Jak se vypořádat s vašimi nejnáročnějšími každodenními přechody

Přechody denního harmonogramu jsou pro mnoho dospělých s ADHD kamenné, vytažené a naprosto frustrující kteří se snaží přejít z požadované činnosti (spánek) k méně žádoucí činnosti (připravit se na práce). Zde respondenti nedávných loterií časovače ADDitude sdílejí své nejlepší rady pro správu přechodů pomocí pozitivních potvrzení, písemných upomínek a telefonních alarmů.

Když jste dospělí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD nebo ADD), může se běžný pracovní den cítit jako nekonečná řada dezorientujících a potenciálně vykolejujících přechodů. Deficity výkonných funkcí komplikují procesy, jako je příprava do postele nebo probuzení; časoslepost sabotuje produktivitu; a deficity pracovní paměti zakrývají pohled odtud na další.

Účastníci v ADDitude Loterie s časovačem nedávno odpověděl na otázku: „Jaké jsou vaše nejnáročnější přechody? Jaké je vaše tajemství, že je vyhladíte? “ Mezi běžné bolestivé body patřilo startování ráno, přesun mezi pracovní dobou a dobou přestávek a usazení do postele. Níže uvádíme některé z našich oblíbených odpovědí; přidejte své nejsložitější přechody do sekce Komentáře níže.

Používání časovačů a připomenutí ke správě přechodů denního plánu

"Po probuzení bojuji s pohybem." Pokud půjdu do telefonu, ztratím veškerý pojem o čase. Nainstaloval jsem aplikaci, která blokuje používání mého telefonu do určité doby, což mi pomohlo vyhnout se nasávání. “

"Jsou to všední úkoly." ráno vstávat z postele nebo skákat do sprchy, se kterou jsem se snažil začít. Abych usnadnil přechod z postele, začal jsem nastavovat budík o něco dříve a hned jsem si vzal léky - pak jsem ležel v posteli, dokud necítím, jak lék naběhl a využil to jako hybnou sílu k tomu, abych se vyhnal z postele. “

"Dokonce mám potíže s přechodem do koupelny!" Stále se učím, co funguje. Pomodoro metoda poskytuje přestávky, které mi pomáhají hledat vzduch. Když zazvoní zvonek časovače, často mám pocit, že se do něčeho dostávám, ale časté přestávky jsou důležité. “

[Stažení zdarma: Never Be Late Again]

"Jeden z mých nejnáročnějších přechodů končí den; šok toho, jak málo jsem toho dosáhl, mě vždy zasáhne. Kdybych mohl jen pracovat dalších 30 minut nebo zůstat ještě jednu hodinu vzhůru, mohl bych dostat všechno zpátky do starých kolejí! Jediný produktivní systém, který jsem přišel, je pro mé sprchy: stanici Pandora spustím, když vstoupím do koupelny. Do konce první písně mám mokré vlasy, do konce druhé písně musím být většinou osprchovanýa pak mám povoleno vyřazení třetí skladby. “

"Fyzické přechody jsou těžké: probudit se nebo jít spát, rozpoznávající hlad dost brzy na to, abychom se skutečně zastavili a najedli, nastoupili do práce a opustili práci. Vyřeším to tím, že si dám hodně času na přizpůsobení - Mám 4 alarmy, které se spouštějí po 90 minutách, aby mě uklidnily z hlubokého spánku do plně bdělého a funkčního. Nemůžu spěchat žádnou část svého dne, nebo to způsobí paniku. “

"Můj nejsilnější přechod je dokončení práce na celý den." Vždy je třeba něco udělat nebo ještě jeden e-mail, na který byste měli odpovědět. Zatím nemám spolehlivý způsob řešení, ale afirmace ve mně rezonuje, takže se pokusím opakovat: ‚Zasloužím si odpočinek, zasloužím si pauzu.’”

"Dávám si dobrý rozhovor." Říkám: ‚Nejsem prokrastinátor. Mám ve zvyku odkládat. Návyky lze změnit. “Pomáhá dejte si meditativní hudbu strukturovat mé myšlenky a zaujmout. Někdy si poslechnu TED nebo si přečtu nějakou knihu o svépomoci, která mě podpoří. “

[Další čtení: Mozky ADHD uchopují strukturu a jistotu při pandemii ]

Používání vizuálních připomenutí ke správě přechodů denního plánu

"Bojuji s odchodem z domu a do práce včas kvůli 'časová slepota.„Každodenní kontrola mého kalendáře slouží jako kotva pro mou nedbalou mysl. Také jsem vytvořil velký viditelný kalendář na zeď u předních dveří jako zvláštní připomenutí. “

"Přechody na schůzky a zpět, zejména virtuální schůzky, jsou výzvou." snažím se kalendář blokovat mé dny co nejvíce, aby hovory a schůzky byly soustředěny, ale to není vždy možné. “

"Bojuji s přechodem z přestávky na oběd zpět do práce." Zjistil jsem, že je užitečné jít si dát šálek kávy, zaměřit hudbu na sluchátka s potlačením hluku a spustit Toggl Tracker. Pokud se mi podaří překonat ten hrb a začít pracovat, obvykle se do svého úkolu dostanu asi na hodinu. “

"Můj nejtěžší přechod je." přechod z aktivního úkolu který poskytuje okamžité uspokojení, jako je úklid kuchyně, intelektuálním úkolům, jako je psaní eseje pro mé studium. Pomáhá vedení denního seznamu úkolů. “

"Je pro mě těžké vyjít ze dveří se správnými předměty." Pořídím obrázek své suché mazací desky, která má seznam „koupit“ a „dělat“. Použitím techniky z FlyLady Marla Cilley také mi pomáhá lépe se zorganizovat. “

"Motivovat se k tomu, abych začal pracovat doma, bylo těžké." Není kam jít, není třeba se převlékat do pracovního oblečení. Snažím se každý den věnovat několik minut psaní úkolů do deníku a kalendáře. Tímto způsobem, i když mám nezaostřený den Mohu se vrátit k tomu, co jsem napsal následující den, a přistupovat k tomu více soustředěně.”

"Beru kurzy online." Obvykle studuji jeden předmět za semestr, ale zkouším poprvé dva semestry. Stanovit prioritu, na který předmět se zaměřit, a přechodu mezi nimi je těžké. Dozvídám se, že pomáhá, když pro každý předmět určím určité dny. Snažím se jasně oddělit noty na mém stole tak, že si poznámky jednoho subjektu lepím na levou stranu mé stěny a druhou na pravou, takže můj mozek vidí jasný vizuální rozdíl. “

Využívání přátel a rodiny k řízení denních přechodů

"Moje nejsilnější přechody jsou po skončení ranních hodin; Zůstávám ve stavu očekávání pro hyperfokus pozdních večerních hodin. Začal jsem se nutit zavírat počítač, jakmile skončí volání Zoom, poté přesunout místnosti nebo jít ven. Také jsem začal dělat Focusmate schůzky asi 30 minut po mém posledním volání Zoom, abych pomohl s odpovědností. “

"Jeden z našich nejtěžších přechodů se vrací domů z běhání." Dostáváme se nadměrně stimulovaní a chceme se zhroutit. Pokoušíme se zkontrolovat sebe a sebe navzájem, než odjedeme domů z naší poslední pochůzky. Sedíme v autě a několik minut dýcháme. Když se cítíme vycentrovaní, začneme jet domů. “

"Jako nedávno." diagnostikovaný vysokoškolský studentpřechod z rutiny během týdne na žádnou rutinu o víkendech mě úplně odhodí. Ostatní lidé, vizuální časovače a stanovené časové úseky s odměnami na konci jsou jediné věci, které mě udržují na správné cestě. Mít někoho u sebe mě trochu více motivuje k tomu, abych udělal věci. “

Denní plán pro dospělé s ADHD: Další kroky

• Stažení: Získejte kontrolu nad svým životem a plánem
• Číst: "Můj denní plán je v Tatters!" Jak nyní vytvořit rutinu a hranice
• Učit se: 7 denních záměrů pro mozky při hledání struktury a účelu

---

PODPORUJTE DODATEK
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Na podporu našeho poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářství a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuju.

Aktualizováno 12. dubna 2021