"Proč předpokládám nejhorší scénář?" Jak zastavit starosti ADHD

Otázka: „Proč můj mozek s ADHD vždy očekává nejhorší výsledek? Právě teď se zdá, že klima má problémy, stejně jako moje práce. Pak je tu pandemie. Nosím masku, umýt si ruce a držím si odstup od ostatních, ale moje dcera se obává, že ji chytím. Takže mám větší obavy. Jak se mohu na věci dívat pozitivněji? “

---

Je normální bát se neznámého a cítit strach z přítomnosti. The bojová nebo letová odezva je evoluční proces, který nám pomáhá udržet nás v bezpečí. Psychologové označili tuto predispozici za „zkreslení negativity“. Ale když se starosti a negativní myšlenky stanou přehnanými, ovlivní to naši kvalitu života.

Lidé s ADHD mají velmi aktivní mysl, která přemýšlí nad věcmi. Můžeme přijít s katastrofickými scénáři a permutacemi každého scénáře, které jsou děsivější než originál, a budovat starosti za obavou. Úzkost přes potenciální problémy může sněhová koule, což má za následek špatná rozhodnutí. Zatímco zaujatost negativity ovlivňuje zejména nás, existují věci, které můžeme udělat, abychom mysleli pozitivněji.

Jak si přestat dělat starosti s mozkem ADHD

1. Přeformulujte negativní situace.

Negativní zkušenosti jsou silné a rychle se ukládají do dlouhodobé paměti. Přepracování negativní situace může způsobit, že bude méně silná a znepokojující.

Získání lístku na překročení rychlosti vám zničí den, pokud se soustředíte na pokutu, kterou musíte zaplatit. Pokud to ale upravíte jako připomínku opatrnější jízdy, bodnutí pokuty bolí méně.

[Přečtěte si: Jak rozmotat web „Co kdyby“]

Stejné myšlení lze uplatnit i na vaši nejistou situaci v práci. Ano, je to znepokojující, ale je to připomínka, abyste se vyvarovali rozptýlení, abyste zvýšili produktivitu a snížili své šance na propouštění. Posilte si svou sebevědomí pozitivním sebeklamem. Uveďte seznam důvodů, proč by si vás měli uchovat, včetně skvělých projektů, kterých jste se účastnili, a způsobů, jakým vaše společnost těží z vaší tvrdé práce.

Jedním z mých oblíbených způsobů, jak změnit negativní, znepokojující myšlenku, je následovat ji slovem „ale“ a klidnou, racionální reakcí. Příklad: Pokud si říkáte: „Vím, že budu propuštěn,“ následujte „ale“ byl jsem dostatečně kvalifikovaný získat tuto práci, a teď, když mám více zkušeností, budu ještě lépe kvalifikován pro získání další práce, pokud budu potřebovat. “

2. Rozpoznejte myšlenkové vzorce, které přispívají k obavám.

Možná si neuvědomujete, jak vás obvyklé cesty vašich myšlenek ve skutečnosti vedou na místo úzkosti a starostí. Všimněte si následujícího kognitivní zkreslení vám může pomoci odklonit se od negativních myšlenek a směrem k neutrálním pozitivním reakcím:

• Myšlenka „všechno nebo nic“: Nic není černé a bílé. Najděte střední cestu.
• Přegeneralizace: Nestavte ani jeden zápor do nejhoršího možného výsledku. Hledejte pozitiva, která by situaci napravila.
• Přejít na závěry: Vyvarujte se čtení myšlenek a promítání, což jen zesiluje starosti.
• Emoční myšlení: To, jak špatně se cítíme, není měřítkem toho, jak špatné věci ve skutečnosti jsou. Pozastavte, dýchejte a dejte prostor racionálním myšlenkám, které vás povedou při rozhodování a výběru.
• Katastrofizace: Přehánění paliv znepokojuje a zhoršuje negativní stránky situace, než ve skutečnosti jsou.
• „Měl by“ prohlášení: Tato tvrzení zhoršují špatné pocity. Místo toho si položte otázku: „Jaká je nejlepší volba, kterou teď mohu udělat?“

[Související čtení: Zastavení zkreslených myšlenek]

3. Užijte si dobré časy.

Chcete-li překonat obavy, přidejte váhu dobrým pozitivním událostem tím, že si je užít. Projít staré rodinné fotografie s vaší dcerou a vzpomenout si na zábavu ze zvláštních narozenin nebo prázdnin vám oběma připomene, že i přes špatné dny je život dobrý.

Zpomalte, abyste byli plně přítomni a v daném okamžiku, místo toho, abyste se trápili zítřkem nebo se trápili včerejškem. Kariérní maminky mají na co myslet, ale když si dovolíme výlet dolů do paměti, život se zdá být trochu bezstarostnější.

4. Vyberte si všímavost.

Všímavost, meditační a relaxační cvičení nás trénují, abychom zpomalili a byli přítomni. Jóga nebo protahovací cvičení s dcerou vám oběma pomohou. Když si začnete dělat starosti, ať už jde o personál řezání společností nebo cokoli jiného, ​​upoutejte pozornost na nohy. Cítíte nohy na podlaze; cítit záda na židli. Pauza. Vraťte svou pozornost zpět k tomu, co je před vámi. Zůstat zaneprázdněn může zabránit obavám ze spirály.

Jak si přestat dělat starosti: Další kroky pro dospělé s ADHD

• Číst: Když panika - Jak odvrátit stres ADHD
• Stažení: Nechte všímavost pracovat za vás
• Učit se: 6 způsobů, jak si dělat starosti bez starostí

---

PODPORUJTE DODATEK
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Na podporu našeho poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše počet čtenářů a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuju.

Aktualizováno 27. října 2020