínají, že naše tělo běží na prázdné, únava mozku nám připomíná, že musíme naplnit palivovou nádrž mozku. Místo toho, abyste ignorovali naši únavu mozku a snažili se prosadit (což často nikam nevede), uznejte potřeby vašeho mozku.

Zeptejte se: „Jak mohu obnovit svou mozkovou energii po práci?“ Napište několik věcí, o kterých víte, že zvýší vaši energii: svačinu, sklenici vody, svižné procházky, sprchy, silového zdřímnutí, poslechu hudby, nalezení klidného času, meditaci nebo spojení s někým jiný. To vše jsou skvělé způsoby, jak doplnit váš mozek.

Tipy na postupy

1. Když se z práce vrátíte domů, zeptejte se sami sebe: „Na stupnici 1–10, kolik energie musím řešit úkol právě teď?“
2. Vytvořte si seznam energetických dárců.
3. Když se vrátíte z práce, udělejte si přestávku na podporu energie nebo každý den vykonejte činnost na zvýšení energie.
4. Sdělte své rodině, že podnikáte tyto kroky, abyste pomohli rozepnout se.

[Zdroj expertů zdarma: Odhalování záhad vašeho mozku ADHD]

Proč je rozhodnutí pro mozek ADHD tak těžké?

Volba vypadá jako jednoduchý úkol, ale spaluje spoustu kognitivního paliva. Pokud jste unavení, když se vrátíte domů, bude pro vás těžké rozhodnout se, který úkol nebo práci budete chtít dělat. Můžete se rozhodnout, že vůbec neděláte nic. Plánování předem, co budete dělat každou noc, pomůže odlehčit část vašeho mozku, takže se můžete soustředit na začátek.

Vyberte si konkrétní den v týdnu pro pravidelné práce, jako je čištění koupelny nebo vysávání. V mé rodině začneme prádlo v sobotu ráno, takže jej lze odložit do nedělního večera. Nikdy se nebudeme muset rozhodnout: „Kdy mám prát tento týden?“

Rozdělte větší projekty (jako je reorganizace garáže) na menší kroky a každou noc proveďte jeden krok. Klient bojuje s hromadami (velké hromady) neotevřené pošty. Rozhodl se, že každou noc projde jednou hromadou pošty, dokud hromady nezmizí.

Tipy na postupy

1. Vytvořte seznam úkolů a projektů.
2. Rozdělte velké projekty na malé proveditelné kroky.
3. Nezapomeňte omezit svůj plán na jeden malý úkol za noc. Udržujte to snadné!
4. Zapište si svůj plán na papír a vložte jej do digitálního kalendáře, abyste na to nezapomněli.

[Zdarma opakování webináře: Jak dosáhnout toho, aby se více stalo s mnohem méně stresem!]

Existuje způsob, jak udělat méně?

Nyní, když máte seznam úkolů a projektů, můžete svou zátěž odlehčit zeptáním se: „Existuje nějaký způsob, jak udělat méně? “Zjistíte, jestli něco z vašeho seznamu nelze přeškrtnout, protože to tak není Důležité. Nebo snad omezit rozsah projektu: Mohl byste se dostat s čerstvým nátěrem namísto předělávání celé koupelny? Vytvořte dva seznamy - „Do Now“ a „Do Later“ - a zaměřte se na úkoly „Do Now“.

Moje oblíbená taktika „udělat méně“ je delegovat. Jeden klient mi řekl, že použití služby dodávky potravin bylo „to nejlepší, co jsem kdy pro své ADHD udělal.“ Delegováním dodávky potravin jeho rodina každý týden vytvořili plán jídla a měli vše, co potřebovali k dobrému jídlu, aniž by museli dělat rozhodnutí o večeři, když jsou všichni unavení na konci den. Nyní má více energie, aby si užil pohodový večer nebo udělal něco jiného.

Tipy na postupy

1. Představte si, že dáváte svůj seznam úkolů někomu jinému. Vypadá to, že se ptáte příliš mnoho? Pokud ano, přemýšlejte o jeho úpravě.
2. V seznamu úkolů najdete položky, které lze odstranit, udělat později, zmenšit nebo delegovat.

Jak mohu zablokovat rozptýlení?

Když se někdy vrátíme z práce a jsme unavení, náš mozek se přepne na autopilota. Když je vystresovaný nebo unavený, jeden z mých klientů tráví večery hraním své oblíbené videohry. Jeho mozek jde na autopilota. Bohužel se jeho žena zlobí, nebo se zlobí na sebe, protože naléhavé věci se nedokončí. Lidé s diagnózou ADHD jsou náchylnější k tomuto typu nečinného rozptýlení mozku.

Pokud zjistíte, že ztrácíte večery, zablokujte ty činnosti, které udržují váš mozek zaseknutý. Zeptejte se: „Co běžně dělám místo činností, které chci dělat?“ Většina z těchto činností souvisí s obrazovkou, jako je vyhledávání online, sledování televize nebo hraní her na smartphonu. Jakmile víte, které činnosti udržují mozek v klidu, vyhněte se jim jednu nebo dvě noci v týdnu.

Tipy na postupy

1. Udělejte si seznam činností, které udržují mozek nečinný a zjistíte, jak je blokovat.
2. Použijte časovač vypnutí na zástrčce vašeho televizoru nebo zakryjte přes televizor list, který vám připomene, že byste raději dělali něco jiného.
3. Použijte blokování Internetu / aplikací a odložte svůj smartphone.

Když je váš mozek zaseknutý v pauze, nechte si rozepnout seznam taktik, nejen jeden. Vyberte si z výše uvedených návrhů a vytvořte písemný seznam návrhů, o kterých si myslíte, že pro vás budou fungovat. To může být váš průvodce, jak dostat mozek z pauzy a do zařízení.

[Jak (ve skutečnosti) dokončit to, co začnete]

Aktualizováno 14. srpna 2019