Těchto 6 zdravých návyků může zlepšit paměť a zaměření

Zavedení nového chování nebo budování nových a zdravějších návyků je pro většinu z nás s poruchou hyperaktivity s deficitem pozornosti vysokou objednávkou (ADHD nebo ADD). Po týdnu jsme se rozptýlili nebo změnili náš herní plán, navzdory našim nejlepším záměrům. Když nám chybí den rutiny, odradíme se a přesvědčíme se, že formování nového zvyku je nemožné. Vzdáváme se.

Mnozí s ADHD nechali následovat, nebo jejich nedostatek, srazil je mimo trať. Nedávný výzkum prováděný na londýnské univerzitě odmítl obecné přesvědčení, že dělat rutinu po dobu 21 po sobě jdoucích dní je klíčem k tomu, aby se z toho stal zvyk. Jejich výzkum zjistil, že přijetí nového návyku trvá alespoň dva měsíce a po dobu až osmi měsíců. Zpráva: Chybějící den zde a konečný výsledek se nezmění, pokud si ho budeme jen udržovat.

Tady je, jak jsme se svými klienty obešli naše chování ADHD, abychom si v našem životě vytvořili lepší návyky.

1. Začněte malým cílem

Stanovení malých cílů na začátku rutiny zabraňuje lidem s ADHD vyhasnout. Moje klientka Dana to říká, když

cvičení cítí se lépe, spí lépe, a zaostří déle. Ale nedokázala to důsledně. Dostane se na dobrý začátek a pak se zastaví.

Rozhodli jsme se zaměřit na zvyk dostat se do tělocvičny a ne na trénink samotný. Nechal jsem ji sbalit si tašku do tělocvičny, včera jsem ji dal do auta a příští ráno jsem odjel na parkoviště v tělocvičně. Tato část rutiny byla snadná. A poté, pokračování v části cvičení bylo snazší poté, co se zavázala, že se tam dostane s taškou v tělocvičně v závěsu. Zdálo se hloupé být na parkovišti, aniž by ve skutečnosti šel do tělocvičny.

[Zdarma ke stažení: Denní rutina, která funguje pro dospělé s ADHD]

Dokonce i ve dnech, kdy se cítila unavená, prošla skrz a provedla alespoň lehké cvičení. Dohodli jsme se také, že když zapomněla sbalit tašku do tělocvičny nebo nechtěla jet do posilovny, po večeři by chodila po bloku. Tyto alternativy nezabíraly příliš mnoho času a připomněly jí, že důslednost by jí zabránila v návratu do stavu brambor na gauči.

2. Připravte se, připravte se

Když trénujete na Cyklus pro příčinu„Bylo pro mě těžké vstávat každý den a jezdit na kole do práce. Věděl jsem však, že pokud nebudu trénovat důsledně, nemohl bych jít do dálky, přijít čas závodu. Nastavil jsem budík a vstal, ale pak jsem si dělal čas, až bylo příliš pozdě na kole a já jsem musel jet do práce. Abych si připomněl, že na kole jsem byl velmi důležitý, v noci jsem se sprchoval a nosil jsem cyklistickou košili do postele. Fungovalo to pro mě.

3. Najděte si vlastní způsob, jak se motivovat

Pro některé z mých klientů fungovalo psaní 10 hlavních důvodů, proč je pro ně nový zvyk důležitý. Seznam zarámovali a položili na stůl nebo na noční stolek. Motivuje je, aby pokračovali, když jim chybí den. Jiní potřebují zdroj odpovědnosti, aby mohli začít a držet se rutiny. Denně se kontroluji u několika svých klientů prostřednictvím textových zpráv. Vědomí, že dostanou text s dotazem, jak se věci vyvíjejí, jim pomáhá vyhnout se otálení. Pokud nemáte trenéra, požádejte o pomoc kamaráda.

4. "Ano, ale…"

Moje klientka Michelle používá slovo „ale“ k boji se svým negativním sebepovídáním a omluvou. Ví, že umí mluvit sama o sobě, když něco sleduje tak často, že se chování nikdy nestane zvykem. Nyní, když se chytí a začne se omlouvat, že něco vynechá - jako např. Uklízení stolu před odchodem z práce - přidá na konec věty velké „ale“. Například, když řekne: „Udělám to ráno,“ dodává okamžitě, „ale všichni chtějí moji pozornost první věc ráno a vím, nikdy se to nedokončí, takže bych se měl raději držet mého herního plánu a udělat to hned teď. “ Říká „ale“ je nejlepší zbraní proti omluvám pro kohokoli s ADHD.

[Průvodce zdarma: 5 výkonných hacků mozku pro zaostření a produktivitu]

5. „Podívejte se“ Úspěšně

Ted připouští, že má spoustu špatných návyků, ale změna je pro něj těžká. "Moje špatné návyky jsou moje zóna pohodlí," říká. "Je snazší dělat to, co jsem vždycky udělal, i když mě výsledky dostanou do problémů." Změna mě velmi znepokojuje. “

Když se Ted rozhodl vrátit na právnickou školu, koupil si LSAT studijní průvodce, ale nikdy je neotevřel. "Úzkost z testu mě přinutila vyhnout se práci, takže jsem místo toho zapnul televizi." Nechal jsem si Teda představit se sedět u stolu v pohodlném křesle, listovat jeho studijními průvodci, zapisovat si poznámky a užívat si přípravy na zkouška. Pracoval na tom, aby byla tato vize jasná a jasná. Díky této denní vizualizaci po dobu dvou týdnů mu bylo umožněno studovat na právních radách. Kdykoli se úzkost vplíží zpět, vizualizace mu pomůže dostat se zpět na trať.

6. Použijte tupé připomenutí

Vizuální připomenutí fungují zvláště dobře pro ty, kteří mají ADHD. Margaret se nedokázala zvyknout na nit, dokud nedala svou dentální nit do průhledného držáku z plexiskla a nezasunula ji do středu svého zrcadla. Floss na ni každé ráno zíral. Vizuální připomenutí jsou skvělý způsob, jak zabránit lidem s ADHD, aby se nechali rozptylovat, abychom mohli sledovat naše záměry.

[Stahování: 73 ADHD přátelských způsobů, jak zorganizovat svůj život hned teď]

Aktualizováno 28. října 2019