Krok 7: Přistupujte ke svým cílům malými kroky
Domácí studium
- Souprava bez paniky, svépomoc,
Sekce P: Zacházejte s fyzickými příznaky
Sekce "Start Here": Jak navrhnout svůj vlastní program - Nepanikařte,
Kapitola 18. Zkušenost: Největší učitel
Tyto pokyny jsou pro každého, kdo touží ovládat úzkostné útoky a zlepšit svou schopnost čelit situacím, kterým v současné době nedochází. Tato část pomůže těm, jejichž problémy se vyskytují v panické poruše, fobii, astmatu, premenstruaci syndromu, depresi nebo jiných fyzických či emocionálních obtíží uvedených v této svépomoci program.
Zde jsou témata, kterými se budeme zabývat. Začněte u prvního - „Stanovte své dlouhodobé cíle“ - a pokračujte čtvrtým - „Jak procvičovat své dovednosti“.
- Stanovte si svůj dlouhodobý cíl
- Stanovte si své krátkodobé cíle
- Vytvářejte krátkodobé úkoly
- Jak si procvičit své dovednosti
Stanovte si své dlouhodobé cíle
Panika na vás působí silou. Pokouší se tě zatlačit do rohu, kde se cítíš v pasti a nebojíš se. Chcete-li čelit této síle, musíte umístit nějaký cíl před sebe, nějaký pozitivní cíl dosáhnout.
Vytvoření vlastního cíle vám dá jasný smysl pro účel. Když se cítíte ztraceni nebo zmateni, může vám tento cíl připomenout váš pozitivní směr. Rozhodneme se rozdělit vaše cíle na dlouhodobé a krátkodobé. Dlouhodobé cíle představují váš konečný požadovaný výsledek týkající se vašich základních potíží s úzkostí. Krátkodobé cíle soustředí vaši pozornost pouze na několik dní, týdnů nebo měsíců. Pro každý dlouhodobý cíl je často několik krátkodobých cílů.
Identifikace vašich dlouhodobých cílů
- Uveďte všechny situace, ve kterých máte potíže se zvládáním úzkosti, a všechny situace, kterým se ze strachu vyhýbáte.
- Znovu napište každou položku a vytvořte pozitivní dlouhodobý cíl.
- Pokud jste uvedli více než jeden dlouhodobý cíl, uspořádejte je dvakrát:
- od nejtěžšího k nejtěžšímu
- od vaší nejdůležitější, nejvyšší priority po nejnižší prioritu
Začněte tím, že identifikujete své dlouhodobé cíle. Udělejte si čas na dodržování těchto pokynů a zapište si každou z vašich odpovědí. Nejprve vyjmenujte všechny situace, ve kterých máte potíže se zvládáním úzkosti, a všechny situace, kterým se ze strachu vyhýbáte. Poté přepište každou položku a vytvořte pozitivní dlouhodobý cíl. Zde je několik příkladů:
ZMĚNA „Nechci se bát restaurací.“
TO „Budu se cítit v bezpečí v restauracích a pohodlně si užívám jídla s přáteli.“
ZMĚNA „Bojím se o letadla.“
TO „Budu moci pravidelně létat v letadle po celé zemi.“
ZMĚNA „Vyhýbám se párty nebo velkým skupinám.“
TO „Budu se cítit pod kontrolou na večírcích a budu si užívat bez pití alkoholu.“
ZMĚNA „Obávám se, že jdu daleko sama.“
TO „Budu se cítit sebevědomě, když jedu sám, na jakoukoli vzdálenost, kterou si přeju.“
Pokud jste uvedli více než jeden dlouhodobý cíl, uspořádejte je dvakrát: nejprve, od nejméně náročných k nejtěžším; a za druhé, od nejdůležitější, nejvyšší priority po nejnižší prioritu.
Nastavte své krátkodobé cíle
Kromě dlouhodobých cílů bude panikaření paniky vyžadovat menší cíl, který nazývám váš „krátkodobý“ Cíl: „Tento krátkodobý cíl bude vaším souborem okamžitých úkolů, které vás přiblíží k vašemu dlouhodobému fotbalová branka.
Nastavení krátkodobých cílů
- Ze seznamu dlouhodobých cílů vyberte dva cíle, které byly hodnoceny jako nejméně obtížné, a dva cíle s nejvyšší prioritou.
- U každého z těchto dlouhodobých cílů uveďte až pět pozitivních krátkodobých cílů (co byste chtěli udělat, abyste byli schopni udělat během několika dnů nebo několika týdnů, uvedeno pozitivně).
- Pokud jste uvedli více než jeden krátkodobý cíl, uspořádejte je dvakrát:
- od nejtěžšího k nejtěžšímu
- od vaší nejdůležitější, nejvyšší priority po nejnižší prioritu.
Abychom pochopili rozdíl mezi dlouhodobým a krátkodobým cílem, zvažte tento příklad. Představte si, že je vám třicet let a že jste pracoval jako pisatel za posledních šest let. Po dlouhém hledání duší cítíte silnou potřebu stát se více nezávislou ve své celoživotní práci. Rozhodnete se to ustanovit jako svůj dlouhodobý cíl: větší nezávislost na zaměstnání. Co teď?
Vaším dalším krokem je vytvoření krátkodobého plánu, který vám pomůže posunout se k nezávislosti. Ptáte se sami sebe: „Co mohu udělat dnes, tento týden nebo tento měsíc s tímto cílem?“ Odpověď na tuto otázku je váš krátkodobý cíl: „Tento měsíc budu prozkoumejte, jaké druhy pracovních míst by mi mohly poskytnout větší nezávislost. “Tento krátkodobý cíl vám nyní poskytuje konkrétní a konkrétní sadu úkolů, které je třeba v bezprostřední budoucnost. Jakmile nastavíte svůj krátkodobý cíl, budete mít vždy nějaké pozitivní úkoly, abyste své akce řídili.
Řekněme, že po měsíci zkoumání možností podniknete další krok blíže k vašemu cíli: „Myslím, že v tomto městě je prostor pro službu textového zpracování. Podle mých zkušeností vím, co je potřeba k zajištění kvalitního psaní zákazníkům. Myslím, že jsem schopen řídit malý personál pisatelů. Ale o podnikání moc nevím. “Stanovil jsi svůj další krátkodobý cíl:„ Letos na podzim přijdu na technickou školu v kurzu „malý podnik“. „Teď se soustředíš. Musíte vybrat nejlepší kurz, zaregistrovat se, zakoupit materiály, navštěvovat třídu každý týden, dokončit domácí úkoly atd.
Je mnohem snazší motivovat se, když je váš cíl téměř na dosah. Malá rozhodnutí se nyní mohou zdát důležitá, protože ovlivňují vaše bezprostřední cíle. Pokud máte potíže s uplatněním se na své studium, protože vlastnictví vašeho vlastního podnikání se zdá být v budoucnu zatím, stanovte krátkodobý cíl blíž k vašemu dosahu: „Na konci tohoto kurzu chci říct, že jsem se každý týden přihlašoval k dokončení úkolů toho týdne. Proto začnu dokončením svého příspěvku, který se má konat tento pátek. “
Toto je postup, který lze použít při překonávání paniky. Například někteří lidé mohou mít kladný cíl „těšit se na dobrodružství života aniž byste se obávali paniky. “Tohoto cíle dosáhnete stanovením desítek malých cílů, jeden po jiný. Když dosáhnete jednoho krátkodobého cíle, zaměříte se na další.
Nenechte se spěchat, abyste dosáhli svého dlouhodobého cíle. Zaměřením příliš velké pozornosti na vzdálenou budoucnost se můžete cítit demoralizovaně a frustrovaně, jako byste do cíle nikdy nedorazili. Místo toho vytvářejte obrazy své pozitivní budoucnosti, ale aktivně pracujte na plnění okamžitých úkolů.
Pokud uvedete více než jeden krátkodobý cíl, uspořádejte je dvakrát: nejdříve, od nejméně náročných na nejobtížnější a za druhé, od nejdůležitější, nejvyšší priority po nejnižší prioritu.
Kdykoli ve svém dni byste si měli být schopni připomenout svůj krátkodobý cíl a vytvořit nějaký úkol, který vás posune dál. Nedělejte to jako způsob, jak zhodnotit svůj pokrok, poukázat na vaše selhání nebo kritizovat své slabosti, ale jako způsob, jak si udržet motivaci. Dávejte pozor na negativní pozorovatele, kteří jsou vždy hned za rohem. Největšími potížemi jsou kritický pozorovatel a beznadějný pozorovatel.
Opět platí, že paradox přichází do hry, když nastavujete své krátkodobé cíle a pracujete na nich. Paradoxem je toto: měli byste si stanovit konkrétní, konkrétní bezprostřední cíl, se všemi záměry splnit tento cíl. Zároveň nezáleží na tom, zda skutečně dosáhnete svého cíle tak, jak jste očekávali.
Řekněme například, že vaším dlouhodobým cílem je pohodlně nakupovat v obchodech. Podnikali jste řadu kroků, které byste měli připravit, například praktikování uklidňujícího dechu tucetkrát každý den, výdaje tichý, meditativní čas po dobu dvaceti minut každý den a naučení se poskytovat stresující komentáře pozorovatele krát. Nyní se rozhodnete stanovit nový krátkodobý cíl: „dnes se projít uvnitř South Square Mall a dívat se do výloh s příteli, na třicet minut. “Jakmile se zavázáte k tomuto krátkodobému cíli, podniknete k tomuto cíli co nejvíce kroků, jak můžete spravovat. Není důležité, zda tento cíl dnes dosáhnete. Vaším úkolem je stanovit krátkodobý cíl a posunout se k němu podle svých nejlepších schopností. A už ne. Zítra jednoduše zrevidujete své učení od dnešního dne a v případě potřeby nastavíte nový krátkodobý cíl.
Všichni si zasloužíme pocit hrdosti a úspěchu. Nezbavte se těchto dobrých pocitů tím, že se označíte jako neúspěch, když nesplníte úkol. Nedefinujte svůj osobní úspěch, pokud jde o dosažení vašeho krátkodobého cíle. V dobývání paniky jste úspěšní, kdykoli se aktivně pohybujete směrem k vašemu cíli, bez ohledu na to, zda jej dosáhnete.
Vytvářejte krátkodobé úkoly
V této fázi plánování je třetím krokem identifikace konkrétní akce které vás dnes posunou od vašich schopností ke schopnostem potřebným k dosažení vašich cílů. Procvičte si tento krok výběrem jednoho z vašich krátkodobých cílů. Přemýšlejte a zapište si seznam souvisejících úkolů, které vás postupně přibližují k dosažení tohoto cíle. První položka by měla být a zkušenosti s nízkým rizikem které si dokážete představit dokončení brzy. Každá následující položka by měla zahrnovat trochu riskování a měla by vás trochu přiblížit k vašemu cíli.
Nedělejte si starosti s vytvářením perfektního plánu. Až později začnete tento plán používat, upravíte jej na základě svých zkušeností. Stačí nastínit postupný přístup k dosažení vašeho cíle. Zde je příklad.
Příklad:
KRÁTKODOBÉ ÚKOLY - JÍZDA
KRÁTKODOBÝ CÍL: Pohodlně projeďte dvoumílovou smyčku na silnicích kolem mého domu.
KRÁTKODOBÉ ÚKOLY:
- Mapujte dvoumílovou smyčku na silnicích kolem mého domu.
- S podpůrnou osobou, která řídila, jezdte v této smyčce jako cestující a všimněte si všech příležitostí, jak se dostat na stranu na silnici nebo na odbočku na vedlejší silnici, všechny čerpací stanice, obchody, příjezdové cesty a telefonní kabiny, které jsou přístupné mě.
- Projeďte tuto smyčku v době mimo špičku s podpůrnou osobou jako cestujícím.
- Projeďte tuto smyčku během dopravní špičky s podpůrnou osobou jako cestujícím.
- Řiďte tuto smyčku v době mimo špičku s podpůrnou osobou, která řídí další auto přímo za mnou.
- Projeďte tuto smyčku v době mimo špičku s podpůrnou osobou, která řídí další auto několik aut za mnou.
- Opakujte # 5 během dopravní špičky.
- Opakujte # 6 během dopravní špičky.
- Jděte sám, s mou podpůrnou osobou čekající na setkání se mnou v bodě zastavení na půli cesty. Pak nechte svou podpůrnou osobu opustit přede mnou a čekat na mě na konci smyčky.
- Řiďte celou smyčku sám, zatímco moje podpůrná osoba čeká v cíli.
- Řiďte celou smyčku sám, zatímco moje podpůrná osoba čeká telefonicky na jiném místě.
BUDOUCÍ KRÁTKODOBÉ CÍLE: Opakujte všechny tyto kroky pro různé smyčky a pro větší vzdálenosti, dokud nemůžu s jistotou řídit jakoukoli vzdálenost, kterou si přeji.
Abychom se mohli těšit na dobrodružství vašeho života bez obav paniky, musí být jedním z krátkodobých cílů tolerovat mírné až střední příznaky úzkosti. Jestli můžeš přijmout tyto příznaky se objevují příležitostně, a pokud můžete důvěřovat své schopnosti spravovat jejich strach z nich zmizí.
Jakmile nastavíte tento krátkodobý cíl učení tak, aby toleroval příznaky, můžete stanovit krátkodobé úkoly. Cvičení dýchání a uklidňující odpověď cvičení v této knize je dobrý první začátek. Během stejné rané fáze učení můžete začít Naslouchání za vaše komentáře negativního pozorovatele (obavy, sebekritické nebo beznadějné myšlenky). Jakmile zjistíte, jak vaše myšlenky neustále posilují váš pocit strachu, můžete začít praktikovat komentáře podpůrného pozorovatele nebo jiné rušivé techniky. Tímto způsobem jste pomalu panikařil.
Příklad
KRÁTKODOBÉ ÚKOLY - VYROVNÁVACÍ PŘÍTOMNOST
KRÁTKODOBÝ CÍL: Naučte se tolerovat příznaky úzkosti
KRÁTKODOBÉ ÚKOLY:
V příštích pěti dnech budu
- Cvičte dechové dovednosti 10krát denně
- Poslouchejte a zapisujte komentáře negativního pozorovatele
- Procvičujte zastavení negativního myšlení denně
- Procvičujte komentáře podporujícího pozorovatele, kdykoli se obáváte
Udělejte své úkoly dosažitelnými
Vždy existuje krok, který je na dosah. Pokud se vám nedaří splnit některý z vašich úkolů, musíte vytvořit menší a menší kroky, dokud nenajdete ten, ke kterému můžete říct: „Zajímalo by mě, jestli to mohu udělat? Vypadá to, že jsem v mém dosahu. “Například se nezačnete učit řečnické dovednosti tím, že se postavíte na pódium před tisíce lidí. Naučíte se mluvením do magnetofonu a posloucháním hlasu tím, že vyprávíte více příběhů přátelé během konverzace na večeři nebo si představte, že se pohodlně obracíte na malou skupinu přátelé.
Pokud se při jízdě bojíte panikaření, pomyšlení na výlet do zahraničí by mohlo být ohromující. Co si dokážete představit? Dokážete sedět na sedadle řidiče automobilu, s vypnutým zapalováním, bezpečně zaparkovaným na příjezdové cestě, zatímco si procvičujete své dovednosti Calming Response? Pokud ano, můžete nastartovat motor, vrátit auto na konec příjezdové cesty a vrátit jej do zaparkované polohy, i když se cítíte trochu nervózní? Můžeš to udělat desetkrát? Jakmile se cítíte pod kontrolou tohoto kroku, můžete projet jeden blok s podpůrným přítelem jako cestující? Pokud ne, cvičte jízdu do zatáčky a zpět. Pokud to ještě není na dosah, nechte svého přítele jet autem do rohu, pak si vyměňte místa a jděte zpět.
HIERARCHIE ÚKOLŮ PRO KRÁTKODOBÝ CÍL
Pro každý krátkodobý cíl:
- Vytvořte seznam souvisejících úkolů, které vás postupně přibližují k dosažení vašeho dlouhodobého cíle.
- Zkontrolujte seznam a ujistěte se, že:
- první položka je položka s nejnižším rizikem na seznamu, kterou si dokážete představit, že ji splníte brzy, a
- každá následující položka obsahuje o něco více riskování a posune vás trochu blíže k vašemu cíli.
Bez ohledu na to, čeho se bojíte, vždy existuje krok dost malý na to, abyste se k tomuto strachu překonali. Kdykoli narazíte na potíže, jednoduše zálohujte na menší krok. Velikost kroku nemůže být nikdy příliš malá. Jak čínský filozof Lao Tsu psal v šestém století před naším letopočtem: „Malý úder pramení ze stromu tak velkého jako lidské objetí; terasa devět příběhů vysoká začíná hromádkou Země; pod nohama začíná cesta tisíc kilometrů. “
Jak si procvičit své dovednosti
Domácí studium
Souprava bez paniky, svépomoc,
Sekce I: Procvičování snímků úspěchu
Páska 3B: Snímky tříminutového úspěchu
Nyní jste připraveni začít pracovat na úkolech, které jste nastínili výše, a přitom aplikovat znalosti a dovednosti ze všech těchto sekcí. Fáze tohoto kroku jsou: příprava na praxi, zahájení praxe, reakce na znepokojené myšlenky, reakce na nepohodlné fyzické pocity a ukončení praxe.
Když začnete cvičit, nezapomeňte čelit úkolům jeden po druhém. Nedívej se zpět na svou poslední praxi, pokud ti nechce připomenout své schopnosti a schopnosti. A nehledejte dopředu jako způsob, jak si připomenout, jak daleko musíte jít. Pokračujte v procvičování konkrétního úkolu, dokud se nebudete cítit relativně pohodlně (nikdy nečekejte, až budete úplně v pohodě), potom zahajte další. Neměřte svůj pokrok podle toho, jak rychle zlepšujete své dovednosti. Změřte svůj pokrok podle toho, jak vytrvale jste ve svém odhodlání dosáhnout vašich krátkodobých a dlouhodobých cílů. Vytváření pozitivního přístupu každý den a vypracování konzistentního harmonogramu pro praxi - tyto dva záměry se vyplatí s úspěchem.
Výběr krátkodobého cíle
Procvičujete krátkodobé úkoly uvedené pod jedním nebo více krátkodobými cíli, takže vaším prvním rozhodnutím je vybrat počáteční krátkodobý cíl. Neexistují žádná pravidla pro výběr perfektního krátkodobého cíle, na kterém se má pracovat; vyberte si svůj nejlepší úsudek. Vaše cíle jste uspořádali dvěma způsoby: jak obtížné se jeví a jak důležité jsou priority. Ať vám tato hodnocení pomohou při rozhodování. Například může být cíl, který je na vašem seznamu obtížnosti mírně tvrdý, ale má vysokou prioritu. Vaše touha dosáhnout, že cíl vám může pomoci motivovat, abyste na něm nyní pracovali, i když na seznamu jsou snadnější položky.
Můžete také pracovat na více než jednom krátkodobém cíli najednou. Možná se rozhodnete zaměřit jak na cíl pohodlně jezdit do obchoďáku, tak na cíl tolerovat cvičení, které zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Možná budete mít ve svém týdnu čas na procvičování řidičských schopností každé dva dny a procvičování kardiovaskulárních cvičení v opačných dnech.
Příprava na praxi
Existuje celá řada možností procvičování Úkolů. V prvních týdnech navrhuji, abyste sledovali strukturu podobnou té, kterou představuji v této sekci. Jakmile získáte větší dovednosti při navrhování a implementaci svých postupů, můžete v tomto procesu dělat „zkratky“. Nakonec může být vaše praxe stejně neformální jako toto: „Hmm... Cítím strach z toho, že bych něco takového udělal. Myslím, že to zkusím! “
Například jeden z mých klientů pracuje v administrativní budově. Jednoho dne minulý měsíc jeho spolupracovník oznámil, že jeden z výtahů byl na několik minut dočasně zaseknutý mezi podlahami. Když to Alan uslyšel, začal mít strach a obával se, že se uvízne. Během několika minut se omluvil, šel k břehu výtahů a jedl jeden do nejvyššího patra a zpět. Prostě by nedovolil, aby se ho jeho obavy začaly chopit.
Před provedením jakéhokoli krátkodobého úkolu, který vás přiblíží k vašim cílům, zvažte každou z těchto otázek podrobně. Budete mít prospěch ze zapisování odpovědí dolů, aby byly konkrétní.
Plánování každého úkolu
- Jaký je můj úkol?
- Kdy to udělám?
- Jak dlouho budu trvat?
- Jaké starosti mám o tomto úkolu?
- Jaké sebekritické myšlenky mám ohledně plnění tohoto úkolu?
- Jaké beznadějné myšlenky mám na tento úkol?
- Co mohu říci (místo těch negativních myšlenek), abych se během tohoto úkolu podpořil?
- Jak mohu zvýšit svůj pocit odhodlání při práci na tomto úkolu? (informace o nastavení nebo dokonce, smysl pro volby, ochota riskovat a nepohodlně se otáčet, použití rekvizit, jako je kniha nebo hudba atd.)
- Jakou podporu potřebuji od ostatních?
Rozhodování o tom, jak dlouho trénovat
Pokud je to možné, cvičte svůj úkol po dobu 45 až 90 minut najednou. Je pravda, že kratší postupy také pomohou vaší důvěře a některé typy praktik mohou trvá jen několik minut (například při pohledu lidí do očí a při úsměvu se usmíváte) řádek). Z výzkumu však víme, že jedním z nejdůležitějších účelů Úkolů je rozvíjet se návyk: při dlouhodobé expozici úzkosti vyvolávající situaci postupně intenzivní úzkost klesá. Jak vaše úzkost klesá, můžete přemýšlet jasněji. V budoucnu, až se tyto situace znovu objeví, budete reagovat s jistou úzkostí, nouzí, ale ne s hrůzou, kterou jste kdysi měli.
Takže, pokud můžete, navrhněte své sezení na tuto 45 až 90 minutovou délku, což podporuje návyky a důvěru. To může znamenat, že budete muset opakovat stejné chování několikrát. Čtyřicet pět minut vám poskytne mnoho jízd výtahem. Hodinové nákupy mohou vyžadovat výlet do obchodu s potravinami, pak procházku vedle lékárny. Devadesát minut aerobního cvičení může znamenat, že běžíte na místě 5 minut, pak se dalších 15 minut strávíte uklidněním dolů, pokud se příliš bojíš, pak dalších 5 minut aerobiku a 10 minut uklidnění, atd., až do času je nahoře. Definice „praxe“ znamená cokoli, co děláte, zatímco stále čelíte úzkosti vyvolávající situaci. Například můžete vstoupit do obchodu s potravinami a zůstat jen 5 minut, pak musíte odejít kvůli vaší nouzi. Během následujících 30 minut budete možná muset sedět v autě a cvičit své dechové dovednosti, abyste se uklidnili natolik, aby se znovu dostali do obchodu. Poté před vstupem do obchodu vstoupíte na dalších deset minut. To se rovná 45 minutám praxe - i když většina z toho byla v autě - protože celou tu dobu jste pracovali.
Vytváření podpůrných prohlášení
Přečtěte si odpovědi na výše uvedené otázky 4, 5 a 6. Tato prohlášení negativního pozorovatele budou nejpravděpodobnějšími způsoby, jak sabotovat své úsilí v praxi. Pomocí nich můžete navrhnout podpůrná prohlášení (otázka 7). Zapište si tato pozitivní prohlášení na kartu, abyste s sebou měli během cvičení.
Zvyšuje váš závazek
Při plánování své praxe zvažte, co můžete udělat pro podporu svého závazku. Posuzování osmi postojů je jistě pozitivním krokem, protože vám připomenou, že riskování je nejchytřejší cestou k posílení.
Můžete se také cítit bezpečněji, a proto se více angažovat, pokud shromažďujete informace o nastavení nebo události. Pokud se účastníte párty, víte, jaký bude vhodný oděv. Pokud jedete po nové trase, zkontrolujte mapu předem nebo se nejprve vydejte na cestu jako cestující. Pokud trávíte noc v neznámém hotelu, zavolejte a dozvíte se více o jejich vybavení.
Přineste si všechny „rekvizity“, které vám pomohou zvládnout situaci. Například, pokud praktikujete jídlo samotné v restauraci, můžete si při čekání na jídlo nosit román ke čtení. Pro dlouhou cestu si přineste svou oblíbenou hudbu nebo si z knihovny půjčte knihu na kazetu.
Získávání podpory od ostatních
Rozhodněte se, zda chcete, aby vám jedna nebo více podpůrných osob pomohlo v praxi. Pokud ano, vyberte lidi, kteří věří ve vaši cenu a respektují vaše úsilí o zlepšení sebe sama. Nemusí mít důvěrné znalosti úzkostných problémů; ve skutečnosti by dokonce mohli být zmateni ohledně předmětu. Musí být ochotni řídit se pokyny. Řekněte lidem podpory přesně, jak byste jim chtěli pomoci. Co by ti měli říci před a během cvičení? Co by měli dělat?
Vizualizace úspěchu
V sadě Nepropadejte svépomocnou sadu se dozvíte o mnoha vizualizacích, které vám mohou pomoci připravit se na praxi. Poté, co si prohlédnete tuto sekci, zahrňte do svých příprav všechny relevantní postupy zobrazování.
Zde jsou tři stručné vizualizace, se kterými můžete pracovat během několika minut těsně před zahájením cvičení úloh. (Například, pokud se chystáte vstoupit do obchodu s potravinami, vyzkoušejte jednu nebo obě tyto vizualizace, když jste v autě na parkovišti.) Každá z nich trvá asi tři minuty.
Trojminutové snímky úspěchu
- Úspěšný výsledek. Zavřete oči a uvidíte, jakmile dokončíte svůj úkol, a to šlo dokonale, nad vaše očekávání. Nedělejte si starosti s tím, jak jste dosáhli svého cíle. Užijte si potěšení z možného úspěchu.
a / nebo
- Úspěšný úkol. Zavřete oči a vizualizujte se, jak úkol splníte snadno a bez nepohodlí. Tento pozitivní obraz opakujte podruhé.
a / nebo
- Úspěšné dovednosti.* Zavřete oči a představte si, jak se pohybujete ve vašem úkolu. Nechte se zažít dvě nebo tři epizody, ve kterých máte nějaké typické nepohodlí. Poté nacvičte, jaké dovednosti zvládání, které chcete použít, abyste se při tom nepohodlí postarali o sebe. Představte si, že tyto dovednosti fungují úspěšně.
* Vždy si tento cvičte před Úkolem.
Zahájení tréninku
Nyní jste připraveni vstoupit do problematické situace. Připomeňte si každé vaše podpůrné prohlášení. Vezměte si jemný, pomalý uklidňující dech poté, co řeknete každému, abyste si věřili.
Vstupte do situace s očekáváním přirozené a snadné reakce na vše, s čím se setkáte. Zapomeňte na sebe a věnujte pozornost tomu, co v současné době vnímáte svými pěti smysly: to, co vidíte, slyšíte, dotýkáte se, cítíte a možná dokonce i to, co chutnáte.
K ovládání svých myšlenek a fyzických příznaků použijte jakoukoli ze svých schopností. Nadále se povzbuzujte a požádejte ostatní o nezbytnou podporu.
Pokud se začnete obávat myšlenek nebo se začnou obtěžovat fyzické příznaky, použijte dva přístupy níže.
Reakce na znepokojené myšlenky
V kroku 8 se naučíte schopnosti reagovat na své starosti. Zde aplikujeme tyto dovednosti na starosti, které máte během své úlohy. Pokyny jsou jednoduché: všimněte si svých ustaraných myšlenek, rozhodněte se je zastavit a poté použijte dovednosti, které podporují vaše rozhodnutí. Které z těchto dovedností nebo kombinace dovedností, které používáte, budou záviset na vašem úkolu, povaze vašich starostí a na tom, co v minulosti pomohlo. Někdy budete muset prozkoumat několik možností, než přijdete s nejúspěšnější kombinací.
ODPOVĚĎ NA WORRIES
OZNÁMENÍ VAŠEHO ZAREGISTROVANÉHO MYŠLENÍ:
- "Pracuji sám."
ZVOLTE ZASTAVENÍ: s
- „Tyto myšlenky nejsou užitečné. Můžu je nechat jít. “
ZÍSKEJTE PODPOROU AKCI: PRAKTIKU JAKÉKOLI Z TĚCHTO:
- Podpůrná prohlášení
- Najděte něco neutrálního nebo příjemného
- Zastavení negativní myšlenky
- Odložte své starosti
- Zpívej své starosti
- Napište své starosti
- Vezměte 3 zklidňující dechy
- Do uklidňující počty
- Pohybujte a uvolněte celé tělo
- Obraťte pozornost jinam
- Opusťte situaci a jděte na „bezpečné“ místo
Reakce na nepříjemné fyzické pocity
Stejně jako u vašich starostí, nejlepší přístup k nepříjemným fyzickým symptomům je opět jednoduchý. Nejprve mentálně „ustupte“ a všimněte si pocitů, aniž byste se obávali komentářů. Za druhé, ujistěte se, že: „Je v pořádku, že tyto příznaky právě teď existují. Zvládnu tyto pocity. “Potom, třetí, zeptejte se sami sebe:„ Co mohu udělat, abych se teď hned podpořil? “
Vyberte si z uvedených podpůrných akcí na základě povahy vašich příznaků, okolností a toho, co vám v minulosti pomohlo. Zde jsou nějaké příklady.
- Můžete se ujistit, že můžete zvládat svůj úkol, zatímco zažíváte tyto pocity. Poté můžete odvrátit pozornost od sebe a od věcí kolem vás. Zapojte se aktivněji do svého okolí (hledejte rozhovor nebo najděte něco ve svém prostředí, které budete pečlivě studovat) jako způsob, jak omezit své starosti v těle.
- Uklidňující počty můžete použít jako způsob, jak podpořit své fyzické pohodlí.
- Můžete říct podpůrné osobě o tom, co cítíte a co chcete udělat, abyste se o sebe postarali. Můžete nechat tuto osobu, aby podpořila vaše úsilí.
- Situaci můžete na krátkou dobu opustit, abyste zvýšili své pohodlí a kontrolu, poté se vraťte a pokračujte ve své praxi.
- Nyní můžete opustit situaci a v tuto chvíli se nevrátit. Jak budete pokračovat v procvičování svých dovedností, postupem času se naučíte zůstat na scéně.
Při studiu níže uvedené tabulky si všimnete, jak podobné jsou akce, když jsou vaše fyzické příznaky nejsilnějším problémem. Existuje jeden primární rozdíl. Vidíš to?
ODPOVĚĎ NA FYZIKÁLNÍ SYMPTOMY
OZNAMTE VAŠE SYMPTOMY:
- "Cítím se nepříjemně."
PŘIJÍMAJÍ:
- "To je v pořádku. Zvládnu to. “
ZÍSKEJTE PODPOROU AKCI: PRAKTIKU JAKÉKOLI Z TĚCHTO:
- Přirozené dýchání
- Vezměte 3 zklidňující dechy
- Uklidňující počty
- Krátká svalová relaxace
- Podpůrná prohlášení
- Paradoxně zvyšuje příznaky
- Pohybujte a uvolněte celé tělo
- Najděte něco neutrálního nebo příjemného
- Otočte pozornost kdekoli
- Opusťte situaci a jděte na „bezpečné“ místo
Jak vidíte, je zde jeden zřetelný rozdíl v tom, jak reagujete na každý z těchto problémů. Jakmile si všimnete svých ustaraných myšlenek, rozhodnete se je zastavit. Odmítáte negativní zprávy, které dávají vaší mysli a tělu. Akce, které přijmete, podporují toto rozhodnutí. Na druhou stranu, když si všimnete svých fyzických příznaků, rozhodnete se je přijmout. Odolnost proti příznakům pouze zvýší vaše nepohodlí.
Toto rozhodnutí - přijmout vaše příznaky, než se je pokusíte upravit - je klíčové. Mluvili jsme o tom v několika sekcích. Začněte být zvědaví na jeho hodnotu, jak si to vyzkoušíte při cvičení úloh.
Ukončení praxe
Nastal čas, abyste se podpořili ve všech svých snahách. Zároveň objektivně zkontrolujte trénink. Posoudit, co fungovalo a co ne. Použijte tyto informace k plánování vaší další praxe.
Pamatujte, že jste úspěšní pokaždé, když se rozhodnete procvičovat, bez ohledu na to, jak dlouho jste v této situaci schopni zůstat. Toto není test vaší schopnosti zastavit všechny pocity nepohodlí. Není to ani test vašeho pokroku. To, a každá další věc, kterou děláte, je příležitost procvičit si svou schopnost podporovat sebe sama. Čím více praktikujete, podporujete každé úsilí a pokus, tím silnější budete a čím ochotnější budete praktikovat.
Takže poslouchejte jakékoli tvrdé sebekritiky nebo odrazující myšlenky po vaší praxi. („Stále se cítím nervózní. Co to se mnou je! Nikdy se nezlepším. “)
A VYMĚŇTE JEJÍ prohlášení o podpoře: „Pracuji na změně mnoha složitých procesů. Nemohu to udělat najednou. A nesnažím se to udělat dokonale. Krok za krokem; Půjdu tam. “
další: Don't Panic: Převzetí kontroly nad úzkostnými útoky
~ zpět na domovskou stránku Anxiversity Site
~ články o úzkosti-panické knihovny
~ všechny články o úzkostných poruchách
