Otázka: Je za můj perfekcionismus vina ADHD nebo úzkost?

Q: „Můj intenzivní perfekcionismus mě brzdí v osobním i profesionálním životě. Potřebuji strategie zvládání, ale jak zjistím, zda to souvisí s mou úzkostí nebo mým ADHD? “

---

A: Perfekcionismus sdílí mnoho podobností s ADHD. Perfekcionisté jsou často vedeni strachem ze zklamání sebe nebo ostatních. Jsou to myslitelé „vše nebo nic“; pokud to není úplně v pořádku, pak to musí být neúspěch. Stanovení nepřiměřených standardů a neustálé negativní porovnávání s ostatními jsou běžnými problémy pro perfekcionisty, stejně jako lidé s ADHD se často kriticky srovnávají s neurotypickými vrstevníci.

Perfekcionisté mají tendenci se příliš soustředit na konečný výsledek, ne na proces, jak se tam dostat. Zlevňují učení, které se děje, a zaměřují se na úspěch. Bez splnění konečného cíle je tu a vnímání selhání. Nízká sebevědomí, citlivost na zpětnou vazbu, obrana a smutek pramení z neúplných cílů a jsou také běžné.

Perfekcionismus se může projevit v jednom ze tří různých typů otálení dospělí s ADHD.

• “Perfekcionismus prokrastinace”
  instagram viewer
  označuje imobilizaci obavami z pokazení. Tato forma nebo prokrastinace se pokouší omezit chyby a snížit budoucí ostudu: „Nechystám se začal s tím, protože nevím, jestli to zvládnu perfektně, takže se tomu místo toho vyhnu to."
• „Vyhýbání se prokrastinaci“ souvisí se strachem ze selhání nebo očekáváním selhání na základě minulých zkušeností: „Budu se této věci vyhýbat, protože v minulosti jsem neuspěl. Proč si myslím, že teď uspím? “ nebo „Vyhnu se tomu, protože to nevím, jak začít, a bojím se, jak to dopadne.“
• „Produktivní otálení“ je taktika zdržení, která se cítí opravdu dobře. "Budu dělat tyto další věci, o kterých vím, že dokážu docela dobře a dostanu krátkodobou úlevu, ale nebudu dělat tu velkou věc, protože nevím, jestli to udělám dost dobrý."

[Zdroj zdarma: Jak DNES dokončit svůj seznam úkolů!]

Perfekcionismus pramení ze základních problémů hanby a nízkého sebevědomí. Perfekcionisté s ADHD žijí ve strachu, že nesplní standardy, které si stanovili ve srovnání s neurotypickými vrstevníky, zvláště pokud se v minulosti snažili tyto cíle splnit. Tato očekávání jsou často nereálná na základě „má“ místo toho, co lidé ve skutečnosti mohou dělat.

Perfekcionismus a úzkost

Perfekcionismus je jedním ze způsobů, kterým se dospělí s ADHD snaží kontrolovat výsledky, což je základní aspekt zvládání úzkosti. Život s ADHD znamená prožívat okamžiky, kdy jste si vědomi, že bojujete nebo jste se pokazili, ale nevíte nutně, proč nebo jak to napravit. To se vyvine v neustálé starosti: „Kdy je příště dostanu negativní zpětnou vazbu, když jsem nečekal to?" Tato mentalita živí touhu být dokonalým a podporuje snahu eliminovat scénáře, kde můžete být kritizován.

Al-Anon učí užitečnou strategii, kterou je Q.T.I.P.: přestat to brát osobně. Když vám někdo poskytne zpětnou vazbu, část z toho má co do činění s nimi, ale část z toho může být něco, z čeho se můžete poučit. Všichni žijeme a učíme se. Zpětná vazba je pro nás příležitostí, abychom sami rostli a zlepšovali se. Není to projev selhání.

Úzkost funguje jako zvládací mechanismus pro tolerování zklamání (vašeho nebo někoho jiného) a odráží neefektivní způsob, jak to zvládnout. Je to také signál, že se cítíte nepohodlně nebo nejistě. Naučit se, jak se podporovat, když se objeví pocity nepohodlí, jak se uklidnit a na co se spolehnout učení, které jste získali z minulých úspěchů, vám umožňuje pěstovat odolnost, která vás bude posouvat vpřed. Toto je vaše cesta k méně starostí a stresu.

[Proveďte tento test: Známky generalizované úzkostné poruchy]

Sebe-soucit uprostřed perfekcionismu

Jak si můžete vybudovat soucit ve světle nepřiměřených standardů, které si sami nastavujete, tím, že se srovnáváte s kolegy? Jak prolomíte nezdravý cyklus perfekcionismu?

Začněte s věcmi, které ve skutečnosti děláte dobře. Zapište si je na Post-It a dejte si je na svou ledničku nebo koupelnové zrcadlo pro každodenní potvrzení. „Mám rád, když…“, „Myslím, že dělám dobrou (nebo dost dobrou) práci v…“, „Nikdy jsem nebyl dokonalý a zvládl jsem to takhle daleko." V opačném případě negativní sebevyprávění převáží vaše pozitivní atributy a oslabí vaše naděje výhled.

Uchovávejte seznam nebo deník ze tří věcí, které dopadly dobře, nebo ze tří věcí, které se vám na vašem dni líbily. Může to být výroba vynikajícího šálku kávy nebo promluvit na pracovní schůzce nebo se ukázat příteli v nouzi. Naučit se užívat si malých úspěchů je výzvou pro perfekcionistu, zejména člověka, který si pro sebe klade vysoké a pravděpodobně nedosažitelné cíle.

Všimněte si pokroku, kterého děláte, s vědomím. Udělejte si chvilku na zamyšlení, nechte to dovnitř, vydechněte a poblahopřejte si k tomu, čeho jste skutečně dosáhli. Není jen v pořádku mít ze sebe dobrý pocit, bradavice a všechno ostatní - je to vlastně nutnost. Zítra je další den. Může se stát něco, co by vás mohlo snížit. Ale právě teď, pauza, podívej se, co jsi udělal, že to fungovalo a užívej si to.

mám bojoval s perfekcionismem moje maličkost. Jeden z mých mentorů mě naučil, že skutečný je lepší než dokonalý. Miluji toto rčení. Nikdo není dokonalý, tak to přestaňme používat jako zlatý standard. Pokud si myslíte, že je někdo dokonalý, vytváříte obrovský, falešný předpoklad. Přestaňte porovnávat své vnitřnosti s jejich vnějšími. Pod jejich zdánlivě dokonalým zevnějškem je člověk stejně jako vy se silnými stránkami a výzvami, který se snaží být nejlepší, jak umí.

Obsah tohoto článku pochází z relace skupiny ADHD Real-Time Support Group, kterou pořádá Dr. Saline, s názvem "Kořeny perfekcionismu."

ADHD a perfekcionismus: další kroky

• Rozumět: Nejste dokonalí, tak přestaňte být
• Číst: Když „Perfektní“ není vůbec dobré
• Učit se: Překonejte potřebu být dokonalým

---

PODPORUJTE DODATEK
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Na podporu našeho poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářství a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuju.

Aktualizováno 1. dubna 2021