6 Secrets to Going Setting with ADHD

ADHD nemá žádný „lék“ - ani by neměl. Správa ADHD není o zapadání nebo uklidnění; jde o to stát se - identifikovat své konkurenční výhody a rozvíjet tyto silné stránky v dovednosti, které vám pomohou dosáhnout vašich osobních cílů.

Během 15 let léčby dospělých s ADHD jsem identifikoval šest intervencí, které jsou uváděny jako nejužitečnější při zvládání symptomů a výzev ADHD. Zjistil jsem, že zvládnutí těchto šesti „super dovedností“ umožňuje lidem pokročit ve svém životě s - a to navzdory - ADHD.

Dovednost # 1. Pojmenujte své silné stránky

Mnoho lidí s ADHD trpí nízkou sebeúctou a špatnou sebepojetí - často kvůli let negativních zpráv o svých schopnostech ve srovnání s jedinci bez ADHD¹. Tyto negativní víry mohou sabotovat kvalitu života a v průběhu času přispívat k rozvoji poruch nálady, úzkosti a dalších složitých psychiatrických problémů.

Ze všech těchto důvodů kultivuje dovednost identifikovat své silné stránky - nebo „najít své dary“, jak rád říkám - je silné a zásadní pro pohodu.

Pro začátek je zde pět dárků ADHD, které jsem opakovaně pozoroval a zaznamenal:

• Tvořivost - některé studie naznačují, že jedinci s ADHD mají lepší divergentní myšlení než jejich neurotypické protějšky.²
• Empatie - lidé s ADHD vědí, že největší životní boje někdy nejsou pro ostatní viditelné a jejich péče může zvýšit pozitivní sociální vazby.
• Emoční citlivost - intenzivní emoce nám mohou pomoci vidět části světa, které je třeba napravit, protože tato intenzita může způsobit, že lidé budou citlivější na život, a proto budou motivováni k opravě světa. Jejich vášeň se může stát zdrojem motivace pro uvolnění soustředěné pozornosti a jednání, což je další způsob, jak vnímat hyperaktivitu
• Příroda chytrá - mozek ADHD kvete v zeleném venkovním prostředí³

[Stáhněte si toto bezplatné stažení: 25 věcí, které se mají na ADHD milovat]

Jak najít své silné stránky

• Mluvte sami se sebou. Položte si tyto odhalující otázky:
  • Jak jste uspěli tento týden?
  • Jaké jsou tři největší úspěchy ve vašem životě?
  • Kdy jste se cítili nejvíce oceněni?
  • Co je pět věcí, které vás zajímají?
• Proveďte inventuru / hodnocení silných stránek.
  • Silné stránky Clifton - kategorizuje odpovědi do 34 témat a čtyř domén
  • Hodnoty v akci Inventarizace silných stránek (VIA-IS) - bezplatné posouzení. Mezi identifikované hodnoty patří kreativita, statečnost, týmová práce, vedení a naděje.

Dovednost # 2. Stanovte smysluplné cíle

Život je jen řada osobní cíle - denně nebo dlouhodobě, velké nebo malé. Cíle zahrnují vzdělání a osobní obohacení, zdraví a kondici, mezilidské vztahy, kariéru, koníčky, aktivity v kbelíku a mnoho dalšího.

Stanovení a dosažení cílů zvyšuje naši pohodu - skutečnost podporovaná výzkumem⁴. Ale Příznaky ADHD jako špatná pracovní paměť, nepozornost, dezorganizace a celkově výkonná dysfunkce často vykolejí úsilí o stanovení osobních cílů - a získání výsledků.

Vědět jak stanovit rozumné, dosažitelné cíle je důležitá dovednost, která pomáhá zúžit to, co opravdu chcete, a případně prostředky, jak se tam dostat.

[Přečtěte si: 10 způsobů, jak ve skutečnosti překonat termíny a splnit cíle]

Jak stanovit cíle

• Napište cíl
• Napište účel cíle - pochopení „proč“ je zvláště důležité pro zvýšení motivace u jedinců s ADHD
• Napište jeden akční krok - jaký malý úkol dnes můžete udělat, který by vás přiblížil vašemu cíli?

Stanovení cílů je úzce spjato s touto další dovedností ...

Dovednost # 3. Zaměňte svůj akční plán

Chunking označuje rozdělení kroků souvisejících s cíli na malé, proveditelné úkoly.

Častým problémem při stanovování cílů je ohromná následnost. Nejste si jisti, jak postupovat kvůli problémům s plánováním, organizací a motivací, k osobám s ADHD se často uchylují otálení nebo otálenost, což přispívá k frustraci, vyčerpání a stagnaci.

Ale chunking je podle mých zkušeností nejsilnější a okamžitě užitečná dovednost, kterou učím své klienty. Tuto dovednost rozvíjíme prostřednictvím self-talknebo trénujeme naši cestu úkolem s následujícími zprávami a připomenutími:

• Jaké nejmenší množství času jsem nyní ochotný věnovat tomuto cíli?
• Nemusím udeřit na homerun - jedno nebo dvojitý bude stačit.
• Chůze, neběhejte.
• Pokud tomu věnuji jen x minut, můžu si zbytek času užít bez viny

Procvičujte si vlastní mluvení často a možná se ocitnete v neustálém posunu od vyhýbání se ke splnění vašich cílů.

S touto dovedností si dejte svolení rozdělit úkoly na úroveň „s nízkým úsilím“, se kterou vám je dobře. To by mohlo znamenat jednoduše „náhled“ cíle a jeho rozvržení.

Dovednost č. 4. Strategize Your Self-Motivation

Motivace je impozantní výzvou pro mnoho jedinců s ADHD a je to částečně vysvětleno nedostatkem dopaminu v mozku. Tato neurochemie obzvláště ztěžuje začátek a dokončení úkolů, které nejsou ze své podstaty zajímavé, a to ani při použití chunku.

Ale opět můžeme tento sval rozvíjet prostřednictvím sebepoznání a motivačních rozhovorů, léčby vyvinuté psychology Williamem Richardem Millerem, Ph. D. a Stephenem Rollnickem, Ph. D.⁵

Zde jsou čtyři spolehlivé strategie pro zvýšení motivace:

• Rozvíjet nesrovnalosti mezi otálením a tím, co pro sebe opravdu chcete. Distancujte se od vyhýbání se, abyste se lépe přizpůsobili svému cíli.
• Budujte důvěru specifickou pro daný úkol. Připomeňte si minulé úspěchy na podporu sebeúčinnosti.
• Role s odporem. Nespoléhejte na to, že se při úkolu budete cítit dobře. Opakujte fráze jako: „Je to na mně. Já jsem ten, kdo má na starosti “, abych i přes nepohodlí prošel úkolem.
• Vyjádřit soucit. Spíše než šikanujte a překonávejte úkol, projevte empatii vůči sobě a svému úsilí. Je to silný způsob, jak přesunout motivaci.

Použijte tyto fráze a otázky ve své rutině motivačního sebepoznání:

• "Dokážu těžké věci."
• "Zkontroluji svůj seznam cílů jako připomínku toho, jak důležité je to pro mě a že můj čas je omezený."
• "Pokaždé, když řeknu:" Nemám na to chuť, "odložím své dosažení cílů."
• "Jak dobře se budu cítit, když se to stane?"

Dovednost # 5. Aktivně spravujte svou náladu

Správa nálady ve skutečnosti znamená správu vašeho výhledu, chování a akcí. Emoční dysregulace je klíčovou součástí ADHD, takže emoční kontrola je zásadní dovednost, která vyžaduje zvláštní soustředění a práci.

Psychoterapie a léky mohou pomoci se zvládáním nálady, ale tato jednoduchá každodenní cvičení mají také dlouhou cestu:

• Sestavte si svůj emocionální slovník. Výzkum ukazuje, že vysoká emoční zrnitost nebo schopnost přesně vyjádřit emoční zážitek souvisí s lepším zvládáním a regulací nálady⁶. Každý den věnujte několik minut tomu, abyste se naučili nebo znovu navštívili slova, která lépe popisují vaše pocity. Spíše než smutný možná zjistíte, že se cítíte skleslí nebo temperamentní. Přesné označení vašich emocí může také přispět k posunutí perspektivy, zejména pokud jde o negativní pocit.
• Otočte kanál. Když se cítíte zaseknutí, přemýšlejte o svých minulých úspěších a epizodách vytrvalosti, jako byste listovali v televizních kanálech. Připomene vám, čeho jste schopni, a dá vám naději.
• "Flexibilní myšlení teď!" je výzva k vyzkoušení jiného pohledu na emoce. Přemýšlejte: Co by na vaši situaci řekl pozorovatel? Co by řeklo vaše budoucí já?
• Vezměte širší perspektivu. Zaměřte se na zdroje, které vám mohou pomoci vyřešit problém, například požádejte o pomoc.

Dovednost # 6. Změna síly prostřednictvím zdravých návyků

Máme sklon podceňovat sílu volby životního stylu a zdravých návyků, abychom zvýšili naši schopnost soustředit se, věnovat pozornost a dosahovat našich cílů. Mezi oblasti s nejvyšší návratností investic patří:

• Spát - ve srovnání s osobami bez ADHD jsou jedinci s ADHD již náchylní k častějším problémům se spánkem. Přečtěte si více o běžných problémech se spánkem a jejich řešení zde.
• Zvládání stresu
• Cvičení - podle výzkumu mohou jedinci s ADHD těžit z fyzické aktivity⁷.
• Čas v přírodě⁸
• Zdřímnutí, přestávky, zaostření dávek (např. Pomodoro technika)

Věnujte těmto šesti dovednostem soustavnou pozornost a budete lépe připraveni dosáhnout svých osobních cílů do budoucna.

Obsah tohoto článku byl odvozen z webináře ADDitude Expert Šest super dovedností k budování výkonných funkcí u dospělých s ADHD [epizoda podcastu # 359] s Lara Honos-Webb, Ph. D., která byla vysílána živě 15. června 2021.

Osobní cíle: Další kroky

• Stažení: Potřebujete pomoc při hledání své vášně? Použijte tento ADHD „Brain Blueprint“
• Číst: Jak udělat věci, aniž byste se nechali zabrat
• Číst: 7 klíčů k šťastnému životu s ADHD

Zdroje

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, I. et al. Sebevědomí dospělých s diagnostikovanou poruchou pozornosti / hyperaktivity (ADHD): systematický přehled literatury. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249–268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² White, H. A., Shah, P. (2006). Neomezené představy: Kreativita u dospělých s poruchou pozornosti / hyperaktivity. Osobnostní a individuální rozdíly, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. E., & Taylor, A. F. (2004). Potenciální přírodní léčba poruchy pozornosti / hyperaktivity: důkazy z národní studie. Americký deník veřejného zdraví, 94 (9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J., & Grob, A. (2019). Bližší pohled na životní cíle v dospělosti: Uplatnění vývojové perspektivy na obsah, dynamiku a výsledky důležitosti cíle a dosažitelnosti cíle. European Journal of Personality, 33 (3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Miller, W. R., & Rollnick, S. (2013). Motivační rozhovory: Pomáháme lidem měnit se (3. vydání). Guilford Press.

⁶ Barrett, L. F. (2017). Jak vznikají emoce: Tajný život mozku. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Berwid, O. G., & Halperin, J. M. (2012). Rozvíjející se podpora úlohy cvičení při plánování intervencí s poruchou pozornosti / hyperaktivitou. Aktuální psychiatrické zprávy, 14 (5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). Poznávací výhody interakce s přírodou. Sdružení pro psychologickou vědu. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Aktualizováno 8. července 2021