Jak hluboké dýchání otevírá mozek ADHD

Musíte dýchat, tak proč nepoužívat své inhalace a výdechy ke zvládnutí příznaků ADHD? "Několik studií ukazuje, že rytmické, stimulované dýchání vyrovnává autonomní nervový systém," říká Richard Brown, M.D., docent klinického profesora psychiatrie na Columbia University College of Physicians a Lékaři.

Co to znamená pro někoho s ADHD? Hluboká dechová cvičení vám mohou pomoci stát se více pozorný a uvolněnější zároveň.

Mnoho Brownových pacientů s ADHD těží z koherentního dýchání - pojem vytvořený autorem a specialista na jógu Stephen Elliott, protože tato technika synchronizuje srdce, plíce a mozek rytmy.

Ethan, 10, má ADHD. Při domácích úkolech nemohl sedět, nemohl usnout a bylo obtížné ho zvládnout. Zažil špatné vedlejší účinky Stimulanty ADHDa kognitivní behaviorální terapie nefungovala.

Ethanova matka, která použila koherentní dýchání, aby uklidnila svou vlastní úzkost, ho naučila, jak to udělat. Jeho celkové chování se za čtyři nebo pět týdnů zlepšilo a bez problémů usnul. Kdykoli se cítil stresovaný nebo se cítil, jako by nesplnil očekávání ve škole nebo doma - běžné události ti s ADHD - bude dělat dechová cvičení, ať už se účastní testu ve škole nebo ne spolužáci.

[Získejte tento soubor ke stažení: Zajistěte, aby vám věnovala pozornost]

"Pěkná věc na koherentním dýchání je, že na rozdíl od jógy a cvičení - obě velmi dobré terapie pro ADHD - je přenosná a přístupná," říká Brown. Můžete to udělat, když jste v kanceláři, na koni v metru nebo dokonce ve škole.

Váš autonomní nervový systém (ANS) má dvě složky: stresovou reakci a reakci na dobíjení. Dospělí a děti s ADHD mají nervové systémy, které jsou mimo dosah: Většina reakcí na stres a dobíjení je nedostatečně aktivní. Ale když stresová reakce začne u jednotlivce s ADHD, jde to do vysokého stupně, ve srovnání s těmi, kteří tento stav nemají. Aby váš mozek pracoval lépe - a aby jste byli méně impulzivní a hyperaktivní - obě složky ANS musí pracovat optimálně a ve správné rovnováze. Dosažení těchto cílů může pomoci koherentní dýchání.

"Úžasné věci se dějí v těle a mozku, když zpomalíte dýchání na pět nebo šest plných dechů za minutu," říká Brown, který učí víkendový kurz koherentního dýchání. Srdce, plíce a krevní cévy pracují efektivněji a dodávají více kyslíku do tkání těla a mozku. Části mozku, které se zabývají složitými problémy, začínají lépe fungovat. Obvykle vidíte velkou změnu ve vzorcích mozkových vln - což znamená více zdravých alfa vln a méně ospalých delta vln.

"Lidé s ADHD se cítí mnohem klidnější, lépe dokážou činit dobré úsudky a jsou méně snadno frustrovaní," říká Brown.

[Získejte tento zdroj zdarma: Odhalte záhady vašeho mozku ADHD]

Naučte se hluboké dýchání

Pro lidi s ADHD pro zvládnutí koherentního dýchání je nejlepší mít nějakou instrukci. "Instruktor vám může říct, zda jsou vaše svaly uvolněné a zda dýcháte příliš hluboce," říká Brown. "Můžete se naučit techniku ​​o víkendu." Klíčem je cvičit doma 10 až 20 minut denně “- dokud se nestane automatickou reakcí na stres a hyperaktivitu.

Najděte si klidné místo k sezení, kde vás nepřeruší. Zavřete oči, uvolněte oči, krk, ruce a nohy a za minutu dokončete pět nebo šest plných dechů, udržujte své povědomí o dechu pohybujícím se uvnitř vás.

Jedna poznámka: Procvičte si koherentní dýchání, když jste v klidu. Mnoho lidí říká: „Ach, udělám to, až se dostanu do stresu.“ „Je to jako čekat na čištění zubů poté, co vypadnou,“ říká Brown. "Když se rozčílíte se svým šéfem, nebo když ztratíte klíče, budete mít náskok při získávání." klid a zaměření zpět, pokud jste cvičili. Tato technika se stává téměř automatickou reakcí, když se ocitnete ve stresových situacích. “

[Klikněte pro čtení: Membránové dýchání pro ADHD]

Aktualizováno 7. ledna 2020