Přestaňte se obávat a začněte žít s terapií ACT

Miguel hledal terapii pochopit, jak ho ADHD ovlivnil. Nedávno se vrátil na vysokou školu po katastrofálním prváku, který ho vedl k tomu, že vypadl. Na našem prvním zasedání řekl: „Vyzkoušel jsem CBT (kognitivně-behaviorální terapie) a pro mě to nefungovalo.“

Ačkoli CBT je efektivní léčba mnoha podmínek, včetně ADHD, nefunguje pro každého. Proto jsme se rozhodli použít akceptační a angažovanou terapii (ACT) ke zvládnutí Miguelových symptomů.

AKT je rozšíření kognitivně-behaviorálního modelu, ale s určitými rozdíly. Na rozdíl od CBT se ACT nesnaží změnit negativní myšlenky. Žádá vás, abyste je dodržovali a přijímali. ACT nepřijímá myšlenku, že myšlenky jsou snadno poddajné. CBT se může zaměřit na identifikaci negativní myšlenky („Nikdo mě nemá rád“) a pak ji přeměnit na něco pozitivnějšího („Někteří lidé mě nemají rádi, ale jiní mě mají rádi“).

[Zdroj: 11 ADHD Coping Mechanisms]

ACT jde nad rámec myšlenek a pocitů. ACT se ve svém jádru zaměřuje na využití hodnot člověka jako vodítka života, přibližování lidí k jejich vášním. "Nikdy jsem neudělal věci jen proto," vzpomíná Miguel. "Vždycky jsem tlačil zpět k rodičům, učitelům a partnerům." Ale jakmile jsem měl pocit, že to, co dělám, souvisí s mou hlubokou hodnotou, věděl jsem, že ACT je pro mě. “

Miguel vždy chtěl být psychologem. Cítil však, že mu v cestě stojí mnoho věcí a že to nemělo být. Měl tak strach z psaní disertační práce, že se vyhnul studiu. Viděl ADHD jako „poruchu v úmyslu“ - věděl, co dělat, ale nedělat to. Pomocí modelu ACT jsme diskutovali o věcech, které mu bránily v tom, aby byl psychologem. Pracovali jsme přes šest základních procesů ACT: přijetí, kognitivní defúze, bytí přítomné, sebeobrany jako kontext, hodnoty a angažovaná akce.

Přijměte ADHD

To vyžaduje brát naše myšlenky, pocity a tělesné pocity tak, jak jsou. Přijetí neznamená, že jste se svým stavem spokojeni, ale pouze to, že jej poznáte za to, o co jde. V buddhistickém myšlení je bolest nevyhnutelná a musíme ji přijmout. Popřít naši bolest znamená, že se s ní nebudeme vypořádat. Miguel cítil, že přijmout jeho diagnózu ADHD znamenalo, že byl slabý člověk, který hledal soucit. "Latino muži nehledají omluvy." Měli bychom to jen sát. “

Nejprve jsme se zabývali jeho popíráním, které zhoršovalo jeho závislost na alkoholu. Po nějakém koučování v mozku ADHD a jeho genetických aspektech se začal vnímat jako někoho, kdo byl určitým způsobem jednoduše zapojen. Nebyl jediným člověkem ve své rodině s podmínkou, ale byl jediným, kdo to pojmenoval a postavil se mu. Řekl: „Alkoholismus v mé rodině roste a nepochybuji o tom, jak se vypořádat s frustracemi ADHD.“

[10 terapeutů, kteří dělají více škody než dobré]

Miguel se časem naučil přijímat jeho ADHD a jeho problém s pitím. "Kdybych věděl, že přijetí bude takovou úlevou, přijal bych to před lety," řekl.

Vezměte Long View

Jedná se o akt, jehož cílem je zvýšit povědomí o vašich myšlenkách. Představte si, že vidíte velký kaňon z pohledu oslí jízdy oproti prohlídce vrtulníkem, aby byl letecký pohled. Při dlouhém pohledu získáte schopnost rozbít své myšlenky na menší kousky, takže se cítí méně ohrožující.

Miguel se zabýval negativním sebepovídáním: „Jsem selhání. Nikdy nedosáhnu svých cílů. Jsem bezcenný. “Nechal jsem ho, aby tyto věci opakoval. Když 20krát za sebou řeknete „selhání“, slovo začne ztrácet sílu. Stává se to spoustou písmen a zvuků.

Nechal jsem ho, aby tyto myšlenky napsal na kus papíru a nalepil ho na čelo. To bylo doslovné znázornění jeho myšlenek, které mu bránily v pohledu. Pak jsem mu nařídil, aby tyto myšlenky připevnil na podlahu, aby je mohl vidět, když jsme spolu mluvili. Stále mohl číst jeho myšlenky, ale nebránili mu v pohledu. Cvičil, když řekl: „Pozoruji, že mám tyto negativní myšlenky.“ Od myšlenek se oddělil a měli menší moc. Miguel řekl: „Jakmile jsem si tyto myšlenky všiml, představoval jsem si, co bych cítil, kdyby se někdo, koho miluji, cítil tak sám o sobě. Cítil bych se za ně špatně. Byl to velký posun v tom, jak jsem se na sebe díval. “

[Vyzvěte své myšlenky, změňte svůj život]

Být přítomen

"Nemohu být všímavý." Nechápu, jak si lidé myslí nechtějí myslet na nic. “Lidé s ADHD si mohou být vědomi, i když to zní jako nemožný úkol. Můžete mít na paměti skutečnost, řekněme, že jste rozptýleni. Cílem všímavosti není odstranit vaše myšlenky a myslet na nic. Je to pozorovat, co se děje. Pouze skrze všímavost můžete chytit myšlenku nebo chování, které vám brání, a pracovat na jeho změně.

Lidé s ADHD mají sklon utéct od negativní nálady, když mohou mít větší pocit z emoce. Není to pocit, který vytváří problémy, je to vyhýbání se tomuto pocitu. Miguel dostal strach, když mu byl přidělen dlouhodobý projekt. Být přítomen ve svých pocitech, aniž by je tlačil pryč, ho udržel na cestě. Pokud jste o projektu zdůrazňováni a nechcete uznat úzkost, ochromí vás to. Pokaždé, když vám bude přidělen projekt, budete mít obavy z toho, jak se budete obávat.

Self As Context

Buddhistická metafora říká, že každý člověk je obloha, která drží slunce (štěstí a dobré dny) a temné mraky (negativní nálady). Když se objeví bouřka, je to na obloze, ale není to nebe. Nebe (vy) můžete pozorovat, že se vyskytuje bouře (špatný den, negativní myšlenka) a pochopit, že to projde. Nebe se nikdy nestane bouřkou, je to jen plátno, na kterém se bouře odehrává. Miguel miloval tuto metaforu a řekl si: „Já jsem nebe, které právě teď zažívá bouřku. Když jsem na sebe vzpomněl, jak na obloze, vidím, že jsem větší než bouře. Zvládnu to a počkám na to. “Miguel se naučil zvládat těžké dny.

Toto myšlení brání špatnému dni stát se špatným týdnem pro Miguela. Navíc, když je ve špatné náladě, nezbarví všechno kolem něj. "V minulosti, když jsem měl špatný den, to ovlivnilo všechno kolem mě." Cítil jsem, že pro mě nebude nic fungovat. Nikdo kolem mě nebyl dobrý, všechno bylo součástí toho temného mraku. “Miguel se naučil udržovat svou vizi terapeuta, i přes dny, které ho srazily.

Přijměte své hodnoty

Hodnoty jsou to, na čem záleží, co informuje vaše chování. Hodnoty nejsou „malými“ životy, z nichž se mnozí s ADHD často vracejí; jsou to zdravé „chce“. Dotazník pro hodnotný život (additu.de/vlq) je hodnocení, které pomáhá lidem zjistit, co je pro ně smysluplné.

Hodnoty mnoha lidí se vyjasňují, když se blíží ke konci života. Nikdo neříká: „Přál bych si, abych byl dokonalý“ na jejich smrtelném loži. Ve své knize Prvních pět lituje umírání, hospicová sestra Bonnie Wareová si všimla lítostí, které lidé měli na svých smrtelných postelích: „Přál bych si, abych měl odvahu žít život věrný sobě samému, ne život, který ostatní ode mě očekávali, “„ Přál bych si, abych měl odvahu vyjádřit své pocity, “a„ přál bych si, abych byl šťastnější. “To vše jsou hodnoty. Zeptal jsem se Miguela: „Co si myslíš, že bys mohl na konci svého života litovat?“ Požádal jsem ho, aby dokončil dvě věty: „Přál bych si, abych strávil více času ____“ a „Přál bych si, abych se méně staral o ____.“

Naše největší nejistoty a naše nejhorší negativní pocity pramení z věcí, které jsou pro nás nejdůležitější. Spíše než snažit se potlačit tyto negativní myšlenky pryč, musíme pochopit, že odpověď není jejich odstrčení stranou, ale prosazení skrz ně. Představte si bažinu o hloubce tří stop, kterou musíte projít, protože je to jediný způsob, jak se dostat do cíle. Nemůžete obejít bažinu nebo přes ni přeskočit. Nemůžete popřít její existenci, jinak nebudete mít pořádné boty, které by vás to provedly. Pokud se tomu vyhnete, půjdete jiným směrem, daleko od cíle.

Miguel uvedl, že jeho hodnoty jsou „užitečné ostatním“, „dělá z světa pozitivnější místo“, „pomáhá lidem milovat se více“ a „vytvářet světlo“ kde by mohla být tma. “Jakmile byly jeho hodnoty jasné, každá myšlenka, víra a pocit prošly filtrem„ Pomáhá mi to dosáhnout mého hodnoty? “

Závazek k akci

Toto chování je spojeno s vašimi hodnotami a motivováno k nim. Cíle by měly být CHYTRÝ: Sspecifický, Msnadné, Achovatelný, Rvýtah, a Tzarámovaný. Zveřejňování cílů zvyšuje pravděpodobnost, že při jejich dosažení budeme postupovat. Miguel to procvičoval v naší práci. Poslal skupinový text přátelům a řekl, že začne pracovat na svém školním projektu v 19:00. "Je to přidání odpovědnosti, ale podle mých podmínek." Vím, že jeden z nich mi kdykoli mohl napsat text a zeptat se mě, jestli jsem stále na dobré cestě, “řekl.

Otálení nastává, když člověk nemá pozitivní pocit ohledně cíle nebo akce. „Udělám to, když budu mít pocit, že“ to znamená, že nikdy nebude čas, kdy se člověk bude cítit jako dělat. Ve skutečnosti, čím déle ji odkládáme, tím menší je pravděpodobnost, že budeme motivováni k akci.

Miguel chtěl rozbít vzorec tlačení věcí stranou, které se zdály těžko zvládnutelné. Takové vyhýbání se mu v minulosti mu poskytlo krátkodobou úlevu, ale na úkor jeho celkového cíle. Diskutovali jsme o tom, jak ho jeho vyhýbání posunulo dále od jeho hodnot a od věcí, které by mu daly účel. Jakmile to pochopil v těchto termínech, pohotově se věnoval úkolům, které neměl motivovat.

ACT byl pro Miguela dobrý. Práce v šesti základních procesech mu umožní přijmout jeho diagnózu, požádat o podporu, aplikovat strategie zvládání, nedovolit negativním myšlenkám řídit jeho chování a žít jeho hodnoty. Vystudoval bakalářský obor psychologie a v současné době se věnuje doktorským studijním programům Klinická psychologie, aby mohl s ADHD pomáhat ostatním.

---

Proč ACT pracuje pro ty s ADHD

Autor: William Dodson, M.D.

Jeden z nejlepších manuálů pro terapii ACT je Vypadni ze své mysli a do svého života, napsal Stephen Hayes, Ph. D. Název mi okamžitě upoutal pozornost. Jedním z největších postižení lidí s nervovým systémem ADHD je to, že tráví příliš mnoho času v hlavách. Neurotypický svět je zmatuje a bolí, což jim nerozumí nebo si jich váží.

Hayesova manuální práce pro lidi s ADHD, protože uznává, že „důležitost“ pro ně není motivační. Kromě zátěže ADHD mnoho z nich trpí úzkostnými poruchami, zneužíváním návykových látek a podobně. Terapie ACT uznává, že vnitřní důležitost úkolu a odměny (potěšení), které člověk dostane od splnění úkolu, nestačí k tomu, aby motivovalo mnoho lidí s ADHD k jednání.

Terapie ACT řeší problém tak, že se pacient soustředí na hodnoty, nikoli na význam úkolu, aby povzbudil motivaci. Hodnoty nejsou stejné jako důležitost. Věci, které si ceníme, jsou věci, do nichž jsme investovali své emoce. Záleží nám na těchto věcech. Mají pro nás smysl a snad jen pro nás.

Když použiji Hayesovu příručku, začnu kapitolou 11. Tato kapitola se zabývá významem hodnot při pohybu člověka vpřed v jeho životě. Používám starou terapeutickou techniku ​​- žádám pacienta, aby napsal vlastní nekrolog - abych se zaměřil na jeho hodnoty. Nekrolog vyžaduje, abyste se oddělili od požadavků každodenního života a přemýšleli o věcech, na kterých vám nejvíce záleží. Je to příležitost vyjádřit, jak váš život změnil: sebe, vaši rodinu, vaši komunitu, vaši církev, vaši profese a svět obecně.

Cílem je identifikovat základní hodnoty člověka odpovědí na následující otázky:

1. Na čem vám záleží?
2. Do čeho jste investovali nejvíce času, energie a emocí?
3. Co dává vašemu životu smysl? Co dává směr a účel?

Pro některé lidi je odpověď rodina. Pro ostatní to může být nastavení záznamu nebo mít slávu a být si pamatován nebo obdivován. Pro ostatní to může být víra v Boha. Odpověď se bude lišit pro každou osobu a bude se lišit v různých fázích života každého člověka.

Hodnoty, které držíme, nás vrátí zpět na cestu, když jsme sestoupili po králičí díře a honili „lesklou věc“. Hodnoty berou vášeň, která by nás jinak narušila a přemohla a nasměrovala je k cíleným cílům akce.

V relaci ACT dělám něco, co se může zdát podivné při zacházení s vysoce rozptýlitelnými lidmi: pravidelně je přerušuji. Nechal jsem je nastavit svůj mobilní telefon, aby vibroval každých 10 minut. Když to zhasne, zeptám se jich, jestli se zabývají něčím smysluplným, nebo zda šli honit lesklou věc. Hodnoty člověka mu říkají, aby se vrátil na cestu a zapojil se do něčeho, na čem mu opravdu záleží.

Když se pacient kvůli svým rozptýlením vynoří ze svých hodnot, varuji ho, aby se vyhnul sestupu na sebe a místo toho se dovnitř usmál a znovu se zapojil do něčeho, co je pro něj důležité.

Aktualizováno 10. ledna 2018