Zvládněte úzkost s jídlem: Co bychom měli a neměli jíst

Pro úzkostné lidi je rozumné zvládat úzkost s jídlem - konec konců jsme všichni slyšeli přísloví „vy jste to, co jíte.“ Pokud jde o duševní zdraví, vědění potraviny, které pomáhají nebo bolí ty je obzvláště důležité. Účast na některých potravinách nebo nápojích, jako je alkohol, nás může z dlouhodobého hlediska znepokojovat a deprimovat. Konzumace ostatních, jako jsou níže uvedené, může zklidnit naši mysl a pomoci zvládat úzkost s jídlem.

Potraviny, které pomáhají zvládat úzkost

Omega 3 Foods

Omega-3 mastné kyseliny jsou zdravé tuky, které se vyskytují v potravinách jako lněná semínka, semena chia, ořechy, makrely, sledě, tuňák křídlatý a losos. Některé byliny také obsahují polynenasycené tuky, podle SELFNutritionData.com, jako je bazalka, oregano a hřebíček.¹ V placebem kontrolované, dvojitě zaslepené, kontrolované studii u zdravých účastníků, kteří konzumovali omega-3 tobolky, došlo ke 20% snížení příznaky úzkosti.²

Celá pšenice zrna

Serotonin je neurotransmiter, který je nezbytný střeva a zdraví mozku

. Je to také neurotransmiter, který působí mnoho úzkostných léků, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Sacharidy, jako je chléb, způsobují, že tělo uvolňuje serotonin, což zvyšuje náladu a snižuje pocity úzkosti.³ (To je pravděpodobně důvod, proč tolik z nás chce dosáhnout cereálií, hranolek nebo sladkostí, když se cítíme dole.) Zpracované nebo jednoduché uhlohydráty, může však způsobit poruchy nálady a přibývání na váze, takže je důležité vybrat jako pšenici celozrnné a celozrnné sacharidy jako potraviny úzkost. Získáte stejný účinek na zvýšení nálady i bez horského drátu na krevní cukr.

Zinek

Zinek je nezbytnou živinou a většina lidí v USA dostává podle Národních zdravotních ústavů každý den odpovídající množství.⁴ Protože se však vyskytuje především u ústřic a červeného masa, nemusí někteří vegetariáni denně dostatek zinku. Gastrointestinální onemocnění, jako je ulcerózní kolitida, Crohnova choroba a syndrom krátkého střeva, se také mohou snížit Absorpce zinku podle NIH, stejně jako chronická průjem, která se často spojuje s podrážděným střevem syndrom.

Alkoholici mají také tendenci mít sníženou hladinu zinku. S dlouhodobým nedostatkem zinku je spojena změny nálady a zvýšené příznaky úzkosti. Suplementace zinkem pomohla zmírnit příznaky úzkosti u lidí s úzkostnou poruchou v jedné studii z roku 2011, i když je důležité sledovat dávkování.⁵ Zinek je toxický pro lidi na vyšších úrovních, takže každý, kdo chce používat doplňky stravy, by měl vyhledat radu lékaře. Použití zinku v potravinách pro zvládnutí úzkosti může být nejbezpečnější volbou.

Vyhýbání se potravinám pro zvládnutí příznaků úzkosti

Pokud bojujete, můžete také chtít vyhýbat se určitá jídla pro zvládnutí úzkosti. Mnoho lidí má pocit, že se nemohou dostat přes ráno (nebo den) bez toho prvního šálku (nebo tří) kávy, ale kofein byl opakovaně prokazatelně vyvoláván příznaky úzkosti, včetně nervozity, pocení a zvýšené srdeční frekvence.

Požití vysokých hladin kofeinu, stejně jako množství, které se obvykle nachází v přibližně čtyřech až pěti šálcích kávy, může být dokonce spoušť záchvaty paniky u osob s panickou poruchou, generalizovanou úzkostnou poruchou a sociální úzkostnou poruchou podle jedné studie.⁶ Rafinovaná sladká jídla, zpracovaná jídla a alkohol jsou také spojovány se zvýšenou mírou úzkosti. Omezení nebo vyloučení sladkých potravin pomáhá zvládat úzkost.

Zdroje

¹Potraviny s nejvyšším obsahem omega-3 mastných kyselin. (n.d.). Načteno 12. října 2017.

² Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011, listopad). Doplnění omega-3 snižuje zánět a úzkost u studentů medicíny: randomizovaná kontrolovaná studie. Načteno 12. října 2017.

³ Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995, listopad). Mozek serotonin, chuť na cukr, obezita a deprese. Načteno 12. října 2017.

⁴Kancelář doplňků stravy - zinek. (n.d.). Načteno 12. října 2017.

⁵ Russo, A. (2011). Snížený zinek a zvýšená měď u jedinců s úzkostí. Načteno 12. října 2017.

⁶Podtypy panické poruchy a sociální úzkostné poruchy v testu kofeinem. (2009, 20. srpna). Načteno 12. října 2017.