Zjednodušte si život: 7 návyků, které přinášejí klid a stabilitu

Mozky ADHD často tíhnou ke komplikovaným a šíleným. Nouzové situace zvyšují tok dopaminu, udržují mysl zapojenou a připravenou. Jinými slovy, mnozí z nás ve chvílích tlaku naprosto prospívají.

Co se ale stane, když nám život dá jeden po druhém příliš mnoho požárů, abychom uhasili? Je to odpověď, kterou v těchto pandemických dobách známe příliš dobře: Vypnuli jsme.

Mozek ADHD je tlačen na hranici svých možností, když se životní požadavky hromadí bez konce. Trvalé přemáhání udržuje mozek v režimu vysoké pohotovosti, rychle vyčerpává jeho zdroje a způsobuje duševní mlhu. Abychom uvolnili duševní šířku pásma, musíme zefektivnit naše životy, kdykoli je to možné.

V této éře „více“ - více starostí, více zármutku, více věcí a lidí, které je třeba spravovat doma - podnikněte tyto kroky ke zjednodušení svého života pro duševní a emoční reset.

Jak si zjednodušit život

Zjednodušte tip č. 1: Vezměte si 6sekundovou pauzu

Stres a přemoci způsobují, že na situace reagujeme iracionálně a někdy zbytečně. Tyto výbuchy kolena začínají v mozku. Trvá asi šest sekund

prefrontální kůra„racionální mozek“, který přijímá informace a „nastartuje“ poté, co amygdala, emoční procesor mozku, pocítí stresující situaci.

[Kliknutím přečtete: Zpomalte a vypněte stres]

Stres však brzdí fungování prefrontální kůry - stejně jako to dělá ADHD. Přidejte citlivou amygdalu (také kvůli stresu) a budou vnímány situace, které jsou obvykle přijatelné jako příliš mnoho, což způsobí, že amygdala převezme moc a „unese“ mozek, než vstoupí racionální část.

Abyste tomu čelili, musíte se přinutit k šestisekundové pauze, když jste konfrontováni se stresujícím scénářem. Kromě toho musíte amygdalu „odvrátit pozornost“, abyste svému racionálnímu mozku poskytli dostatek času na přiměřené přemýšlení a reakci. Jak? Myslet na složité myšlenky. Některé nápady zahrnují:

• Zkuste vyjmenovat šest měst, která začínají písmenem „P“ (nebo podobnou aktivitou)
• Abecedně nebo jinak uspořádejte pevnou nebo známou řadu položek (například pojmenování sedmi trpaslíků v abecedním pořadí)
• Procvičte si rozptýlené počítání (tj. Počítání, které nenásleduje žádné pořadí)

Zjednodušte Tip č. 2: Naučte se říkat Ne

Mnoho z nás s ADHD má sebezničující zvyk nadměrného spáchání. Jsme první, kdo se přihlásí jako dobrovolník, vyřídí pochůzky a pozastaví se.

[Související čtení: Jak říci „ne“]

Říkám „ne“ je pro nás těžké, protože jsme potěšujícími lidmi - a to vychází z celoživotního pocitu, jako bychom zklamali ostatní i sebe. Souhlas se vším však vede pouze k větší přemoženosti a většímu zklamání. Chcete-li tomu čelit, procvičte si čestné ne. Tady je několik způsobů:

• "Vážím si toho, že na mě myslíš, ale tentokrát nebudu schopen pomoci."
• "To zní jako úžasná příležitost, ale nemohu to nechat fungovat."
• "Vím, že jsem to nemohl udělat spravedlivě, a nechci tě zklamat, takže musím odmítnout."
• "Opravdu se snažím vyvážit své závazky, takže teď nemohu přidat nic jiného."

Někdy jsme nejtěžší lidé, kterým můžeme odmítnout. Stále více a více přidáváme do našich úplných plánů (aniž by nás k tomu někdo vyzýval), a tak shoříme. Než si vezmete další, položte si otázku:

• "Už využívám každou minutu svého života (to je pravda!)." Co se budu muset vzdát, abych si na to získal čas? “
• "Jak důležité je to pro mě?" Chtěl jsem to už dlouho, nebo je to nový impuls? “
• "Pomáhá mi tato aktivita v jednoduchosti dosáhnout tohoto cíle, nebo je to další rozptýlení?"

Zjednodušte Tip č. 3: Držte palce v nonstop myšlenkách

Mysl ADHD se málokdy zastaví. Stres a problémy jsou dokonalou branou pro přežvykování, kde jsme touto otázkou posedlí a snažíme se najít odpovědi. Můžeme říci, že jsme v nekonečné myšlenkové spirále, pokud jsme napjatí, ustaraní, podráždění a příliš emotivní.

Protijedem na myšlenky autopilota je uvolnit a věnovat pozornost mysli, což je praxe známá jako všímavost.

Existuje mnoho cvičení všímavosti, která uklidňují mozek ADHD nebo vás přepnou zpět do současnosti. Zde je několik k vyzkoušení:

• Zastavení myšlenky: Když jste ve vyjeté koleji, dávejte pozor na to, na co přesně myslíte, a zastavte to ve svých stopách. Můžete to udělat tak, že řeknete (nejlépe nahlas) „STOP!“ nebo „ZRUŠIT!“ Někteří lidé také nosí na zápěstí gumičku a cvakají ji, když se objeví myšlenka.
• Opakování: Naše mysl bloudí zejména tehdy, když se věnujeme bezduchým činnostem, jako je mytí nádobí, vaření nebo čištění. V těchto okamžicích si opakujte aktivitu, kterou děláte, abyste zůstali v přítomnosti - „Umývám šálek. Umývám šálek. “

Pamatujte, že cílem všímavosti není úplně zastavit bloudící mysl (což je u ADHD nemožné). Všímání si našich myšlenek má vždy výhodu.

Kromě všímavosti vyhledejte další aktivity, které zvyšují energii pro dobrý pocit a pomáhají vám uklidnit se, například tanec (nebo jiný) cvičení), jóga, kvalitní čas s milovanou osobou, kreslení, poslech hudby nebo jednoduše zapálení vonné svíčky.

Zjednodušte Tip č. 4: Vyčistěte fyzický nepořádek

Fyzický nepořádek vytváří mentální nepořádek. Zajištění toho, aby se v našich prostorech nemělo nepořádek, uklidňuje mozek a umožňuje nám žít mnohem současnější a jednodušší život. Řešení nepořádku:

• Uznejte to. Často se schováváme před nepořádkem tím, že ignorujeme nebo bagatelizujeme horu před námi. Nemůžeme čelit problému, pokud nepřijmeme, že tam jeden je - tak začněte uznávat! Všímejte si hromádek kolem sebe a dostaňte věci z podlahy, abyste předešli nehodám.
• Zúžte své zaměření. I když je třeba řešit více prostorů, začněte pouze s jedním (nejlépe nejprve se svou ložnicí). Naplánujte si konkrétní čas zahájení čištění a ujistěte se, že nepřesáhnete dvě hodiny. Než začnete, třikrát se pomalu a zhluboka nadechněte. Nejjednodušší je začít vyhozením odpadu, poté se zaměřit na věci, které mají domov a je třeba je odložit. Účty a papírování to, co je třeba udělat, může následovat, ale nezastavujte proces deklarace, abyste jim zaplatili, nebo udělejte cokoli jiného - jednoduše dokumenty stohujte nebo ukládejte v pořadí podle důležitosti.
• Nechte „strouhanku“. Pokud jste vyrušeni nebo nedokončíte celou sekci najednou, nechte si poznámky a další připomenutí pro svůj postup a další kroky.
• Nevíte, co dělat s některými věcmi? Poznamenejte si položky a vložte je do označené krabičky. Pokud můžete jít celý rok bez otevření krabice, znamená to, že nepotřebujete to, co je uvnitř, a můžete položky hodit nebo darovat.

Tipy pro úklid ložnice

Zvláště vaše ložnice by měla být oázou jednoduchosti. Rychlý vzhled:

• Zavěste oblečení (odložte si šaty z postele, židle, podlahy atd.)
• Ustel si postel
• Uvolněte noční stolek
• Dočasně zakryjte oblasti výrazným nepořádkem pomocí velkého listu

Zjednodušte Tip č. 5: Získejte lepší spánek

Nedostatek doplňování spánku může ovlivnit naše kognitivní funkce, náladu, schopnost zvládat stres a celkové zdraví. Nemůže existovat jednoduchý život bez upřednostnění dobrého spánku. K řešení problémů použijte tyto tipy problémy se spánkem které běžně doprovázejí ADHD:

• Uspávejte a držte se toho
• Před časem spánku vypněte elektronická zařízení
• Pomocí ucpávek do uší nebo zařízení na bílý šum utište mysl a utopte další rozptýlení
• Vyměňte si polštář alespoň jednou za dva roky. Podle potřeby upravte polštáře pro správné vyrovnání páteře
• I když je to velká investice, zvažte výměnu matrace, pokud jste to neudělali za posledních 7 až 10 let
• Používejte clony blokující světlo a oční masky
• Udržujte v ložnici příjemné teploty pro spánek. Chladnější místnost je často lepší pro spánek

Zjednodušte Tip č. 6: Poznejte se

Nepořádek, rozptýlené životy mají další důsledek toho, že nás ztratíme. Vědět, kdo jsme, kde jsou naše silné stránky a co nás naplňuje, je zásadní pro zjednodušení našeho života. Tyto rozhodující kousky informací přinášejí do našich životů smysl a dodávají nám potřebnou jasnost, abychom si mohli vyřezat hodiny, dny a cesty vpřed.

Pokud jste ztratili kontakt sami se sebou, najděte si cestu zpět přemýšlením o svém jádru (uložte je do deníku!) -

• Co zastupuji?
• Jak mohu sloužit?
• Jaké jsou mé top 5 silné stránky?
• Co rád dělám?

Součástí poznání sebe sama je také naučit se důvěřovat si. Zjednodušte počet „odborníků“ ve vašem životě - ať už se jedná o autory, hostitele podcastů a další osobnosti - všichni přicházejí s různými agendami a pokyny. Nikdo vás neví, jako byste vy.

# 7: Zavázat se k jednoduchosti

Jednoduchost je celoživotní závazek. Proto s tím musíte zacházet jako s jakýmkoli cílem a plánovat si to.

• Udělejte si chvilku, ať už týdně nebo denně, abyste se ujistili, že váš čas zahrnuje akce, které podporují vaši vizi. Vyzvěte sami sebe, abyste si ze svého rozvrhu něco vyřadili, a nahraďte to všímavostí, aktivitou, kterou máte rádi, nebo čímkoli, co vám v mysli zachová celkový obraz jednoduchosti.
• Dospělí s ADHD mají tendenci spadnout z vozu po počátečním závazku. To je v pořádku - najděte způsoby, jak si zapamatovat svůj konečný cíl, ať už jsou to připomenutí, rychlé poznámky na zrcadle nebo týdenní ohlášení.
• Podpora je zásadní. Najděte někoho, kdo ve vás věří - trenéra, přítele, mentora, terapeuta nebo milovaného člověka. Požádejte je, aby přemýšleli o vašem pokroku.

Zjednodušte si život s ADHD: další kroky

• Číst: Průvodce pro hotové věci pro ohromené a přetížené
• Stažení: Najděte svou vášeň s tímto „mozkovým plánem“ ADHD
• Číst: Jak se cítit bezstarostně, když máte ADHD

Obsah tohoto článku byl odvozen z webináře ADDitude Expert „Time to Reset: Zjednodušte svůj život s ADHD v novém roce“ s Lindou Roggli, PCC, která byla vysílána živě 12. ledna 2021.

---

TENTO ČLÁNEK JE SOUČÁSTÍ PANDEMICKÉHO KRYTÍ PŘÍDAVKU ZDARMA
Podporovat náš tým při jeho prosazování užitečný a aktuální obsah během této pandemie, prosím připojte se k nám jako předplatitel. Vaše čtenářství a podpora vám to umožňují. Děkuji.

Aktualizováno 27. ledna 2021