ADHD Katastrofizace v dobách koronaviru: Co dělat, když se bojíte spirály
V dobách krize (jako v těchto dnech COVID-19), váš mozek ADHD katastrofa - skočí na nejhorší scénář, který je přinejlepším paralyzující. Zde se naučte strategie proorientování a rekalibrace vašeho mozku ADHD na denní bázi, abyste uvolnili úzkost a pokračovali se svým zdravím v taktu.
Každý den se během této krize COVID-19 probudíte do jiného světa. Nahoru je dolů a dolů je nahoru. Někteří z nás s ADHD se cítí zmatení, frustrovaní, rozptýlení nebo úzkost - většina bych se odhodlala hádat, cítit vše výše a mnohem více. Jak můžete nyní najít svůj nový (byť dočasný) normální s tolika změnami a nejistotou právě teď?
Spravovat sebe a naše ADHD, musíme praktikovat ztracené umění přeorientování a rekalibrace. Změnit orientaci je jako dívat se na mapu a zjistit na ní svou polohu. Překalibrování znamená přizpůsobení kurzu tak, abyste zůstali na správné cestě. Obě tyto pomoci v této chvíli pomohou.
Zde je několik strategií pro správu přesměrování a rekalibrace uprostřed koronavirová krize:
Jak bojovat proti katabolizaci koronaviry: Proveďte každodenní kontrolu reality
Testování reality znamená posouzení situace, o co jde spíše než to, v co doufáme nebo se bojíme.
[Zdarma zdroj: Jak používat CBT k potírání negativních myšlenek]
Změňte orientaci: Mnozí z nás s ADHD mají divoce aktivní představivosti, které se rychle blíží ke katastrofickým událostem. Máme iracionální myšlenky, které nás vedou k přesvědčení, že situace je mnohem horší, než ve skutečnosti je. Děláme katastrofu ze současné situace a představíme si nejhorší scénář v budoucnu. Chcete-li bojovat s touto tendencí, proveďte každodenní (nebo hodinovou) kontrolu reality a znovu potvrďte svou současnou realitu. Dýchejte pomalu, abyste zastavili monstrum „co kdyby“, které se vkrádá do vašich myšlenek.
Překalibrujte se: Získejte to všechno - myšlenky, starosti a rouhání - z hlavy a dolů na papír. Pak prozkoumejte, co jste napsali.
Napiš věci, které musíš dnes udělat, a pak se zeptej: „Je to realistické?“ Napište, o čem možná budete chtít v budoucnu přemýšlet zeptejte se: „Jaké jsou skutečné obavy?“ Zapište si věci, které dnes nemusíte dělat, ale na vás trápí, pak se zeptejte: „Kdy je mohu naplánovat věci?"
Anna, která má ADHD, viděla, že její úzkostné myšlenky se od doby, kdy zpráva COVID-19 zasáhla, zvyšovaly. Začala se hlídat každou hodinu. "Je to můj způsob, jak si vzít teplotu," rozhodla se. Když zazvoní její telefon, Anna si položí tři otázky:
- Jak se teď cítím?
- Jak tento pocit ovlivňuje mou realitu?
- Chci změnit, jak se teď cítím?
[Zdarma ke stažení: Denní rozvrh, který funguje pro dospělé s ADHD]
Jak bojovat proti katabolizaci koronaviry: Dodržujte denní rozvrh
Ugh. Já to řekl. Mnoho z nás s ADHD odmítá rutiny, protože bychom raději šli s tokem a udrželi naše plány otevřené. Ale plánování a vedení rutiny může zlepšit náš pocit pohody a produktivity. Pro začátek se připravte ráno jako obvykle.
Změňte orientaci: Nastavte rytmus pro svůj den. Jeden nově izolovaný člověk se rozhodl nastavit časy produktivity pro sebe. "Pracuji mezi 10:00 - 13:00, když je můj lék na svém vrcholu, a pak si udělám pauzu a znovu pracuju." 13:30 - 15:00. “ Pokud pečlivě hlídáte svou produktivitu, budete mít čas na odpočinek, odpočinek a koníčky. Nezapomeňte do svého rozvrhu zahrnout cvičení a stravování.
Překalibrujte se: Každý den si dejte čas ráno na schůzku se sebou. Zjistěte, co je potřeba udělat, a pak to udělejte během určeného času produktivity. Přidat cvičení a vaše zábavné aktivity poté.
Jak bojovat proti katabolizaci koronaviry: Vyvarujte se nezdravého hyperfokusu
Téměř každý se může ztratit v něčem, co je zajímá, ale pro ty z nás s ADHD může být tato tendence problematická. Náš hyperfocus může způsobit, že zablokujeme zbytek světa a ztratíme přehled o čase - a může nám to zabránit v plnění základních úkolů. Vyžaduje to velké množství energie a úsilí, aby se vaše pozornost soustředila - zejména během doby COVID-19.
Změňte orientaci: Protože máme potíže s vylomením fixovaného stavu a změnou pozornosti na něco jiného, musíme předvídat naše pasti na mentální písek. Videohry, televize nebo sociální média mohou vysát hodiny. Stejně tak může být posedlost zprávami. Zjistěte, kde leží vaše fascinace a vytvořte kolem sebe hranici času.
Překalibrujte se: Po identifikaci pravděpodobných viníků, kteří vás dovedou dolů do králičí díry k hyperfocus, zjistěte, že tuto aktivitu nezačnete, dokud nenastavíte časovač. Nebo vyjednávejte sami se sebou - například po dokončení čištění e-mailu se můžete podívat na novinky.
Jak bojovat proti koronaviry Katastrofování: Zůstaňte (vzdáleně) sociální
Ačkoli sociální média pomáhají lidem udržovat vzdálené vztahy, nesplňuje naše hlubší emoční a sociální potřeby. Najděte způsoby, jak se spojit s ostatními v interakci v reálném čase, která vás uspokojí.
Změňte orientaci: Analyzujte své reakce na různé sociální média platformy. Kolik času trávíte na sociálních médiích? Je pro vás čas na sociálních médiích šťastnější, optimističtější a produktivnější? Crystal vysvětlil: „Facebook mě nutí být hrubý a závistivý. Instagram je pro mě v pořádku. “
Překalibrujte se: Najít způsoby, jak každý den mít jeden smysluplný kontakt s jinou osobou. Využijte technologie, které vám pomohou dosáhnout toho během sociální izolace. Marquis mi řekla, že tento týden obědval se svou dospělou dcerou. Oba si pracovali z domova a navzájem si říkali videa, když si udělali přestávku na oběd. "Bylo dobré se s ní spojit," řekl. Někteří spolupracovníci plánují online sociální čas na konverzaci bez agendy.
Přechody mohou být pro ty z nás s ADHD obtížné. Pokud posunete svůj životní styl, abyste zpomalili šíření COVID-19, nemusíte ničit váš osobní a profesní život. Každý den se podívejte na novou krajinu, abyste se přeorientovali a pak si naplánujte, jak budete reagovat, abyste se znovu kalibrovali. Ke správě své mysli použijte proces přeorientování a rekalibrace v jiných oblastech svého života.
[Elektronická kniha ADDitude: Umění (a tvrdá práce) vytváření přátel pro dospělé pomocí ADHD]
Aktualizováno 20. března 2020
Od roku 1998 miliony rodičů a dospělých důvěřují odbornému vedení a podpoře ADDitude pro lepší život s ADHD as ním souvisejícími podmínkami duševního zdraví. Naším posláním je být vaším důvěryhodným poradcem, neochvějným zdrojem porozumění a vedení na cestě ke zdraví.
Získejte zdarma vydání a e-knihu ADDitude zdarma a navíc ušetříte 42% z ceny obálky.