Negativní myšlenky a úzkost: Existuje něco, co pomáhá?

Negativní myšlenky a úzkost jdou ruku v ruce a jsou neuvěřitelně běžné a každý rok postihují v USA 40 milionů dospělých v USA. I když se občas cítíte úzkostně, je normální, úzkostné poruchy může být oslabující, jak to bude vědět kdokoli, kdo žije s jedním. S ohledem na to pojďme prozkoumat dlouhodobé i krátkodobé strategie zvládání negativních myšlenek a úzkost, abyste se mohli zbavit nechtěných myšlenkových vzorců, které vás drží zpátky (“Jak přestat negativně myslet na sebe").

Negativní myšlenky a úzkost: Co pomáhá?

Podle Dr. Lee Kannis-Dymand a Dr. Janet D. Carter, kliničtí psychologové a autoři Jak se vypořádat s úzkostí je nejúčinnějším způsobem překonání úzkostných a negativních myšlenkových vzorců použití metody STEP Past. Toto je pětikrokový plán založený na technikách kognitivní behaviorální terapie (CBT). Byl vyvinut s cílem pomoci jednotlivcům překonat negativní myšlenky a úzkost, jakož i podmínky, jako jsou OCD a GAD (generalizovaná úzkostná porucha).

S - Podpora

První krok zahrnuje řešení problému, abyste mohli požádat o podporu. Možná se rozhodnete vyhledat pomoc u svého lékaře, řekněte milované osobě, jak se cítíte, nebo použijte svépomocnou knihu k rozvoji cílů pro změnu. Tento krok spočívá v tom, že uznáte, kde chcete být, a plánujete se tam dostat. Možná budete chtít zaznamenat některé otázky týkající se sebehodnocení, jako například:

Jak se cítím, když jsem nervózní?
Jak úzkost ovlivňuje můj život?
Jak vypadá můj život bez úzkosti?

T - řešit

Nyní se budete muset vypořádat s negativními myšlenkami a úzkostí, které vás drží zpátky. To zahrnuje identifikaci negativních nebo neužitečných myšlenek a způsoby učení, jak s nimi bojovat (“Jakým negativním vzorcům se mám vyhnout?").

Udělejte si seznam starostí, které vám pomohou, například „Obavy z mých zkoušek mi ztěžují studium“ a obavy, které vám škodí, například „Starosti mi brání ve fungování doma nebo v práci.“

E- Útěk

Budete se muset naučit zdravé strategie zvládání, které vám pomohou uniknout negativním myšlenkám a chování. Jedná se o propuštění nezdravých mechanismů zvládání, jako je pod, přejídání nebo zneužívání alkoholu a drog. Pochopitelně, tato část vyžaduje čas, úsilí a obvykle podporu lékaře nebo terapeuta.

P - Cvičení

Denní trénink vašich strategií vám pomůže přepsat negativní myšlení vzory a oslabují přilnavost, kterou na vás úzkost má. V průběhu času se tyto zdravé reakce stanou druhou přirozeností a vaše úzkost a negativní myšlenky začnou ustupovat.

P - Pokrok

Poslední krok se týká vašeho pokračujícího pokroku v oblasti zdravějších reakcí a šťastnějšího života. Možná budete muset spolupracovat s terapeutem, abyste zvládli neúspěchy a relapsy do vašich starých zvyků.

Metoda STEP Past je dlouhodobý přístup ke zvládání úzkosti a není to něco, co můžete implementovat přes noc. Pro více informací požádejte svého lékaře o kognitivní behaviorální terapii.

Máte negativní myšlenky a úzkost právě teď?

Měli byste vyzkoušet jednu z těchto strategií zvládání. Kombinace terapie, svépomoc a někdy i léků vám může pomoci překonat úzkost v dlouhodobém horizontu - ale co když vás úzkost a negativní myšlenky právě teď ohromují?

• Dýchejte pomalu a počítejte dech po dobu tří minut. Případně počítejte do 10 a poté začněte znovu u jednoho pro pět dechových cyklů.
• Uveďte emoce, které pociťujete nahlas sobě nebo důvěryhodným druhům, například: „Cítím obavy z toho, že dnes budu na autobus. To ani nedokážu. “
• Rozptylte se tím, že uděláte něco příjemného. Dopřejte si masáž rukou, vydejte se na procházku nebo se vykoupejte.
• Udělejte si pauzu od sociálních médií, zejména pokud si myslíte, že by to mohlo přispět k vaší úzkosti a negativnímu myšlení.
• Vyzkoušejte na YouTube řízenou meditaci všímavosti.
• Jděte na běh nebo cvičte jógu.
• Snaž se zastavení myšlení.
• Nasměrujte svou úzkost do nového a relaxačního koníčka, jako je pečení, deníky nebo chůze.
• Promluvte si o své úzkosti s přítelem nebo milovanou osobou. Někdy nahlas slyšíte své negativní myšlenky nahlas a pomůže vám je proměnit v perspektivu.

Úzkost a negativní myšlenky nejsou vyléčeny natolik, že jsou pod kontrolou. Zatímco někteří lidé se zotavují z úzkosti, většina najde způsoby, jak zvládat své příznaky v průběhu času. Někteří zjišťují, že úzkost se objevuje během stresujících období jejich života, a proto je důležité rozvíjet krátkodobé i dlouhodobé strategie zvládání.

odkazy na článek