Cvičení všímavosti ke snížení úzkosti zevnitř ven

December 17, 2020 20:14 | Různé
click fraud protection

Může být mimořádně efektivní vypořádat se s úzkostí zevnitř ven, i když úzkost je často způsobována - nebo zhoršována - silami mimo nás. Je to proto, že i když příčinou naší úzkosti je vnější, naše reakce je vnitřní a zahrnuje celou naši mysl (myšlenky a pocity), mozek (fyzický orgán a jeho struktury a činnosti) a tělo (každá část našeho těla je ovlivněna a může ovlivnit naši) úzkost). Abych vám pomohl zmírnit úzkost zevnitř, abyste mohli klidně reagovat na stresory, nabízím vám aktivitu všímavosti i informace o tom, proč to funguje a kdy to dělat.

Proč tato aktivita všímavosti uklidňuje úzkost zevnitř ven

Všímavost je praxe a způsob bytí. Je toho hodně všímavosti, ale její jádro je poměrně jednoduché: všímavost ano žijící v každém přítomném okamžiku jak to přijde, místo toho, abyste uvízli v hlavě a přemýšleli o věcech, které se již staly nebo by se mohly stát v budoucnu (také pomáhá nám vyhnout se multitaskingu a rozptýlenému životu, jako je například nasávání na naše obrazovky, když trávíme čas s blízkými, příklad). Všímavost nám pomáhá žít náš život bohatě a plně as méně úzkost.

instagram viewer

Úzkost je polárním opakem všímavosti. Když jsme úzkostní, uvízli jsme v naší mysli, chyceni v závodní myšlenky a podněcování emocí o minulosti nebo budoucnosti. Jistě, naše obavy mohou vypadat, jako by se týkaly přítomného okamžiku. Například lidé se sociální úzkostí by se mohli obávat, že budou souzeni tento setkání nebo strach z lidí smějících se o tom, co my právě teď, nebo někdo s generalizovaná úzkostná porucha se může obávat katastrofy tento cesta autem, ale všechny tyto starosti a obavy se skutečně týkají minulosti (i když to bylo před 30 sekundami) nebo budoucnosti (i když se strach může splnit za 30 sekund). Když zůstaneme zaseknutí ve svých úzkostných myšlenkách a pocitech, nežijeme v přítomném okamžiku.

Cvičení všímavosti níže (a všechny aktivity všímavosti) nás vytrhuje z mysli a do přítomného okamžiku. Když ustoupíme od svých myšlenek a zažijte náš hmatatelný svět našimi smysly, přesouváme naši pozornost a narušujeme naši vzorce negativního myšlení a emocionální a fyzické reakce. Začneme snižovat úzkost zevnitř ven.

Všímavost, jako je níže uvedené cvičení, funguje i jinými způsoby. Navíc odvádí vaši pozornost od úzkosti a na něco hmatatelného v současnosti:

  • Okamžitě uklidňuje stresovou reakci vašeho těla, reakci na boj, útěk nebo zmrazení, vypnutím sympatického nervového systému a přepnutím na parasympatickém nervovém systému, čímž zpomaluje srdeční frekvenci a krevní tlak a přesměruje tok krve z končetin do jádra
  • Pomáhá vám rozvíjet nekritickou perspektivu sebe a svých situací, takže místo toho považujete-li problémy za hrozné, zůstanete neutrální a klidní a jste připraveni na ně reagovat promyšleně
  • Umožňuje vám pustit se z toho, co vás znepokojuje, abyste se uvolnili a oddělili (přijímací a závazková terapie používá slovo defuze pro tuto vzdálenost, kterou vytvoříte mezi sebou a svou úzkostí)

Vědomí, že všímavost skutečně dělá něco, co uklidní vaši úzkost zevnitř ven, vám může pomoci motivovat k jejímu procvičování (a vyžaduje to, aby to přišlo přirozeně). Následující cvičení všímavosti vám může pomoci začít nebo vám dá novou aktivitu, která doplní vaši stávající praxi všímavosti a sníží úzkost.

Snižte úzkost zevnitř tímto cvičením všímavosti

Přečtěte si celé cvičení, abyste věděli, co můžete očekávat, a zkuste to. Nebojte se vracet k popisu, jakmile se ho naučíte, a stejně jako u jakékoli aktivity všímavosti je naprosto v pořádku jej upravit, aby vám vyhovoval.

  • Zavřete oči nebo změkčete pohled, abyste se podívali dolů několik stop před vámi.
  • Vezměte několik pomalé, hluboké dechy a soustředit se na zvuk a vnímání vzduchu vstupujícího a opouštějícího vaše tělo při každém nádechu a výdechu.
  • Nalaďte se na své tělo a všimněte si, kde právě teď nesete svou úzkost. Mohlo by to být soustředěno na jednom místě, jako je vaše hrudník nebo střeva, nebo byste například mohli pociťovat bolesti kloubů nebo svalů po celém těle.
  • Zaměřte svou pozornost na tuto oblast (nebo oblasti) láskyplně a dýchejte zhluboka při vizualizaci napětí uvolňujícího se z vašeho těla. (Možná to pocítíte okamžitě, ale pokud dlouhodobě trpíte úzkostí, bude pravděpodobně tato aktivita trvat několikrát, než ji začnete pociťovat. Buďte trpěliví sami se sebou a jednoduše si to všimněte, aniž byste to soudili.)
  • Nyní se zaměřte na svou pozornost. Uznejte své úzkostné myšlenky a emoce a pojmenujte je. Můžete použít tento vzor: „Cítím se jako _____, protože si myslím _________.“ („Cítím se teď jako vrak, protože si myslím, že nejsem dost dobrý na to, abych měl smysluplné vztahy.“)
  • Nyní se distancujte od své úzkosti tím, že si připomenete: „Mám tyto myšlenky a pocity, ale právě teď nejsou mojí realitou, v tento okamžik."
  • Jemně otevřete oči a přesuňte pozornost mimo sebe, hmatatelné věci, které můžete přijmout svými smysly. Soustřeďte se na něco, co vidíte, slyšíte, cítíte nebo cítíte, a věnujte čas jeho pozorování, aniž byste to hodnotili.
  • Na závěr přemýšlejte o vděčné myšlence na tento zaostřovací objekt.

Kdy provést tuto aktivitu všímavosti ke snížení úzkosti 

Jedna z velkých věcí na všímavosti je, že je vždy přístupná, protože jde o to být plně přítomna, ať jste kdekoli, kdykoli jste. Jakmile si na toto cvičení zvyknete, můžete to udělat, kdykoli vám to vyhovuje. Můžete s tím začít svůj den, abyste se soustředili, nebo to můžete udělat těsně před spaním, abyste potlačili starosti, obavy a co kdyby. Můžete to také udělat, kdykoli během dne vzroste vaše úzkost. Pomůže vám uklidnit celou bytost i několik okamžiků reagovat na stres než na to reagovat negativně.

Jako každé cvičení všímavosti se stává časem a trpělivostí stále efektivnější. Čím více toho děláte, tím více trénujete svou mysl, mozek a tělo, aby zůstaly přítomné, soustředěné a klidné. Poté se to stane automatickým a možná zjistíte, že přirozeně začnete snižovat úzkost zevnitř ven, kdykoli udeří.

Autor: Tanya J. Peterson, MS, NCC

Tanya J. Peterson poskytuje on-line a osobní výuku duševního zdraví pro studenty základních a středních škol. Je autorkou mnoha knih o svépomocných úzkostech, včetně The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Způsoby, jak pomoci zastavit úzkost, 5minutový časopis Úleva od úzkosti, Deník všímavosti pro úzkost, Sešit všímavosti pro úzkost, Osvoboďte se: Terapie přijetím a odhodláním ve 3 krocích a pět kritikou oceňovaných a oceněných románů o duševním zdraví výzvy. Hovoří také na národní úrovni o duševním zdraví. Najděte ji na její webové stránky, Facebook, Instagram, a Cvrlikání.