The Big 3: How Nutrition, Exercise & Sleep Curb ADHD in Children

Žádný plán léčby poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD nebo ADD) není úplný, pokud nevyužívá sílu výživy, cvičení a spánku ke zlepšení pohody. To, co jíme, naše úrovně fyzické aktivity a naše spánkové návyky, mají na nás obrovské účinky - což je skutečnost, která je zesílena pro mozky a těla ADHD.

Bez ohledu na to, zda je léčba součástí léčby vašeho dítěte, maximalizace těchto tří základních potřeb je může efektivně proměnit v přírodní léky na ADHDa pravděpodobně vytvoří základ pro další zásahy, aby se ujaly.

ADHD Přírodní lék: Výživa

Průběžný výzkum potvrzuje, že dobré stravování pozitivně přispívá k výkonu a schopnostem každého dítěte ADHD.

Dávejte pozor na hladinu cukru v krvi

Jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba mít na paměti, pokud jde o blaho dítěte, je glykemický index (GI), nebo jak rychle tělo přeměňuje sacharidy na cukr.

Všechny sacharidy se přemění na cukr, ale některé se přeměňují rychleji (vysoký glykemický index) a jiné pomaleji (nízký GI). Tyto míry konverze ovlivňují energetické hladiny dítěte během dne; cokoli, co způsobí rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi (jako

sladké, zpracované potraviny) znamená, že tělo bude tvrdě pracovat, aby tento cukr rychle vypustilo, čímž jej ve skutečnosti přivedlo pod normální hladinu. Výsledkem je často podrážděné, vrtkavé nebo nervózní dítě, které se také nedokáže soustředit.

[Přečtěte si: Proč je cukr kryptonit pro mysli ADHD]

Abyste udrželi stabilní normální hladinu cukru v krvi, ujistěte se, že jídlo dítěte, zejména na začátku dne, je vyvážené:

• Vyvarujte se zpracovaných sacharidů a cukrů. To znamená, že žádné zmrazené vafle, palačinky, Pop Tarts, želé a další produkty, které se snadno promění na cukr v těle. Zaměřte se a zvyšte výkon na jídlech s nízkým glykemickým indexem, jako je ovesný krájený oves nebo pravý celozrnný chléb. Jedna studie ukazuje, že děti, které jedly snídaně s nízkým GI, se měly lépe výkonné fungování, pracovní paměť a pozornost ve srovnání s dětmi, které jedly zpracované potraviny.¹
• Rozhodněte se pro bílkoviny. Bílkoviny se plní a poskytují konzistentní energii po celý den. Vejce a libové maso jsou skvělým zdrojem.
• Nějaký tuk je v pořádku. Tuky jsou důležité - pracují na snížení vstřebávání a zpracování sacharidů na cukr.

Citlivost na potraviny

Významné procento dětí s ADHD je citlivých na nějaký druh jídla. V jedné studii, která zaměřila děti s ADHD na omezený eliminační stravovací plán, došlo u více než poloviny subjektů ke 40% zlepšení výkonu škály hodnocení ADHD.² Stejné výsledky se objevily ve starší studii, kde hyperaktivní děti zaznamenaly zlepšení chování poté, co byly zařazeny do plánu několika jídel.³

Ve své praxi odhaduji, že asi 30 až 50 procent dětí, které vidím, má určitou citlivost na jídlo.

[Vejce, mléčné výrobky, ořechy a sója: Testování citlivosti pomocí potravinového plánu s eliminací ADHD]

Nejste si jisti, jaké citlivosti na jídlo může mít vaše dítě? Vyzkoušejte tuto techniku, kterou používám u svých pacientů: vylučujte celou řadu potravin - mléčné výrobky, pšenici, kukuřici, sóju, vejce (obyčejní viníci) - po dobu tří týdnů.

• Pokud je zjištěno zlepšení, začněte postupně přidávat potraviny jeden po druhém (obvykle doporučuji začít nejprve s lepkem). Dejte mu tři až čtyři dny, abyste zjistili, zda s každým jídlem souvisí nějaké vyvíjející se chování. Celý proces by měl trvat šest týdnů.
• Pokud není zjištěno žádné zlepšení, citlivost na jídlo pro vaše dítě pravděpodobně není problém.

Vyloučení potravin má podle mých zkušeností sklon pracovat u dětí, které primárně vykazují spíše příznaky hyperaktivity než nepozornost. Tato metoda funguje také u dětí, které již mají v anamnéze alergie, ekzémy, gastrointestinální potíže a další projevy alergického typu.

Umělá barviva

Několik studií ukazuje, že umělá barviva, příchutě a konzervační látky mají tendenci zvyšovat hyperaktivitu u značné části dětí, ADHD či nikoli.⁴ Dokonce i tehdy jsou děti s ADHD citlivější než obecná populace potravinářská barvivaa mohou se zhoršit příznaky. Rozhodněte se pro celá jídla, abyste se vyhnuli syntetickým barvivům, a stejně jako u citlivosti na potraviny se snažte prostřednictvím procesu eliminace zjistit, zda je vaše dítě citlivé na konkrétní barvivo.

Doplňky pro ADHD

Rybí tuk a Omega-3: Toto je nejběžnější doplněk používaný pacienty s ADHD. Proč? Studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny (s vysokými dávkami EPA) jsou mírně účinné při léčbě ADHD u dětí.⁵ Rybí olej pomáhá zvyšovat hladinu omega-3, které u dětí s ADHD často přirozeně chybí, což zase pomáhá při fungování mozku. Doporučuji 1000mg lahve (kombinované EPA + DHA) pro děti mladší 8 let a 2000mg pro starší děti.

Žehlička: Mnoho dětí s ADHD trpí nedostatkem železa (ferretin v séru)⁶, což může vysvětlovat nepravidelnou regulaci dopaminu v mozku⁷. Jedna studie ukázala, že děti s ADHD, které užívaly doplňky železa, zaznamenaly zlepšení symptomů ADHD ve srovnání s dětmi, které užívaly placebo.⁸ Nechte svého dětského lékaře změřit hladinu feritinu v séru a zjistit, zda je nutný doplněk železa.

Přírodní léčba ADHD: Cvičení

Pravidelný cvičení by měla být součástí života každého dítěte, ale zejména dětí s ADHD. Cvičení prospívá tělu i mysli mnoha způsoby. Zaprvé zvyšuje hladinu dopaminu, což zvyšuje soustředění a pozornost - hlavní plus pro děti s ADHD.

Další vlastností cvičení je, že ve skutečnosti spouští epigenetické změny (tj. Změny DNA), díky nimž mozek roste.⁹ Cvičení také zvyšuje produkci neurotropního faktoru odvozeného od mozku (BDNF)¹⁰, což je nezbytné pro normální fungování mozku.

Optimální je jedna hodina cvičení denně, ale měla by se co nejvíce zvýšit.

Pokud jde o možnosti cvičení, sport je jednou z cest, ale mějte na paměti, že děti s ADHD mohou upřednostňovat individuální sporty na rozdíl od týmových sportů. Hodiny tělesné výchovy ve škole, pokud jsou dobře provedené, se mohou počítat, stejně jako hraní venku s přáteli, pokud je to možné.

Cvičení může být tak terapeutické pro Příznaky ADHD které vlastně doporučuji proti obětování času cvičení pro doučování nebo kvůli špatným známkám. Zdá se, že výzkum naznačuje, že cvičení zlepšuje akademické skóre¹¹ možná lepší než utratit ekvivalentní částku ve třídě nebo ve studiu.

Přírodní léčba ADHD: Spánek

Adekvátní spánek je zásadní pro děti s ADHD, které již nyní mají vyšší riziko prožívání problémy se spánkem ve srovnání s dětmi bez ADHD. Kolik spánku dostáváme, ovlivňuje naše chování, pozornost a náladu. Učení závisí také na spánku; studie ukazují, že to, co se učíme, konsolidujeme, když spíme.¹²

Kolik spánku dítě potřebuje? Podle Národní spánková nadace¹³:

• Předškolní zařízení: 10-13 hodin
• Školní věk: 9 až 11 hodin
• Dospívající: 8 až 10 hodin

Překážky adekvátního spánku jsou však prakticky všude. U dětí těmito překážkami bývají školní rozvrhy, sportovní a mimoškolní závazky a čas na obrazovce/elektronická zařízení. U dětí s ADHD mohou k problémům se spánkem přispět i abnormální nebo nedostatečné cirkadiánní rytmy.

Zlepšení spánku přichází s procvičováním správné hygieny spánku, jako je vypnutí veškeré elektroniky (nebo její vyjmutí z místnosti) jednu hodinu před spaním jako uklidňující signál pro mysl. Činnosti na obrazovce lze nahradit relaxačními alternativami, které jsou příjemné ke spánku, jako je čtení nebo příjemná koupel.

Pokud problémy se spánkem přetrvávají:

• Poraďte se s poskytovateli zdravotní péče vašeho dítěte. Behaviorální profesionální psychologové a poradci mohou také pomoci s implementací zdravých spánkových rutin.
• Zvážit melatonin. Melatonin je hormon, který reguluje spánek a může být užitečný při podávání jako doplněk (zvláště pokud Léky na ADHD způsobují nežádoucí účinky spojené se spánkem). Začněte s půl miligramu (tekuté dávky se snáze kontrolují), až do dosažení 5 miligramů, dokud nedosáhnete výsledků.

Přírodní prostředky pro ADHD: další kroky

• Stažení: Co jíst (a vyvarovat se) pro vylepšené příznaky ADHD
• Číst: Výživový plán ADHD - zdravé potraviny a doplňky pro děti a dospělé
• Učit se: 12 Pravidla pro stravování mozku

Obsah tohoto článku byl odvozen z webináře ADDitude Expert “Jak mohou výživa, spánek, cvičení a behaviorální intervence snížit příznaky ADHD”Sandy Newmark, M.D. (k dispozici jako ADDitude ADHD Experts Podcast epizoda # 217), který byl vysílán živě 24. dubna 2018.

---

PODPORUJTE DODATEK
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Na podporu našeho poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše počet čtenářů a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuju.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J., & Nevill, M. (2012). Glykemický index snídaně a kognitivní funkce u dospívajících školních dětí. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M a kol. (2011). Účinky omezeného eliminačního stravovacího plánu na chování dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (studie INCA): randomizovaná kontrolovaná studie. The Lancet, svazek 377, číslo 9764, 494 - 503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R a kol. (1993). Účinky několika potravinových plánů na poruchy pozornosti. Archives of Disease in Childhood, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T., & Holton, K. (2014). Omezení a vyloučení potravinových plánů při léčbě ADHD. Psychiatrické kliniky pro děti a dorost v Severní Americe, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Suplementace omega-3 mastnými kyselinami pro léčbu dětí se symptomy poruchy pozornosti a hyperaktivity: Systematický přehled a metaanalýza. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., & Mouren, M. C. (2004). Nedostatek železa u dětí s poruchou pozornosti / hyperaktivity. Archivy pediatrie a adolescentní medicíny, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y., & Mu, D. (2017). Stav železa u poruchy pozornosti / hyperaktivity: Systematický přehled a metaanalýza. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et.al. (2008). Účinky doplňování železa na poruchu hyperaktivity s deficitem pozornosti u dětí. Pediatric Neurology, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E., & Martínez, J. A. (2019). Epigenetické modifikace jako výsledky cvičebních intervencí souvisejících se specifickými metabolickými změnami: Systematický přehled. Životní styl genomika, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I., & Chao, M. PROTI. (2016). Cvičení podporuje expresi neurotrofního faktoru odvozeného od mozku (BDNF) působením β-hydroxybutyrátu v ketonovém těle. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J., & Duncan, S. (2018). Fyzická aktivita, poznávání a akademický výkon: analýza zprostředkujících a matoucích vztahů u dětí základní školy. BMC veřejné zdraví, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M., & Southworth, J. (2017). Dětský spánek a akademické výsledky: Moderátorská role úsilí při kontrole. International journal of behavioral development, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Kolik spánku opravdu potřebujeme? Spánek nadace. Citováno z https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Aktualizováno 13. října 2020