Barevné cvičení ke změně vašich úzkostných myšlenek

Úzkost na nás hluboce a mnoha způsoby ovlivňuje, včetně převzetí našich myšlenek. Úzkostné myšlenky mohou být hlasité, nepříjemné, opakující se a obtěžující. Zdá se, že jsou skutečné a přesné. Něco si myslíme, proto to musí být pravda. Ve skutečnosti však naše myšlenky - zejména úzkostné myšlenky - nejsou spolehlivé. Existuje mnoho různých typů úzkostných myšlenek, které se stávají opakujícími se vzory, a protože se opakují v naší hlavě, cítí se velmi skutečné. Začneme jim věřit a to ovlivní naše jednání a celkové štěstí. Zde je pohled na jeden obzvláště obtěžující model úzkostného myšlení, myšlení vše-nebo-nic a cvičení na změnu těchto úzkostných myšlenek.

Myšlení vše nebo nic: Úzkostná past na myšlenky

Zatímco úzkost není jen o našich myšlenkách, myšlenky jsou rozhodně velmi velká část úzkosti. Mnoho různých typů automatických negativních myšlenek přispívá k negativním zážitkům, jako je úzkost, stres a deprese. Jedním z obzvláště nepříjemných negativních vzorců myšlení je myšlení typu „všechno nebo nic“, také známé jako černobílé myšlení.

Tyto myšlenky nám říkají, že náš svět existuje jen v extrémech. Jsme buď skvělý rodič, nebo hrozný rodič; budeme divoce úspěšní nebo úplní selhání; „vždy“ pokazíme naše vztahy; „nikdy“ nebudeme šťastní nebo nenajdeme lásku. Toto je jen několik obecných (a bohužel běžných) příkladů černobílého myšlení typu „všechno nebo nic“. Váš vlastní bude pro vás jedinečný, ale je velká šance, že pokud pocítíte úzkost, pravděpodobně jste se čas od času zapojili do nějakého černobílého myšlení.

Automatické negativní myšlenky nejsou nedostatky postavy. Nemyslí na vzorce, které jsme si vybrali, ale jsou jen něčím, co dělá mozek. Proto se jim říká automatický negativní myšlenky. Tyto myšlenkové vzorce, včetně černobílého myšlení, jsou spíše součástí úzkosti než stylem myšlení, který si zvolíme záměrně. Stále se přistihnu, že se někdy zapojuji do tohoto typu úzkostného myšlení. Klíčem ke snížení sevření úzkosti je uvědomit si, že nemusíme vždy poslouchat nebo věřit všemu, na co si myslíme. Můžeme potlačit automatické myšlenky a být více úmyslní ohledně kvality toho, na co myslíme.

Změňte úzkostné černobílé myšlení pomocí tohoto barevného cvičení

Toto cvičení se konkrétně zaměřuje na černobílé myšlení vše-nebo-nic. Tento typ myšlení je obzvláště nebezpečný, protože se přelévá a prosakuje kolem jediného rozrušení myšlenka („Udělal jsem chybu a nyní jsem jako zaměstnanec bezcenný“) do jiných oblastí vaší mysli a sebepojetí. Když například věříte, že když uděláte chybu, stane se z vás bezcenný zaměstnanec, krvácí to do jiných oblastí života, takže se budete cítit bezcenní jako rodič, dítě, přítel a obecný člověk. To se stává nesmírně ohromujícím a je snadné uvěřit, že všechny vaše další úzkostné myšlenky jsou pravdivé a že se věci nikdy nezlepší (více myšlení vše-nebo-nic).

Zkuste toto cvičení zachytit a změnit úzkostné černobílé myšlení.

• Zamyslete se nad tím, co stojí za mnoha vašimi starostmi, zapište si je do deníku, zápisníku nebo dokonce dokumentu do počítače.
• Vyberte si jednu myšlenku a napište ji černým inkoustem (nebo písmem) do horní části prázdné stránky.
• Pomocí značek, barevných tužek nebo různě barevných písem uveďte tolik alternativních myšlenek a možností, kolik můžete narušit černobílé myšlení. (Pokud se obáváte chyby a myslíte si, že jste kvůli ní bezcenní, začněte psaním poznámek dolů věci, které jste dnes udělali dobře, způsoby, jak vychováváte ostatní, příspěvky, které děláte, vás posilují mít...)
• Pro každý nápad ve vašem seznamu použijte jinou barvu, aby odvážně vynikly z černobílého vzoru.

Myšlenkou tohoto cvičení je přidat více barev, více rozmanitosti do vašich myšlenek, abyste se uvolnili ze silného držení úzkosti a rozšířili nejen své myšlení, ale i svůj život. Čím častěji to děláte, tím přirozeněji se dokážete chytit do černobílého myšlení a přejít k různým myšlenkám a novým možnostem. Úzkostné myšlenky jsou automatické, dokud je nerozpoznáme a nepřijmeme opatření, abychom je změnili. Naše možnosti jsou pak bohaté, barevné a osvobozující.

Tanya J. Peterson poskytuje on-line a osobní výuku duševního zdraví pro mládež a je autorkou mnoha knih o svépomocných úzkostech, včetně 5minutového deníku The Morning Magic, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 kroky. Napsala také pět kritikou oceňovaných románů o životě s výzvami duševního zdraví. Sdílela informace o vytváření kvalitního života na podcastech, summitech, tiskových a online rozhovorech a článcích a na přednáškových akcích a je diplomatkou amerického institutu stresu. Najděte ji na její webové stránky, Facebook, Instagram, a Cvrlikání.