Protijed na únavu a vyčerpání ADHD? Stohování návyků (a lžíce)

Proč jsem pořád tak unavený?

The Spoon Theory předpokládá, že jednotlivci začínají každý den s určitým množstvím energie - nebo počtem lžic -, které každodenní úkoly a činnosti vyčerpávají.

Jak si asi dokážete představit, lidé žijící s chronickými onemocněními mají méně lžic než jejich neurotypické protějšky. Úkoly a činnosti navíc vyžadují více lžic z neurodiverse mozků, což vede k dennímu nedostatku lžic (nebo akutní únavě). Jak, kdy a proč vynakládají - a šetří - energii, je zásadní každodenní rozhodnutí.

Jak tedy mohou dospělí s ADHD používat méně lžic po celý den, aby nezůstali s prázdnou, vyčerpaní a unavený každou noc? Část řešení může ležet v budově zvyky a rutiny, díky nimž jsou každodenní úkoly automatické - a tudíž méně náročné mentální energie.

Jak si vybudovat návyky, které zachovávají duševní energii

Zvyk je získaný vzorec chování, který je pravidelně dodržován a opakován, dokud se neobjeví téměř bez přemýšlení. Když se chování stane automatickým, ADHD mezery ve vašem dni zblízka - neumožňují příznaky jako zapomnětlivost,

časová slepotaa dezorganizace prosakovat a spotřebovat lžíce.

Více návyků znamená více energie a zdrojů, které zbyly na soustředění, produktivitu a celkový pocit úspěchu. Zde je návod, jak je efektivně vytvořit:

[Získejte toto stažení zdarma: Denní rutina, která funguje pro dospělé s ADHD]

1. Vyhodnoťte své aktuální návyky

Jakým aktivitám se již běžně věnujete? Jsou užitečné? Poznamenejte si několik svých proudů rutiny a návyky ráno vstávat, jíst, připravovat se do práce nebo do školy a procházet se dalšími těžkými místy dne:

• Zajistíte si ráno kávu nebo čaj?
• Máte oblečení rozložené už noc předtím?
• Hledáte každé ráno své klíče? Nebo zůstávají na jednom místě?
• Zhroutíte se, když přijdete z práce domů?

U každého zvyku si položte otázku…

• Funguje to pro mě? Zvažte, kolik lžiček tento zvyk vyžaduje a zda stojí za to vynaložit. Způsobuje tento návyk stres nebo jinak narušuje váš rozvrh? Dalo by se to vylepšit nebo vyměnit? Uveďte dva zvyky, které vám fungují, a dva, které ne.
• Buďte proaktivní, ne reaktivní. Co uděláte, aby úkol šel hladce, a tím vyžadoval méně lžic? Můžete tuto techniku ​​použít i v jiných částech dne? Jaké opakující se úkoly lze automatizovat?

2. Začněte v malém s novými návyky

Určete jeden úkol, který byste chtěli dát na autopilota. Ujistěte se, že je to malý, snadný úkol, kde je pravděpodobný úspěch. To vás může motivovat k rozvíjení složitějších návyků.

[Přečtěte si: Chcete změnit své zlozvyky? Udělejte tyto 2 věci]

Na čase a místě záleží. Začněte si vytvářet nový zvyk, až se budete moci plně soustředit na změny, které byste chtěli zautomatizovat. Někteří odborníci doporučují začít s novým návykem na dovolené nebo jinak odstraněni z vašeho typického prostředí, když jsou všechny vaše narážky a rutiny již zakódovány.

3. Použijte Habit Stacking

Úspěšně spusťte nový návyk tím, že ho naskládáte těsně před již zavedený návyk.

Předpokládejme, že už máte ve zvyku každé ráno vařit kávu. Jak se káva vaří, využijte ten čas k práci na novém návyku, ať už jde o přípravu večeře, cvičení všímavost, uspání, lehké cvičení atd.

Návykové skládání je založeno na klasickém podmiňování, které ukazuje, že propojení nové aktivity s automatizovaným úkolem pravděpodobně povede k úspěchu. Před stávající zvyk můžeme obecně přidat až tři nová chování v řetězci.

4. Sledujte a odměňujte své úspěchy

Chcete -li motivovat trvalé úsilí, vymyslete systém, jak rozpoznat váš pokrok. Může to být tak jednoduché, jako zaškrtnutí v kalendáři pokaždé, když dokončíte nový zvyk, nebo se přihlásit pomocí jedné z mnoha dostupných aplikací na trhu.

Nezapomeňte také odměnit sebe. Můžete dát peníze do speciální nádoby, ale samolepky také fungují pro mnoho dospělých!

5. K upevnění návyků použijte připomenutí

Vymyslete způsoby, jak ve své mysli udržet jak zvyk, tak jeho „proč“. Strategicky umístěná fotografie nebo upomínka může fungovat (jako přilepení účtu zubaře vedle zrcadla v koupelně, aby vám připomnělo nit). Jednoduché alarmy jsou také účinné, stejně jako mnoho dostupných aplikací pro sledování zvyků. Udržet doslova lžíci kolem může také udělat trik.

6. Zhodnoťte neúspěchy s novými návyky

Pokud bojujete s upevněním nového návyku, zeptejte se sami sebe:

• Jaké jsou současné překážky úspěchu?
• Co můžete ve svém prostředí změnit, aby vám pomohlo uspět?
• Co můžete udělat, aby byl požadovaný úkol co nejsnadněji dosažitelný?
• Co vám v minulosti pomohlo uspět?

Pokud se například váš cíl jíst více výživných potravin nepovede podle plánu, je to proto, že jídlo je mimo dosah? Můžete tyto potraviny přinést na prominentní místo v chladničce nebo do práce? Je váš současný plán nereálný? Možná je lepší představit nové jídlo jako svačinu nebo malou přílohu, než kolem něj plánovat večeři.

7. Požádat o pomoc

Trenéři ADHD vám může pomoci vést vás a podporovat vás ve vašich cílech. Psychologové a terapeuti vám také mohou pomoci odhalit, co vám ve skutečnosti brání ve vytváření a/nebo udržování zdravých návyků. Někdy vše, co potřebujete, je krátkodobá a soustředěná pomoc, abyste se dostali na správnou cestu. Pokud hledáte odbornou pomoc, ujistěte se, že najdete někoho, kdo rozumí ADHD.

8. Buď trpělivý

Neúspěchy jsou normální. Je nerozumné očekávat, že se 100% času budete držet nového zvyku. Příprava na neúspěchy pomáhá vyhnout se překvapení a brání nám porazit se.

Mějte plán, jak se motivovat, když věci nejdou tak, jak jste doufali. Může to být volání příteli, čtení inspirativního citátu nebo poslech uklidňující písně.

Pamatujte, že budování návyků je hra s čísly. Čím víc toho budete dělat, tím to bude snazší, až se to nakonec stane automatickým - a ušetří vám to cenné lžíce.

Únava a skládání návyků pro dospělé s ADHD: Další kroky

• Stažení zdarma: Zajistěte, aby vám všímavost fungovala
• Číst: Zjednodušte si život: 7 návyků, které přinášejí klid a stabilitu
• Číst: "Když mentální únava ponoří drápy do mého mozku ADHD ..."

Obsah tohoto článku byl odvozen z webináře ADDitude Expert „Příručka pro zdravé návyky: Jak skutečně provádět smysluplné změny “[Video Replay & Podcast #361] s Michele Novotni, Ph. D., který byl živě vysílán 29. června 2021.

---

PODPORA ADDITUDE
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu v oblasti ADHD, zvažte prosím přihlášení k odběru. Vaše čtenářství a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuju.

Aktualizováno 5. srpna 2021